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下腰部牵伸 坐在椅子上，双腿分开，身体前弯，保持下身腰部舒适的牵伸 俯卧髋关节后伸 腰部贴紧垫子，双手撑于胸侧，腿部离开垫子8-10cm,另一侧重复相同动作 骨盆提升 通过腹部和臀部肌肉使背部贴近垫子 后伸运动 手至于背后，使上半身离开垫子，同时保持下半身收紧 中腰段牵伸 胸部朝向垫子，手臂朝上 仰卧起坐 将双脚置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个臀部放平抬高头部和肩关节 起身运动 上半身撑起，保持髋关节紧贴垫子，同时保持下腰部及臀部放松 单膝伸展 牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部适度的牵伸，另一侧重复相同的动作 了 |
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