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养生要科学,这个错误不改伤害大!

 牛寳寳 2017-03-14

路真的是走越多越好么?

日行一万五,走出滑膜炎!

前不久,杭州的刘先生想通过暴走减肥,每天走的步数都在15000以上,没想到,不到一星期,就患上了膝关节滑膜炎!医生说,刘先生是走得太多了!属于过度运动,已经伤害到了身体!

养生要科学,这个错误不改伤害大!

日行2万步,膝关节积液!

张阿姨今年50多岁,平时爱好锻炼身体的她,经常到附近公园散步,基本上每天两万步打底。没想到,这种追求健康的方式给她带来大麻烦。正是因为走路太多,对膝盖产生了损伤,时间长了,原本应该起到润滑关节作用的关节腔液越来越多,这才形成了积液。

你的身体能承受每天这么多步吗?

专家认为,正常人每天应该走6000-10000步,里程3-5公里比较合适。

如果天天都是2万步,很有可能会伤了膝盖。因此千万不要以为每天走个几万步是在养生,其实是在养病!

五种走路方式最伤腰腿

驼背型

这类人不仅背部弯曲,连肩膀和脖子也会向前伸。现代人经常使用电脑,大部分时间身体向前倾,时间长了后背的肌肉就变得僵硬,脊椎的S型发生改变,为了支撑沉重的头部重量,脖子及腰部便承受相当大的压力,容易导致腰痛、大腿肌肉痛、肩膀酸痛。

养生要科学,这个错误不改伤害大!

反腰型

这么走路乍看之下背脊挺得很直,显得有精神,但仔细观察会发现,他们的腰部却是朝后方反折的,这多是由腹肌及背肌不平衡造成的,常见于腹肌较弱的女性。用此种方式走路,腰部会产生沉重、疲劳感。

养生要科学,这个错误不改伤害大!

螃蟹型

走路时腿朝外弯,常见于腿部肌肉特别粗壮的男性及骨盘松弛的女性。这种走路方式通常和骨骼歪斜有关,时间长了会导致膝盖和髋关节疼痛。这类人走路时要尽量让脚尖朝前迈出。

养生要科学,这个错误不改伤害大!

屈膝型

多见于年纪大的人,主要是因为躯干肌肉整体性衰退,呈现无法支撑的状态,导致膝盖弯曲,需靠大腿前侧肌肉支撑。如此一来,腹部深层的髂腰肌更加衰弱,躯干肌肉得不到锻炼,陷入老化的恶性循环。

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左右倾斜型

每个人都有自己习惯用的一侧手脚,因此肌肉的发达程度不平衡,会使骨盆左右倾斜,而身体为了取得平衡,全身骨骼都会因此而受到影响,走起路来左右倾斜,时间长了会导致单侧脚踝痛、膝盖痛。这类人尤其要注意,不能长时间用一只手拿重物,或是单腿站。

正确的姿势

脚步正,曲臂摆。

人正常走路时,都会略微有一点外八字。轻度的内外八字都不会对身体造成影响,但如果走路内外八字的状况严重,就需要及时调整甚至就医。因为习惯内外八字走路的人,会由于发力点和着力点与正常走路的人不一样,造成髋关节和膝盖的过度磨损。

用这样的不良姿势快走锻炼,非但起不到健身效果,还会加重膝盖和髋关节损伤。走路姿势不正的人,通常鞋子磨损也比正常走路者更快,建议鞋总在一个地方磨损的人最好去医院咨询,及时纠正走路方式。

快走时,还应配合正确的摆臂姿势,即曲臂摆,因为直臂摆容易使胳膊充血,引起不适;而在走路步幅上并没有太多要求,只要自己觉得合适就好。

锻炼要点

正走、倒走、踮脚走混着来

不少老年人喜欢倒着走,这是个不错的锻炼方法。武文强说,倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉,平衡锻炼效果。另外,踮脚走也可以锻炼到腿部肌肉,尤其是让小腿肌肉更紧致。

但无论是倒走还是踮脚走,都属于非正常的走路方式,容易对髋关节和膝盖造成损伤,因此,它们可以作为辅助练习,却不能时间过长,以每次5~10分钟为佳。

陆一帆建议,可在快走后,加入一些力量练习,适当提高运动强度,特别是针对上肢力量的练习:如俯卧撑或做操等。特别是做操,还有利于身体的恢复。

陆一帆提醒,最好不要在鹅卵石上做快走锻炼,因为这样很容易崴脚,有糖尿病的老人更要避免,以免造成脚部损伤而不自知。

傍晚四五点最好

不少老年人习惯早上锻炼,但在陆一帆看来,傍晚四五点钟会更好。因为对于有心脑血管疾病的老人来说,早晨锻炼是一个诱导疾病发作的高危因素,且早晨空气湿度大,不利于污染物的扩散,很多地点的空气质量并不好。

如果选择在晚饭后锻炼,则应在饭后半小时,并将锻炼结束时间控制在睡前两小时,比如晚上10点睡觉,8点就要结束锻炼。因为快走会加速血液循环,使身体保持在一定的兴奋状态,如果结束运动和睡觉的间隔时间过短,容易造成失眠。

运动后,应做一些平复情绪的事,如看书、听轻柔音乐等,在情绪稳定后再上床睡觉。

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