久坐腰痛

你的强大很多人不懂

——腰方肌

 《圣经.箴言》曾说过：“喜乐的心，乃是良药”

     你有没有过咳嗽或者打喷嚏时腰部疼痛？

     有没有过无论侧卧还是仰卧睡觉都腰痛？

     有没有腰巨疼，不能直立，但是爬着走疼痛减轻很多的经历？

     如果有，请你好好看看今天的文章！！！

在生活中

大部分人的不快乐来自于身体这样那样的慢性疼痛，随着生活水平的不断提高，人类的生活方式也悄然发生着改变，从农耕时代快速过度到工业文明，大家久坐的时间也越来越多了！那么问题来了，久坐之后您是否也会腰痛？请问“元芳”你怎么看？

   毕义明博士常说：“站着累腰大肌，坐着累腰方肌”！中国有句俗话说“你站着说话不腰疼”，这里说的不腰疼，用我们现在解剖的语言是说没有因为腰方肌疼痛！那么腰方肌为何物？大家请看下图：

腰方肌纤维有三个方向走行：

1.几乎垂直走行的髂肋纤维

（从髂骨连到肋骨，向上附着在第12肋内半侧，向下附着于髂后上嵴最高点，通常也是髂腰韧带所在处。）

2.斜行的髂腰纤维

（从髂骨到腰椎横突，斜行纤维向上连接L3~L4横突末端，向下连接髂嵴，通常也包含髂腰韧带）

3.斜行的腰肋纤维

（从腰椎横突连到肋骨，斜行纤维向上连接第12肋骨，向下连接大多数或者全部的腰椎横突。）

*后两者横向交叉，在牵拉肌肉时无论是解剖还是功能上都应视为3块肌肉！

腰方肌功能：

• 在直立状态下，主要是通过伸长收缩来控制或“制动”一侧肌肉向对侧弯曲；
  

• 在吸气和被动呼气时，这块肌肉也可以很好地稳定地12肋骨；

• 骨盆固定时，单侧腰方肌收缩使脊椎向同侧弯曲，双侧收缩可延展腰椎；

• 脊椎固定时，单侧腰方肌收缩可以抬高同侧臀部，双侧收缩可使骨盆前倾；

• 最主要是维持稳定腰椎曲度！

疼痛表现：

1.骶髂关节以及臀部下方！

2.向前沿髂嵴达到下腹部、腹股沟以及大转子区域，严重的大转子牵涉痛会影响睡眠！（无法忍受患侧卧位）

3.疼痛的位置表现很深，疼痛性质为酸痛，在运动中课呈现为撕裂性痛！

4.咳嗽或打喷嚏是疼痛也异常严重！

5.不能完全直立，用手或膝支撑爬行会感觉好点！

神经支配

 腰方肌由腰丛的分支T12和L1~L3或者L1~L4脊神经来支配！

如何改善：

   1.腹部肌肉手法放松；

   2.臀部肌肉放松与激活；

   3.腰方肌手法放松与拉伸；

   4.强化核心稳定性；

   5.呼吸调整。

（腹肌手法放松）

臀肌拉伸

（臀肌激活）

腰方肌手法放松

体侧链自主伸展

核心稳定性训练：

从稳定慢慢过渡到非稳定转头，循序渐进

呼吸调整：

保持顺畅的腹式呼吸即可

生活中注意事项

坐姿到站姿和站姿到坐姿的注意动作

睡姿调整：侧卧睡觉时，可将双腿之间夹主枕头或者被子之类的

躺着的时候，可以进行髋部自我练习

建     议

1.可将常坐的椅子调高，保证坐下来的时候坐骨能够高于膝关节；

2.避免长时间久坐，每隔45分钟或者一个小时，站起来活动3~5分钟；

3.在生活中加入适当的锻炼。

结语

导致我们身体产生疼痛的原因有很多，除了外伤之外，环境变化、心理和情绪等等，都是导致我们身体慢性疼痛产生的重要原因！所以，要使身体变的更加健康舒适，除了坚持锻炼、保持良好生活习惯，其中保持愉悦心情是非常重要的！

博莱运动学院

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