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伙伴们都知道减脂增肌 除了要补充蛋白， 还要补充碳水化合物。 那么伙伴们， 碳水化合物到底是什么？ 其实，就是糖！ 碳水化合物主要可分为单糖、双糖、多糖。 单糖?葡萄糖、果糖、半乳糖 双糖?蔗糖、乳糖、麦芽糖 多糖?淀粉、糖原、纤维等 他们有什么区别？ 一张图让伙伴们搞清碳水化合物大家族 碳水、蛋白质和脂肪 是人类最主要的能量来源， 也是构成细胞和组织的主要成分。 不管是增肌还是减脂 都要适当补充碳水。 长期碳水缺失的状态下， 身体会利用脂肪和蛋白质作为能量来源。 分解蛋白质来“造糖”会造成肌肉流失， 还有可能因为缺少蛋白而诱发各种健康问题。 那么，碳水怎么补？ 请记住下面的“白菜单”和“黑菜单” √ 碳水白菜单 √ 全谷物 推荐未经添加的燕麦片（最好选择慢煮的，包括石磨或者钢切燕麦，营养价值留存最高）、藜麦、糙米等。 √ 豆类 小扁豆、腰豆、鹰嘴豆、毛豆等等都是很不错的豆类。 √ 根茎类 比如，红薯、山药。 √ 蔬菜 所有的蔬菜都是宝。记住，每天、每顿都要吃蔬菜。吃什么？多选时令蔬菜。 √ 水果 苹果（最好连皮）、香蕉、草莓（实际上所有莓类都不错）、哈密瓜，以及其它时令水果。 PS. 请警惕西瓜。因为西瓜每次摄很容易超量。不信，你买半个西瓜，今天吃一点，剩下的你能忍得住？ √ 坚果种子 未经加工过的原味杏仁、山核桃、榛子、夏威夷果等，还有奇雅子、亚麻籽，这两者除了富含有益脂肪酸外，还是很好的纤维来源。 × 碳水黑菜单 请随个人喜好和意志拉黑！ × 饮料 可乐、维他命水（其实含有很多添加糖），以及各色软饮（哪怕是果汁）。如果一定要喝果汁，自己鲜榨为好，不过也需适量，并选择低升糖指数的水果。很多人，仅仅是戒掉饮料，体重就有可能下降。 × 白面包 不含有除碳水化合物以外任何具有价值的营养物质，是纯粹的热量。 × 饼干曲奇 高糖高脂肪的增肥利器。 × 冰淇淋 多到不行的添加糖和脂肪。 × 炸薯条/薯片 纯粹的土豆是健康的，但炸薯条则不然。不仅热量高，油在高温下氧化还有致癌作用。
×糖果及巧克力 不用多说了吧。如果一定要吃巧克力，请选择黑巧克力，可可占比 80% 以上最好。
内容整理自知乎
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