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这个动作试过吗？ 今天我们打个赌，用一个自由重量的动作唤醒你的肌纤维！健身本来就不应该被局限在固定器械训练中，然而，假如你不得不进行难度更高的训练并且尝试新刺激来发展落后的上肢，那么直臂哑铃上拉就非常适合你。 肌肉结构与功能 直臂哑铃上拉将锁在你的背阔肌、胸大肌肌肉和较小的前锯肌，把重心放在胸肌和背阔肌，以练宽胸部和加厚背部和肩部肌肉。 背阔肌肌纤维从下胸椎和髋髂嵴开始延伸，肌肉聚集在靠近肩膀附近的上臂肱骨上部，背阔肌通过向后拉上臂来延伸肱骨。此外，它通过将手臂带到身体重心来内收肱骨。在直臂下拉过程中，背阔肌中下部能够收到高效的刺激。 在直臂上拉中，将哑铃从头部拉向胸肌也可以高效地刺激到胸大肌。胸大肌从锁骨开始，途经胸骨柄（胸骨的上端部分）、上部的肋软骨和外斜肌到达肩关节附近的外臂肱骨。 前锯肌附着在肋骨侧面。其纤维附着在肋骨，然后沿着胸侧延伸。另一端连接在肩胛骨内侧（肩胛骨）。它向前拉肩胛骨并且持续着对抗这胸壁，这在推和扔的动作中非常重要。 直臂上拉中，核心肌肉负责稳定身体。腹直肌从骨盆开始延伸直至胸骨。外斜肌从第五条穿过第十二条肋骨，下至耻骨和骨盆的髂骨。当左、右侧外斜肌和腹直肌缩短，躯干将会弯曲。 那怎么做哑铃直臂上拉？ 1.将哑铃放在平板凳的一端。垂直靠在平板凳上的长轴上。你的肩膀和上背部应该与长凳接触，你的脚应该平放在地板上。你的脖子和头应该只是在板凳上方。 2.抓住哑铃的一端，你的手掌面对天花板，这样拇指和手指之间好像有一颗钻石。哑铃的内侧端面朝着手掌，哑铃的轴处于手上的“钻石”中。把哑铃举到胸前，这是你的初始和结束动作。 3.伸直肘关节，然后缓慢地将哑铃从胸部上方的位置以弧线后向后移动到头上，然后停在你的脖子后面。然后降下髋关节到地板，随着哑铃降到头部以下，以增加肋骨的伸展。 4.当你的上臂从肩部向腋窝形成一条直线，停止下降哑铃。随着哑铃的下降而锁定手肘。 5.在最低的位置时，你的三头肌应与鼻子在同一平面上。从这个位置，慢慢以一个弧线举起重量回到起始位置。 6.当你将哑铃降至脑后朝向地板时，用力吸气。靠近顶端位置时也就是当哑铃超过胸部时，用力吸气。 确保哑铃是缓慢的运动以减少给脆弱的肩袖肌肉带来的压力。同样地，确保哑铃超过你的胸部，永远不要降低头后的哑铃，因为这将给你的肩袖肌肉带来过度的压力。
随着手臂的降低，前锯肌将被激活，因为在这个阶段中肩胛骨将被延伸。在胸大肌和背阔肌下部纤维在哑铃的上升轨迹中也能收到强烈的刺激。即使是腹直肌也能受到一定的刺激。
肋软骨从肋骨延伸到胸骨，随着哑铃的下降而延伸，延伸程度也会随着髋关节下降而增强。你会发现经典的直臂哑铃上拉可以显著地增大躯干深度，给胸肌带来巨大的冲击。 也许，当你爱上这个动作的时候，已经赢回来不止一磅肌肉了！
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