不做弱鸡！5个增加力量的小技巧

大家新年好，大家都想拥有好身材，但好身材只是战斗的一半，你还需要很好的力量，你也不想开一辆装着大众发动机的法拉利吧。所以今天给大家介绍5个增加力量的小技巧。

第一：热身

不管你是在健身房锻炼还是在其他地方锻炼，刚一开始你就急不可耐地开始练大重量、大强度，突然你感到一阵剧痛！拉伤就算轻的了，鬼知道要多久才能修复损伤，基本上你的健身计划就可以告一段落了…如果你一开始没有抡大重量，而是花点时间为训练做好准备，这样的悲剧就不会发生了。

热身不仅能增强你的运动表现，还能降低受伤的风险。说到热身，你可以有以下几个选择：

• 10-15分钟中等速度的自行车、椭圆机、跑步机。

• 做一些动态拉伸或者关节训练。

• 训练前用非常轻的重量做两组你打算做的动作。

第二：记录你使用的重量

谁说增肌简单？你得付出额外的努力，花点时间将每个动作中使用的重量记录下来。这会让你看到自己的进步，有助于设定目标并达成目标。方法很简单，你只需要一本笔记本，写下你每次训练需要做到的组数、次数和重量。

第三：营养

不管你的目标是什么，无论是在运动表现上还是在其他方面，营养永远是第一位。想要增长你的力量你得像个大怪物那样吃，当然你也需要记录自己摄取的热量以及宏观营养素的构成。

• 碳水化合物对增强力量有重要的作用，因为它会转化为糖原给身体提供能量。

• 脂肪有助于维生素吸收和调节激素水平。

• 蛋白质有助于肌肉恢复，帮你重新塑造锻炼时被撕裂的肌肉。

第四：复合动作

复合动作会同时用到很多关节和肌肉，对力量的要求比较高，要求身体迅速适应高负荷训练，也就是说你已经进入生存模式，身体会变得更强从而保护自己免受更多伤害，相应的你也会变得更强壮有力。最好的复合动作有5个：

• 深蹲

• 硬拉

• 引体向上

• 卧推

• 过头推举
  

如果你想要变得更有力量，千万别忘了做复合动作，尤其是以上5大王牌动作。

第五：制定方案

也就是把方方面面整合起来，包括你选择的动作、组次数、训练计划、关节训练、营养以及常规有氧运动，每一天不断朝着目标迈进。不要漫无目的地在健身房游荡，不知道自己该练些什么，到头来健身效果不明显。一定要制定一个方案 ，勤加练习各个击破并且在做得过程中看到自己的巨大进步。

这就是增加力量的5个小技巧，如果有什么遗漏的，请在下方留言补充。