三板斧解决肩前痛

在看这篇文章之前，我们先来对号入座

是否你也有这样的疼痛？

你会不会解内衣痛？

后背打肥皂痛？

后背挠痒痒痛？

大夫抬病人的腿时？

厨师颠勺时痛？

双杠臂屈伸痛？

卧推时痛？

擦屁股疼？

「 导致这种疼痛的原因是什么？ 」

{ 普通人 }

今天按两个深度给大家分享一篇关于肩膀前面痛的解决方案

缺乏锻炼导致肩胛带不稳定，日常生活的负重中就会导致二头长头肌腱的过度牵拉。

有人说我什么都不干啊怎么也会痛呢，就因为什么都不干所以颈椎就不行了啊，颈椎压迫神经导致二头肌支配减弱，就连日常的抬手臂动作都变成了大负荷行为，依然会产生过度牵拉。

---

{ 健身教练 }

为了追求更有感觉的，更大运动幅度的训练，在卧推时和双杠臂屈伸时让肩关节前部承受了过大的压力，并且拉松了前关节囊。

我们的身体有自我保护机制，会让整个关节囊收紧来保护，结果就造关节囊前面收紧的同时让原本不需要收紧的关节囊后面更紧张，使肱骨头前移（是不是有很多人有一侧肩看起来有点向前突出，其实这并不是比较发达）。

教练经常锻炼也会因为颈椎问题使神经受压，导致肩胛不稳定，在二头肌承受负荷时就更容易产生过度牵拉。

「 会有肩前痛的人群还有哪些呢？我们简单举例而列 」

{ 康复科/骨科医生 }

经常需要挪动病人或者给病人做直腿抬高实验（腿的杠杆很长），久而久之，二头长头肌腱就受损了。

{ 产后女性 }

产后体态不佳，肩胛更加不稳定，还需要经常抱孩子，二头肌很受伤啊，紧接着就是肩痛了。

{ 羽毛球/网球/棒球爱好者 }

手臂快速内旋导致肩胛下肌和二头肌拉伤

（盂唇撕裂治疗不属于此范畴）

{ 厨师 }

也是长杠杆抬起重物，对二头肌腱的牵拉

「 三板斧搞定肩前痛 」

搞清楚了成因，解决起来就简单了

• 筋膜放松

  肌腱交界处  臂前深线

• 关节囊牵拉

  顶墙  仰卧位内旋下压牵拉

• 颈椎关节松动

「 三板斧之一 」

也是见效最快的，基本上立竿见影

深部横向按摩肱二头肌长头和肩胛下肌肌腱筋膜连接处

患者仰卧，操作者推开三角肌前束暴露肌腱，用手指进行深部横向按摩，疼痛指数控制在5到7之间，3到五分钟。

• 斜向推开三角肌

手臂立起来压下，然后大拇指沿头和脚的方向来回慢速按摩

• 臂前深线放松

指间关节放松大鱼际

手指来回慢速滑动

掌指关节放松旋前圆肌筋膜

从肘关节内侧推向前臂外侧中段，反复进行

大拇指按摩二头长头肌腹

压住向肩部推动

「 三板斧之二 」

• 牵拉关节囊

仰卧位肱骨内旋 下压 牵拉

如图摆好位置，一手固定在肱骨头，另一手拉住手臂，用肘夹住会员手臂让身体扭转产生牵拉

「 三板斧之三 」

• 动态关节松术--操作者大拇指顶住痛点

会员转头快到末端时操作者的手发很小的力和会员一起做旋转后伸，并在末端加压促进动作进行，手指向眼镜方向发力（请没有学过康复的同学看面的简易操作）。

如果你不是相关专业人士看起来很费劲，没关系，接着往下看简单的操作来了

什么人都可以照着图自己来

• 二头和肩胛下筋膜放松

接触点是二头长头与肩胛下肌肌腱连接处

具体步骤

# 先用小球将三角肌前束挤到外侧，暴露出肩胛下肌肌腱

# 将身体重心压上，保证球与痛点的良好接触，身体小范围上下移动，时间1分钟，三到四组，第二天按摩的地方可能会有点痛，请不必担心。

上下移动范围三厘米左右

• 臂前深线放松

鱼眼按摩器按摩大鱼际

• 松解旋前圆肌

• 松解二头肌腹

• 牵拉关节囊

如图将肩前部顶住墙1-3分钟，如果手臂发麻就稍微挪动位置或者休息

• 颈椎关节松动

用手拉着牵拉带两端卡住颈椎棘突，向后仰头，一个点反复3到五次 换三个点

如果感觉刺痛或者头晕请立即停止

同样的操作，换一种方式是不是就简单多了。虽然没有手法效果好但如果你是不懂运动康复的患者或者普通健身教练，这样的处理方法就是最适合的。