头条文章

第三期到~

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《减脂不够，饮食来凑》是一部系列文章，我将在每周末回顾这一周之内每天和每餐的饮食，把食材选取、营养成分、和具体做法分享给大家。带大家一起了解怎样能吃得好、吃的合理。并附上我推荐的食材或烹饪小工具的链接。请持续关注微博@小仙儿健身，或者@fittime睿健时代app。感谢睿健时代的大力支持。

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周一

MONDAY

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早餐

周一，早餐

周一的早晨包括了3个蛋白松饼，一个weet-bix全麦饼，草莓三颗，蓝莓10颗，混合坚果酱5克，肉桂粉，和黑咖啡一杯。

这次做松饼的时候也试了一下做薄饼（松饼下面那个长条的）。营养成分和松饼一样，只不过口感不同。跟吃煎饼果子一样，把草莓蓝莓，坚果酱之类的都裹在里面吃~

薄饼的做法与松饼也不同，要摊开一些。我用的是如图中的电“煎饼果子神器”，家里有饼铛的同学用饼铛来做更方便。链接文章我会给大家推荐途中的蜻蜓铲。

煎饼果子神器

蛋白松饼的之制作方法之前写过，在这里给大家粘贴过来：

蛋白松饼：

用料:

蛋白2 个鸡蛋白   香蕉一根 香草蛋白粉1勺    奇亚籽1 茶匙    泡打粉1/2 茶匙    柠檬皮屑 1/2茶匙    柠檬汁1 汤匙    全麦粉（链接文章会推荐）1汤匙    

做法：

1. 在一个中等大小的碗里，用叉子把香蕉压成泥状。

2. 将所有其他材料添加进香蕉泥里，混合至顺滑。

3. 用平底不粘锅或饼铛，开小火，向锅里喷 cooking spray（有喷壶在第一期文章中有链接）。

4. 将1/4的面糊倒入锅里。（或者一大勺面糊，取决于你想做的松饼大小）等待大约两分钟，直到松饼表面的小泡破裂且与锅接触的一面呈金黄色。

5. 用铲子翻面，这一面煎大概一分多钟。

6. 完成后将松饼取出，涂一层希腊酸奶加水果，也可以抹花生酱，或者直接吃，因为香蕉已经给松饼增加了甜味。

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午餐

周一，午餐

午餐是洋葱牛奶蘑菇烤牛肉条100克，小土豆2个，豆角 西红柿若干。

之前也提到过烤牛肉的方法，不过这次放的调料不同：

快手烤牛肉：

牛排的腌制：

牛排放在锡纸上，加料酒、盐、黑胡椒粉、蒜粉、罗勒叶，牛奶10ml、洋葱碎，包上锡纸，腌制最少20分钟。

做法：

1. 大蒜拍扁，蘑菇切片，放到腌好的牛排上
2. 烤盘洗净，将腌好的牛排摆进烤盘中。
3. 烤箱预热，220°C 5分钟， 之后烤10分钟后取出，翻面再烤8分钟，出烤箱，切条即可。

奶香蘑菇味的烤牛肉条

烤土豆：

1. 在烤牛肉的同时，土豆切片撒上葱花、盐、蒜粉，和低脂碎奶酪少许，包上锡纸与牛肉一起放入烤箱。
2. 20分钟即可。

香葱芝士味的土豆片

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晚餐

周一，晚餐

晚餐蒸的白鱼，是超市里少见的鲽鱼，也叫比目鱼。口感很嫩，不过略腥。平时超市没有这种鱼，今天好奇买来试了一下，做法还是之前提到过的蒸。不过很明显海鱼不太适合太清淡的做法，嫌腥的同学蒸鱼的时候慎买这种市面上少见的海鱼。。

不过根据我的经验，龙利鱼，鳕鱼，三文鱼，鲈鱼，蒸来味道都是很好的。

主食是青豆青菜炒糙米饭，加了一些黑芝麻。个人认为直接蒸来的糙米饭比较松散，肯定没有白饭好吃。但是炒一下就不一样了，糙米饭很容易就会被炒“脆”，炒的过程中火可以稍微大一些，再加点豆类，坚果，或者芝麻，整体口感很好。

这里再重述一下清蒸鱼的做法：

清蒸鱼块：

1. 在鱼块上撒盐少许，白胡椒粉少许，姜丝，蒜片，葱丝，用油壶喷适量的橄榄混合油。腌制20分钟。
2. 放入蒸锅（我用的电蒸锅，之前在文章里推荐过，后面再给大家推荐一次），中火8分钟即可。
3. 将盘子里蒸出的水分倒掉，静置15分钟（鱼中的水分也会慢慢蒸发一部分，这样放入饭盒中的鱼不容易碎）。

在蒸鱼的过程中，我只用了8分钟。这时鱼大约9成熟。因为中午吃之前还会用微波炉加热2分钟，所以没做全熟。跟我一样情况的同学们也可以将鱼蒸到9成熟哈。

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周二

TUESDAY

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早餐

周二，早餐

周二早餐吃了三文鱼，蔬菜沙拉，全麦贝果，和美式 肉桂粉一杯。之前提到过常吃三文鱼的好处，充足的omega 3，安抚经常用脑的你~

omega 3对提高记忆力，保护大脑健康有很大的作用。除了三文鱼，鲑鱼，沙丁鱼，葵花子，亚麻籽，橄榄油中同样含有大量的omega 3。经常用脑的朋友们可以注意每天提高omega 3的摄入。

蔬菜沙拉里我混合了坚果碎和黑芝麻，撒了蒜粉，白胡椒粉，和盐。

快手微波炉三文鱼的做法我之前也提到过，这里重述一下：

微波快手三文鱼：

1. 在切好的生鱼上洒好配料（海盐少许，蒜粉，白胡椒粉，葱花，柠檬汁，有时也会撒些辣椒粉）
2. 微波炉大火，1分钟-1分30秒即可。出来的三文鱼肉嫩嫩的，既快又方便携带。

全麦贝果上我配了综合坚果酱 草莓，每天健康餐里都来点新点子，你就和“坚持不了”说拜拜吧~

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午餐

周二，午餐

午餐是烤牛排 杂粮饭，和芦笋少许。芦笋的好处前面也大篇幅介绍过，也希望大家放到日常饮食里。

芦笋所含维生素和微量元素的质量优于普通蔬菜。它含有丰富β-胡萝卜素、维生素A、膳食纤维、钾、钙、镁等，不仅有益于心血管健康，对于为身体排水，消除水肿有一定的功效。

不仅如此，芦笋中所含的蛋白质能提高人体内‘氮’的代谢，帮助运动后被损伤的肌肉组织修复和生长。

人体中氮是什么呢？ 我们每天摄入的蛋白质会被分解为氨基酸和小分子肽才得以被吸收，有些被合成了组织蛋白修复肌肉，有些则用于合成功能蛋白和氮化合物，比如肌酸。

烤牛排&芦笋，两人份

烤牛排的方法在这里继续重述：

快手烤箱烤牛排：

牛排的腌制：牛排放在锡纸上，加料酒、盐、黑胡椒粉、盐、蒜粉、罗勒叶，包上锡纸，腌制最少20分钟。

1. 洋葱切块，罗勒叶少许，放到腌好的牛排。
2. 烤盘洗净，将腌好的牛排摆进烤盘中。
3.  烤箱预热，220°C 5分钟， 之后烤10分钟后取出，翻面再烤8分钟，香喷喷的牛排就出锅啦。
4. 芦笋可以跟牛排一起放入烤盘烤，如上图。

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晚餐

鸡肉炒饭

晚餐餐盒是一份鸡胸肉块炒饭。米饭是120克糙米 50克白米混合。

炒饭的时候加的是椰子油10克，前面提到过，我比较喜欢椰子油的椰香和奶香，对于不喜欢这个味道的你们，选用混合橄榄油就好了。

鸡胸肉是提前烤好的，烤鸡肉的方法如下：

烤箱鸡肉的烹饪：

需要的调料有：盐，蒜粉，百里香，罗勒叶，迷迭香，茴香，paprika, 咖喱粉，孜然，鸡蛋清。

 1. 在生鸡肉上放入以上调料，用保鲜膜包上放入冰箱至少2小时。

 2.  在放入烤箱前需将鸡肉包上锡纸，防止水分流失。

 3.烤箱预热220度5分钟，之后放入鸡肉，220度左右的温度烤15分钟。

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周三

WEDNESDAY

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早餐

周三，早餐

周三早餐做了虾仁芹菜沙拉，全麦贝果，和肉桂卡布一杯。

绿色蔬菜推荐大家每餐都要吃不同种类。营养师推荐的平衡蔬果餐饮为 5-A-DAY，意思是每天应该吃到3种不同的蔬菜，和2种不同的水果。

芹菜可以有效地帮助我们补充体内所需要的维生素以及微量元素。除了增强抵抗力意外，常吃芹菜还有以下益处：

1.平肝降压

菜含酸性的降压成分，临床对于原发性、妊娠性及更年期高血压均有效。

2.镇静安神

多食芹菜有利于安定情绪，消除烦躁。

3.防癌抗癌

它经肠内消化作用产生一种木质素或肠内脂的物质，这类物质是一种抗氧化剂，高浓度时可抑制肠内细菌产生的致癌物质。它还可以加快粪便在肠内的运转时间，减少致癌物与结肠粘膜的接触达到预防结肠癌的目的。

4.养血补虚

芹菜含铁量较高，能补充妇女经血的损失，食之能避免皮肤苍白、干燥、面色无华，而且可使目光有神，头发黑亮。

5.清热解毒

春季气候干燥，人们往往感到口干舌燥气喘心烦，身体不适，常吃些芹菜有助于清热解毒，去病强身。肝火过旺，皮肤粗糙及经常失眠、头疼的人可适当多吃些。

虾仁的做法我之前也提到过，你可以选择平底锅煎，或者快手微波炉：

虾仁的做法：

1. 平底锅加热，倒入椰子油烧热，放入蒜末，虾仁。
2. 之后加入的调料有海盐，白胡椒，蒜粉即可。

微波炉虾仁更简便：

将生虾仁放入微波炉，大火叮1分钟即可。

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午餐

周三，午餐

午餐做了咖喱鸡胸肉，和芝麻酱花生碎拌米粉。芝麻酱也是脂肪中的好脂肪，每周摄入一些芝麻酱同样对身体益处多多~

煮米粉120克。米粉相对来说比面条热量低一些，纤维素也稍高。同时，它也比白面条少了不少淀粉。用芝麻酱和花生碎拌米粉是我跟越南朋友学来的，好吃营养丰富，热量还不高。

不喜欢吃米粉的同学同样可以用荞麦面来代替。

鸡胸肉的做法跟之前提到的烤箱方法一样，只不过我这次撒了咖喱粉：

咖喱粉里有一个成分是我十分想给大家推荐的：姜黄。

姜黄属于生姜植物家族，已经有很久的药用历史。这种草药在亚洲最为常见，经常作为香料添加到食物中。姜黄包含的天然色素叫做姜黄素，是咖哩粉中的重要成分。它同时也是药食两用药材，传统医学认为具有通经止痛、活血行气、驱寒消炎等功效。

那么姜黄对身体到底有哪些好处？

姜黄在印度有“生命香料”之称。它的药用历史可以追溯到五千年前，是印度瑜伽及传统养生疗法的一种重要草药。姜黄色素在印度还被看作是天然消炎剂，用于炎症引起的关节炎、风湿病、肌肉酸痛等。

现代研究证实姜黄中的主要成分—姜黄素，具有抗氧化、抗肿瘤、降血脂、降血糖、抗溃疡、保护肝脏、抗心肌缺血、抗抑郁、抗菌、消炎、抗病毒和抗真菌等作用，可用于治疗癌症、糖尿病、冠心病、关节炎、阿尔茨海默氏病（早老性痴呆）以及其他慢性疾病。

姜黄除了抗癌、抗老、缓减炎症和改善纤维肌痛之外，还可以减轻胰岛素阻抗、平衡血糖水平并预防脂肪组织蔓延，可以说是另类减肥圣品，而且还兼有美味和营养。

波士顿塔夫茨大学 (Tufts University) 在动物实验中发现姜黄当中的姜黄素能减少老鼠体重增加和体脂肪。分成三组的老鼠分别被喂以低脂、高脂和姜黄素增强高脂饮食，结果姜黄组的实验对象在食物摄取量并没有受到限制的情况下，体脂和增重方面都减少，血糖、胆固醇、脂肪酸、三酸甘油酯和脂肪肝的指数也都下降。

所以仙儿建议大家买来咖喱粉一周吃一次，或者干脆直接买些姜黄粉，加入你的日常饮食中（不过一定注意要适量，不能听说它能减肥就狂吃）。

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晚餐

晚餐是酱牛肉85克，杂粮饭50克，西兰花若干。酱牛肉是自己做的，微博里之前提到过不少次。每次我会买2-4公斤牛腱子肉，酱完放在保鲜盒里可以储存一周左右。刚酱完就是这样子的：

做法也很简单，跟其他快手餐的不同之处在于耗时较长一些。

酱牛肉的做法：

1. 成块牛腱子肉买好，推荐牛后腿肉，结缔组织比较多，酱出来会有不少“牛筋”，口感不会过柴。
2. 将腱子肉用清水在高压锅里炖15-20分钟，注意在水着凉的时候就把牛肉放入，不要等水烧开。
3. 另外备一个煮锅，倒入足量的清水（足以没过牛肉），煮沸。
4. 煮锅中的水加入花椒、大料、十三香、香叶、桂皮、陈皮、少许老抽，适量生抽 、醋、干辣椒、盐，烧开待用。
5. 把炖好的牛肉从高压锅中取出，放进煮锅，小火煮一小时 关火泡一到两小时即可取出。
6. 讲酱好的牛肉凉凉，放入保鲜盒。冰箱冷藏一个晚上，第二天酱牛肉就成形啦。  

杂粮饭是买的配好的养生十谷米，在链接文里我会附上。

里混合了不同的杂粮，有红米，糙米，红薏仁，红野米，黑糯米，燕麦米，荞麦米，白高粱栗米，白野米，和小米。蒸饭之前需要清水泡2个小时。

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周四

THURSDAY

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早餐

周四，早餐

周四早餐有虾仁，青豆，牛油果，菠菜叶，红萝卜，全麦贝果，和一杯黑咖啡。

虾仁的做法是微波炉，前面提到过：将生虾仁放入微波炉，大火叮1分钟即可。

盘中的青豆其实就是毛豆剥掉皮。毛豆的营养价值相信是众所周知的。其实它所富含的膳食纤维素非常多。

在之前，很多人都以为芹菜杆的纤维含量最高，其实毛豆才是当之无愧的第一名。

嫩毛豆的膳食纤维含量高达4.0%，而一直被人们所认为是纤维冠军的芹菜杆，其纤维含量仅有1.2%。而另外一些人们所熟知的高纤维蔬菜，其纤维含量都要低于毛豆，如芥蓝含1.6%，菠菜含1.7%，苋菜含1.8%，西兰花含1.6%，韭菜含1.4%。由此看来，毛豆不愧为蔬菜中的纤维冠军。

毛豆既富含植物性蛋白质，又有非常高的钾、镁元素含量，维生素B族和膳食纤维特别丰富，同时还含有皂甙、植酸、低聚糖等保健成分，对于保护心脑血管和控制血压很有好处。

说毛豆是非常好的“减肥”食品，其实不只因为它所富含的膳食纤维素。毛豆里有益的活性成分对保持身材作用显著。毛豆含有皂苷。许多中草药如人参、远志、桔梗、甘草、知母和柴胡等的主要有效成分都含有皂苷。皂苷不但可以预防肝脏机能的疾病，而且可以抑制体内脂肪的形成及吸收。

不仅如此，毛豆中含有丰富的氨基酸，可以有效减少人体水肿，促进新陈代谢，替换细胞中脂肪，从而让形体更健美匀称。

从今天开始，给你的每日饮食中加入适当的毛豆吧~

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午餐

周四，午餐

午餐跟家人一起吃。

临近大寒，家人做了温补的羊肉萝卜汤和辣炒羊心。

如果家人做了饭一起吃，我也会按照惯例拿来自己的空盘子把所有要吃的东西归类好。这样即可以做到享受了美味，又可以很好地控制量，知道自己究竟吃了多少。

如图，我煮了约80克黑麦意大利宽面，羊心、羊肉若干，西蓝花和白萝卜若干。

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晚餐 - 外食

烤三文鱼

鸡蛋土豆沙拉

今晚外食如上图~ 点的也算比较健康。

当你习惯了长时间规律的饮食，突然有一天你会惊讶的发现，原来口味也变了~

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周五

FRIDAY

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早餐

周五，早餐

周五的早晨是鸡蛋一个，酱牛肉2片，咖喱粉炒混合杂豆，半个全麦贝果，和黑咖啡一杯。

混合杂豆里有藜麦，白米，红米，芸豆，和甘蓝叶。

咖喱杂豆饭做法：

1. 提前一晚蒸好杂豆饭。
2. 取椰子油5克，甘蓝叶若干，黑芝麻少许，咖喱粉一汤勺，蒜粉少许，白醋一茶勺
3. 将平底锅倒入椰子油烧热，放入杂豆饭翻炒。
4. 将其他料混合到一起翻炒均匀后即可出锅。

煎鸡蛋也是用的椰子油5克。最爱溏心蛋，单看图片就觉得饿了

一般溏心蛋需要掌握火候，小窍门大家可以拿来参考一下：

溏心煎蛋

1. 平底锅倒油，将油烧到滚热。
2. 打入鸡蛋，注意打鸡蛋的时候放低一些，打出来的鸡蛋会比较厚容易成溏心，同时防止蛋黄摔碎。?
3. 煎30秒左右盖上盖子，把火关掉。
4. 利用锅内余温将鸡蛋煲熟，一般盖上盖子煲2-3分钟即可。

煲鸡蛋的时候你就可以去准备蔬菜等其他食材啦。

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午餐

周五，午餐

周五午餐我做了自己改良的“无罪恶”版意大利千层面！

搭配了烤混合蔬菜（芦笋，红椒，西葫芦，西红柿）和烤南瓜丁。

无罪恶版意大利千层面做法：

需要的材料有: 

牛肉酱：5%脂肪牛肉馅250克，洋葱1个，西红柿2个，迷迭香1枝，百里香1枝，黑胡椒粉少许，盐少许，红酒少许，混合橄榄油一汤勺。

千层面：千层面皮3张，低脂马苏里拉奶酪50克。

炒牛肉酱：

1. 牛肉馅加1汤勺红酒，黑胡椒若干，盐适量，搅拌均匀，包上保鲜膜腌制半小时。洋葱，西红柿切丁待用。
2. 炒锅中倒入1汤勺橄榄油烧热，加入腌好的牛肉馅翻炒。
3. 放入洋葱粒和西红柿丁，大火收汤汁。
4. 加入红酒一汤勺，高汤或者清水3汤勺。
5. 加入迷迭香，百里香，和黑胡椒碎炒匀，中小火熬煮约30-分钟。
6. 开大火收汤汁。注意汤汁要收干净，以免加入千层面中会散。

烤千层面：

1. 烤盘底层放入一篇千层面片，将炒好的番茄牛肉酱盖在上面一层，再加入少量的低脂马苏里拉芝士；重复此步骤直到用完四片千层片面。
2. 最顶层铺满番茄牛肉酱，再将剩下的低脂芝士盖到上面厚厚的一层。
3. 烤箱预热放入预热220度5分钟。放入千层面加热20-30分钟，直至顶层变成金黄色即可。

在烤千层面的时候，混合蔬菜和南瓜丁也切好并用锡纸包上和千层面一同放入烤箱。

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晚餐

晚餐在电影院，边看电影边吃了寿司：

周五，晚餐

在外面吃饭的时候，如果不是特别馋我还是会以健康食品为主。当然寿司里也有很多比较罪恶的，比如天妇罗寿司，洒满各种蛋奶酱的寿司等等。

一般我会选择鱼或者虾的Nigiti，三文鱼牛油果roll，或者蔬菜卷等这些食材一目了然，加工程序少，可以“数出来”的吃。

不只外食是这样，其实在家自己做也是一样。选择可以清晰的“数出来”，“一目了然”的食材来做。这样不仅有利于你对自己饮食的记录，久而久之也会对各类食材的选取形成习惯性记忆，相信你健康的饮食习惯也会就此养成。

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