热敷了肩膀还是痛！ 居家复健哪些是错误动作

热敷了肩膀还是痛！复健科医：5大错误五十肩好不了

轻微五十肩可以在家自己居家复健，不过有几点常见的居家复健的NG状况，肩友们可要注意喔！ 

 

1.没有确诊就乱动 

肩部疾患不只五十肩（关节囊），还有拉伤、钙化、退化关节炎、肌腱断裂、滑囊等问题，也可能跟本不是肩部问题，是背部或是颈部造成的肩膀酸痛，也可能是神经压迫等等，有些疾病要运动，有些不能动，但不知怎的，肩友们常常肿着拉伤的手臂，说是邻居言之凿凿认定：“这就是五十肩啦！”提供许多自我运动建议，就诊时才发现，把原本就已经快断掉掉的肌腱整个拉断了，不得不去开刀修补。 

五十肩总人口盛行率只有2~5%，也就是其实认识 一百人只有两到五个人是五十肩，其它九成多都是其它问题造成的肩部不适。如果有肩痛问题，以尽快就诊为优先，但若真的抽不时间，不仿先做一下这简单的线上自我诊断（点我），因为很可能你的肩部疼痛并不适合做运动，越做会越严重。 

2.只有热敷没有运动 

热敷不等于运动。五十肩的原因是关节囊沾黏，虽然成因不明，目前做法都是将沾黏的关节囊分开为主要治疗方式，所以不管是要拉扯开的关节松动术、打一针的关节囊扩张术、挖一个洞的内视镜，都是以这个原则进行。 

但是热敷无法让沾黏的关节囊分开。常常新的肩友到门诊，根本不需要问是那个肩膀，并不是医师有透视眼，光看到热敷到表皮受伤产生大理石纹了，连问都不用问是那一肩，正确率百分之一百。 

热敷可以让肌肉血流增加，也可以让僵硬周边肌肉软化，但是没有办法让关节囊分开，所以 热敷完还是要正确的运动，才会产生效果。 

3.咬牙忍痛冒冷汗硬要做 

俗话说：“吃得苦中苦，方为人上人”但要五十肩肩友抬起手拉单杠，有时真的太强人所难了。 

每个疾病在不同人身上都会有不一样的反应，有些人黏得很轻微，自己稍微活动一下，沾黏的部份就拉开了，甚至连就医都没有，一下就好了，但顽固型的五十肩肩友，明明已经斩转难眠，痛得连拉裤子、扣内衣都无法，还要被亲朋好友鼓吹去拉单杠，拉得满身大汗、眼泪都在眼眶里打转。 

请记住， 若您属于沾黏严重（复健超过一个月无进展、严重影响日常生活及睡眠）请先接受医疗处置改善症状，再进行复健运动。因为黏得很严重的五十肩，用外力硬性拉开，不止是疼痛，关节囊还会因为被撕开而出血，出血容易造成进一步的沾黏（血干掉会黏黏的），又痛又沾黏，肩友更不敢动，很快关节囊又黏回去了，所以有些人才会说，五十肩怎样都治不好，常见就是因为关节囊反覆出血造成的。

4.求好心切做太多 

这种情况常常发生在我的病人身上。肩友常常很极端，一种是不痛了就不运动，另一种是不痛了怕再痛，猛做运动，结果一不小心，就 拉伤了周边还没跟上复原进度的肌肉、肌腱，反而造成肿胀疼痛。 

跟刚拉完肚子，阿嬷会说要先喝米汤，再吃稀饭，之后才能慢慢少油正常进食，五十肩恢复也是如此，要先止泻（分开沾黏的关节囊），喝点米汤（放松紧绷肌肉群），再吃稀饭（适度伸展），之后才能逐渐少油（肌力训练）正常进食（回到正常状态）。 

过与不及都不好，刚刚好才是真的好。 

5.忽略肌力训练 

关节囊经过治疗后已经分开了，但是肩部活动不只是关节，还有肌肉以及肌腱等。有些肩友会说；“怎么治疗好后手虽然可以举，但感觉很没力？”疼痛是一种警讯，警告人体已经有组织受伤，不要再动了！因此，五十肩肩友会不自觉得用其它肌肉代偿原本应该要出力的肌肉（办公室同事都这样该多好），以避免更多的伤害发生，久而久之，工作都给别人做了，原来的肌肉就会萎缩（人体也是会裁员的），当然做起事来，会感觉很没力。 

不单是五十肩，跟所有久病初愈的其它所有疾病相同， 要回到原来的状况，都需要渐进式的增加活动，过快过慢都会造成伤害，每个人的状况不同，该负多少重以及多少频率，请务必与您的医师讨论运动处方，才能达到最好的效果。