仔细观察健身房里的一个个肌肉男,你可能会发现有两种类型的上半身体形, 第一类:躯干宽厚壮硕型,手臂较细; 第二类:上肢粗壮结实发达型,胸背发达程度薄弱; 很少能够看到有身材平衡的训练者,当然,在这个基础上还能细分,比如肱三头肌发达,胸部薄弱,背部发达,肱二头肌薄弱;或者胸肌发达,肱三头肌薄弱,肱二头肌发达,背部薄弱。 这是因为我们的身体会最大程度使用适合做某项训练的肌肉,比如有人的手臂屈肌非常发达(二头肌,肱肌,肱桡肌),那么这些肌肉在大量牵拉动作中将承担更多的工作量,其结果就是手臂会比背部获得更多的刺激和生长。 虽然说正确的动作技术在肌肉招募的过程中发挥一定的作用,比如像在背部训练中应该尽可能孤立背部,减小手臂的参与,但当本身这个人的手臂已经足够粗壮时,身体已经默认它的占比更重,所以理想和现实还是有差距的。 巨臂-弱臂综合症的解决方案 此文将给你分享一些最大程度减少手臂参与的背部动作,如果你真像我所说,胳膊粗,背部薄弱,我建议你在未来的一段时间加入到你的训练中,直到发展平衡。这些动作能够让你更自然的体会到背部肌肉的参与。 注意,并不是说这些动作能够完全替代大重量拉的动作,而是说能够让你学会如何感知背部的发力,肌肉的收缩,引导你的身体重新感知背部肌肉的“存在”,以便在大重量的时候获得一个完全被激活的背部肌群。 动作一:直臂下拉 不会涉及到你的肱二头肌,更加孤立背阔肌,始终保持脊柱处于中立位,在下拉到底部时注意下沉肩膀,收缩肩胛骨,以便获得更好的背部收缩。你可以使用不同的手柄获得不同的变式,绳子,直杠,反握,正握,对握,感受不同,多多尝试。 动作二:高位绳索交叉划船 对整个上背部肌肉组织是个不多的练习,尤其是菱形肌和三角肌后束以及斜方肌的下半部。 第一个关键点是起始位置,把背部尽可能拉开拉伸到最大程度,收紧时尽可能收紧挤压肩胛骨,第二个关键点是在牵拉过程中保持肘关节的弯曲度最小,减少手臂发力过多。 动作三:低位绳索交叉划船 和前一个动作相同,唯一的区别是滑轮是低位,将更多放在菱形肌,斜方肌上中部,三角肌后束。 动作四:胸部支撑哑铃耸肩 倾斜的程度越高,斜方肌上部的受力越明显,越低,斜方肌中部和菱形肌的受力就越多。 动作五:坐姿肩胛骨内收 和上一个动作相同,同样是耸肩,只是处于水平位置。这个动作更多集中在菱形肌上,将肩胛骨挤压在一起。 动作六:仰卧绳索直臂上拉 也有叫绳索滑轮套头衫,和直臂下拉的动作有相似之处,能够持续提供张力,上拉的前半部分背部收缩明显,而后半部分不如直臂下拉来的效果,所以,两个动作相辅相成去练习,弱化手臂参与,更大程度发展背部。 动作七:踝带下拉 这个动作利用臀腿训练的踝带附件,在滑轮上进行,固定在肘关节处,能够不必依靠手臂屈肌,模拟一个类似下拉的动作。 动作八:三角肌后束,斜方肌(哑铃俯身飞鸟组合) 我认为三角肌后束从位置和功能上应该算做是上背部的一部分,而这个组合动作是锻炼后束最好的方法之一。这是我推荐的3个飞鸟的动作,注意哑铃和手的位置,分别是大拇指朝上,水平,以及小拇指朝上。我建议1组中每个动作5次,练习进行这3个动作。 这里有一个图,以帮助你更好的安排训练 不同的组合方式 Level 1 (轻松)
Level 2 (一般)
.... .... 最后 如果你的目标是增加肌肉量,别把重点放在能够拉起多大重量上,而应该关注背部有多少肌肉感受到拉伸和收缩感,你的肩胛骨有成为源动力吗?切实让背肌参与到发力中吗? 错误的动作会让发力感,肌肉参与程度越来越差,但这些动作能够帮助你重新学习如何使用你的背部,当你再回到传统的背部训练的时候,无往而不利。 编译自 http:///R6thU3D 作者:Christian Thibaudeau |
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来自: 星辰行者 > 《背 二头肌 三角肌》