久坐后腰痛——竟是你：腰方肌！

第二是全世界80%的人都经历过腰背痛：刺痛，酸痛，隐隐作痛……疼几天，疼几个月，疼好几年…但很多腰痛其实都是可避免的。第三是最近小编听到了一句话叫做：“站着累腰大肌，坐着累腰方肌。”这不由得引起了小编的兴趣。腰方肌真的是久坐之后腰痛的罪魁祸首吗，让我们拭目以待。

首先，我们来了解一下腰方肌的解剖结构。

腰方肌的解剖结构

顾名思义，当我们看到这块肌肉的形状和位置时，我们就知道了它的名字的由来。腰方肌起自第12肋骨下缘和第1-4腰椎横突髂嵴的后部，止于髂嵴上缘。

从上述这幅图当中，我们也可以看到腰方肌的肌纤维有不同的走形。大致分为以下三种：

• 几乎垂直走行的髂肋纤维（从髂骨连到肋骨，向上附着在第12肋内半侧，向下附着于髂后上嵴最高点，通常也是髂腰韧带所在处。）

• 斜行的髂腰纤维（从髂骨到腰椎横突，斜行纤维向上连接L3~L4横突末端，向下连接髂嵴，通常也包含髂腰韧带）

• 斜行的腰肋纤维（从腰椎横突连到肋骨，斜行纤维向上连接第12肋骨，向下连接大多数或者全部的腰椎横突。）

腰方肌的功能有哪些呢？

• 在直立状态下，主要是通过伸长收缩来控制或“制动”一侧肌肉向对侧弯曲；

• 在吸气和被动呼气时，稳定第12肋骨；

• 骨盆固定时，单侧腰方肌收缩使脊椎向同侧弯曲，双侧收缩可延展腰椎；

• 脊椎固定时，单侧腰方肌收缩可以抬高同侧臀部，双侧收缩可使骨盆前倾；

• 最重要的功能是稳定腰椎曲度。

腰方肌我们已经大致了解了，那么腰方肌又怎么会导致腰痛呢？

腰方肌为什么会导致腰痛呢？

腰方肌属于人体的核心肌群，主司核心稳定性。但在众多肌肉中，腰方肌属于大肌群，也叫整体稳定肌群。和小肌群比起来，大肌群在维持稳定时需要发挥更大的力，因而久坐之后较为容易紧张。

疼痛的位置表现比较深，向前沿髂嵴达到下腹部、腹股沟以及大转子区域，严重的大转子牵涉痛会影响睡眠！咳嗽或打喷嚏时疼痛也异常严重！

那么，该如何改善呢？

康复训练

腰方肌放松

手法放松

泡沫轴放松

腰方肌牵拉

呼吸模式调整

呼吸热的出现导致了呼吸模式的多种多样，有腹式呼吸、胸式呼吸、膈式呼吸等。不知道大家支持哪种，但是小编认为最好的还是腹式呼吸，可有效缓解腰痛。

很简单的一个动作，大家把手掌放在肚子上，吸气时让肚子顶自己的手，呼气时依旧顶自己的手，慢慢将气吐出来。