艾扬格瑜伽笔记：从ABC开始做后弯?

第一式

• 慢慢趴下来，双手放在瑜伽椅上
  

• 胸腔和大腿前侧放在抱枕上，腹部贴地

• 让同伴站在你大手臂两侧，双手推臀部和腰椎的交界处

• 双手的力往两侧以及脚的方向，做轻微的后弯

• 对于背部特别僵硬的朋友，这个动作非常适合

• 保持大约1-2分钟。

第二式

• 看起来像简单的骆驼式

• 双膝跪地，膝盖窝在椅子下方，臀部刚好抵住椅子外延

• 双手抓住瑜伽椅的脚，慢慢地往后弯。

• 让头部放在椅背上，保持胸腔上提，启动背部肌肉，不要挤压腰椎

• 保持大约8-10个呼吸。

第三式

• 靠墙做骆驼式
  

• 膝盖跪地，与髋同宽，膝盖来到墙根的位置

• 在大腿内侧夹一块瑜伽砖，保持大腿内旋的力

• 大腿前侧、耻骨贴住墙

• 一只手往后撑住脚跟，另一只手扶住臀部或者腰部位置

• 保持胸腔打开并且上提，眼睛注视上方，保持颈椎的延展

• 保持大约8-10个呼吸

第四式

• 双膝跪地，与髋同宽，脚趾尖碰到瑜伽椅脚

• 上手扶住髋部位置，慢慢地往后弯

• 最后让头部放在椅子中央

• 保持推臀部往前的力，上提胸腔

• 保持大约8-10个呼吸

第五式

• 准备进入更深的后弯
  

• 膝盖跪地与髋同宽，脚尖离墙30厘米左右

• 双手在髋部位置，缓慢地往后弯。

• 在极限的位置双手往后推墙，伸直手臂

• 然后双手慢慢地往下走，在自己的极限位置稳住

• 保持大约8-10个呼吸

第六式

• 用瑜伽挂绳做后弯（第一次做的朋友要在瑜伽老师的指导下练习！）
  

• 用正确的方式进入瑜伽挂绳，双手抓紧瑜伽绳，脚踩墙

• 然后慢慢地让脚背、小腿前侧贴墙，慢慢地往后做后弯

• 开始让双手撑地，伸直手臂

• 为了更深一步的练习，可以让双手抓住脚踝

  
  

第七式

• 膝盖跪地与髋同宽，膝盖在折叠的毛毯上方
  

• 小腿、脚背贴墙

• 耻骨或者下腹部位置抵住瑜伽椅的前沿

• 双手推向瑜伽椅，伸直手臂往后弯，抬起头部，目光向上注视

• 保持大约8-10个呼吸

◆◆◆