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动作1 ▼ 卷腹 动作要领 1.过程中注意下背部紧贴地面，腹肌独立发力。 2.卷腹时注意挤压腹肌，并在顶部做短暂停留。 3.下去时注意速度缓慢，腹肌对抗重力。 4.起来时，下巴缩向锁骨方向。 5.通用所有训练，意念集中于你所锻炼的肌群。 动作强度： 连续20次为一组，完成4组，每组间歇30s 动作2 ▼ 交换摆腿 动作要领 1.勾脚尖。 2.尽可能双腿伸直或保持大角度。 3.背部紧贴地面。 动作强度： 连续30次为一组，完成3组，每组间歇45s 动作3 ▼ 大字抱腿 动作要领 1.双腿保持角度不变，可弯曲。 2.过程中髋关节保持不动。 3.抬高上半身，双手触向侧脚踝的位置。 动作强度： 连续15次为一组，完成4组，每组间歇30s 动作4 ▼ 骑车 动作要领 1.勾脚尖，双腿保持以斜前方45°的角度，交替蹬腿。 2.身体可转动或保持卷腹状态。 动作强度： 连续35次为一组，完成5组，每组间歇30s 动作5 ▼ 仰卧蹬腿 动作要领 1. 屈膝对上半身往中间收缩，充分挤压。 2.手肘尽量触碰反方向膝盖。 3.交换退尽力控制为45°。 动作强度： 连续20次为一组，完成4组，每组间歇45s 动作6 ▼ 两头起 动作要领 1. 腹肌主动发力，举腿同时抬臂。 2.手臂尽量触及脚尖；若不能，也需停留片刻再展开。 3.膝盖伸直。 动作强度： 连续15次为一组，完成3组，每组间歇45s 动作7 ▼ 坐姿抱腿 动作要领 1. 坐姿时后背直立。 2.展开时手和腿同时打开，背部直立。 3.抱膝动作轻缓。 动作强度： 连续20次为一组，完成4组，每组间歇30s 动作8 ▼ 俯撑提膝（慢） 动作要领 1. 身体平直，不塌腰、翘屁股。 2.提膝时尽力让膝盖靠近腹部。 3.匀速发力。 动作强度： 连续30次为一组，完成4组，每组间歇30s 动作9 ▼ 俯撑提膝（快） 动作要领 1. 发力重点在收腿的时候。 2.保持身体稳定、腹部收紧。 动作强度： 连续40次为一组，完成2组，每组间歇45s 动作10 ▼ 回身落腿 动作要领 1. 女生可选择向后微折叠双腿，男生可向垂直与地面90°的方向蹬腿。 2.回身后落地的全过程保持匀速和缓慢的状态，时间控制在6~8秒即可。 动作强度： 连续15次为一组，完成3组，每组间歇45s。
据说，现在马甲线是好身材的标配了， 特意送上这组练出马甲线的瘦身瑜伽， 希望大家都能练出迷人马甲线 01
吸气，保持5秒。（上图）呼气，保持5秒。（下图）还原 两个动作为一组，重复10组。 02
吸气，保持2-3秒。（上）呼气，保持2-3秒。（下）还原 两个动作为一组，重复10组。 03
呼气，保持2-3秒。（上）吸气，保持2-3秒。（中）呼气，保持2-3秒。（下）慢慢回到第一个动作，三个动作为一组，重复10组。 04
保持上身不动，接着，靠臀部将腿部转向一侧。（上）抬起伸直，保持并拢，（下）回到中间位置，曲腿还原。 每一侧重复20次。 05
吸气，保持2-3秒。（上）呼气，保持2-3秒。（下）还原 两个动作为一组，做10组。换另一侧重复。 健身方案2-十分钟疯狂减脂 10分钟快速流汗，疯狂减脂， 以下9个动作， 每个动作10-15次，根据自己情况可以重复多次！ 动作简单，男女都适用！ 1
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核心指的哪里? 核心范围很广，简单地说，就是上至肩颈、下至髋骨的所有区域，包括腹部、背部、腰部等29块肌肉。
核心训练基础动作 1.平板支撑 这个动作起点低，对核心稳定性的训练效果好，对硬件也没要求。要注意的是，要保持身体一条直线，不要翘臀。
进阶动作：加上健身球和椅子，即双臂趴在健身球上，脚踩在椅子上，这是一种更加困难的练法。 2.臀桥 这个动作同样入门简单，但要注意：挺起时，以骨盆带动臀部，双手不要用力，身体和头不要左右偏。这个动作主要锻炼到下背肌群，提升力量和耐力。
进阶动作：杠铃臀桥。
3.卷腹 卷腹和仰卧起坐是有区别的。
卷腹是“脊椎卷起来”，用身体保持卷曲微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。而仰卧起坐是背部直立，坐起时整个背部离地，容易伤害脊椎。
4.仰卧举腿 平躺，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90°，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿进行。注意背部贴近地面，不然容易伤及背部。
另外，还有仰卧分腿、仰卧单车等动作。
5.侧卧抬腿 一手支头，一手撑地，保持侧身与地面垂直。这个动作可以练到侧腹肌和臀部肌肉。
6.侧桥 侧卧，手臂弯曲90度(或直臂)支撑上身，慢慢将身体挺起使头部、背部、臀部、双脚呈直线，再缓慢落下。一侧循环10次，换另一侧。
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练腿这一套就够了 超级有效 谁练谁性感
动作一 ▼ 上斜俯卧撑
骨盆后倾，双腿夹紧，不耸肩，夹肘发力，大臂离身体角度不要超过45度，可以根据需求调整双手间距。根据自身情况，调整支撑物高度，越高越容易，越低越难。
动作二 ▼ 仰卧抬腿
动作三 ▼ 平板支撑 公认为训练核心肌群的有效方法
动作四 ▼ 深蹲 几乎能训练身体的所有部位 名副其实“训练动作之王” ▼
动作五 ▼ 弹力带硬拉
动作六 ▼ 壶铃高脚杯深蹲
动作七 ▼ 箱式深蹲 找一个箱子，其高度应使得你坐上箱子后髋部低于膝部。利用坐上箱子的动作下蹲。不能触箱子反弹，不能轻触一下箱子就离开。用有控制的动作向后坐上箱子，然后起立。
动作八 ▼ 哑铃举
动作九 ▼ 平板支撑哑铃划船
高效减肥教程，每个动作15~20下，不间断做完为一组，每天做2~3组! 在家中就能练习，男女通用哦！
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