虐臀有术 | 30个虐臀动作随意挑！你的扁平臀有救啦！ 2017-03-16 小健子 健与美 健与美 健身资讯，一手“掌”握！ 作为一个妹子 谁不希望自己的臀部 可以 duang duang duang 30种臀部训练动作 选取3-5个臀部动作进行练习 每个动作做3-4组 一周安排2~3次臀部训练 坚持一个月 这么 Q弹得臀部不是梦 动作1 徒手深蹲开合跳 10-20次 动作2 杠铃直腿硬拉 10-20次 动作3 杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次 动作4 半蹲踩椭圆机 （做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练） 动作5 单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次 动作6 半蹲侧步走 左右各10-20次 动作7 仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次 动作8 杠铃颈前负重蹲 10-20次 动作9 甩绳半蹲 10-20次
动作10 TRX侧步蹲 左右各10-20次
动作11 TRX半蹲跳 10-20次
动作12 半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次
动作13 搁腿箭步蹲 左右各10-20次
动作14 抗阻力后摆腿 左右各10-20次
动作15 俯卧后挺身 10-20次
动作16 楼梯机+后抬腿 （适合在有氧运动的时候做这个动作）
动作17 器械负重深蹲 10-20次
动作18 俯撑后抬腿 左右各10-20次
动作19 负重底部深蹲 10-20次
动作20 绳索侧抬腿 左右各10-20次
动作21 负重深蹲跳 10-20次
动作22 并腿深蹲跳 10-20次
动作23 负重提膝后抬腿 左右各10-20次
动作24 仰卧负重挺髋 10-20次
动作25 俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次
动作26 徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次
动作27 跑步机上侧步蹲走 （有氧运动的时候进行练习，需要注意安全）
动作28 器械负重侧蹬腿 左右各10-20次
动作29 杠铃负重深蹲 10-20次
动作30 跪姿蹲起 10-20次
以上即为30个虐臀的动作 练臀的朋友 可以一周安排2次臀部训练 每次训练时 选取3-5个臀部动作进行练习 每个动作做3-4组 最后各位练臀的姑娘练臀之余别忘了晒臀呀 晒一晒才有动力嘛 我们有国字第一号的健身美臀大赛在等你 第二届中国健身美臀大赛 首站 （天津站） 2017年3月25日 13：30 主办 中国体育报总社 承办 健与美杂志 国药励展 天津分站赛联合承办 宝力豪健身 天津和平大悦城  天津站获得名次的姑娘可以代表天津参加9月份的总决赛呦~ 总决赛就在传说中的上海FIBO展会 每年展会都是各种人头攒动 各种大咖名流汇集 主舞台就在这里 就等你的健身美臀啦 再来说说天津站的主战场 天津和平大悦城 24家24小时营业的美食店家 传说中的不夜城在等你 复古文艺范 工厂朋克风 嘻哈现代派 and多家时尚剁手店 姑娘们的出门必逛之地啊 下了比赛场就能high购一整天 最最重要滴 我们天津站的承办方 天津宝力豪 天津和平大悦城店坐等你去撸铁 数字化LOFT风格健身场馆 酷炫音效视觉空间 全视角操房 五星级酒店水质标准恒温泳池 防霾空气净化器 以臀会友 老铁这波绝对稳
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