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跑步作为最经典的有氧运动的项目，已成为许多人生活中不可缺少的一部分。我们都热爱跑步，可是，你跑步时的呼吸方法科学吗？ 当你遭遇跑步的瓶颈期，当你开跑时感到吃力，当你跑中时不时的出现岔气，当你跑完感觉到疲倦，这些问题很可能都是跑步呼吸不够科学导致的。关于跑步呼吸的正确方法，你需要有系统的认识哦~ 呼吸对于跑步的重要性 很多人跑步有一项非常重要的目的——减脂。在之前的文章中阿达详细跟大家讲过跑步需要达到减脂心率，才能达到理想的减脂效果，详情可以戳减肥？马甲线？提高PB？先了解心率的奥秘！ 当你的心率还没到达减脂心率的水平，呼吸状态就已经跟不上了，那减脂不就是无稽之谈了吗？此外，呼吸水平只能短时间达到减脂心率也是不够的，总的消耗量提不上去，你的运动成果很可能多吃一个包子就能抹平。 所以说，你的呼吸调整能力在维持减脂心率的情况下还能维持起码30分钟以上的时长，才能达到效果。 跑步是与自己竞争的一场比赛。每一个跑者都在追求更高、更快、更强的自己！科学的呼吸方法对于保持与提高跑步成绩来说意义是重大的。试想一下紊乱的呼吸也许能够让你踉踉跄跄完成一次长距离慢跑，可是这样没有遵循科学规律的一次运动体验，绝不会对于你保持出色的运动成绩带来什么帮助，你的下一次长距离同样还得看天吃饭。 对于热爱运动，以强身健体为目的跑友们来说，运动体验是最重要的。如果每次跑步体验都是狼狈、不适甚至是造成身体的损伤，那跑步的乐趣就折损大半了，这与我们运动的目的背道而驰，必须做出调整和改变。 正确科学的慢跑呼吸法 呼吸的大体情况分两种，一种是胸式呼吸，一般从横隔和肺开始，大多情况下跑步就是运用这种呼吸方式。如果能充分使用好这种呼吸方式，则可以感受到上腹部随着呼吸节奏的肌肉变化。 在静坐的时候练习你的呼吸，感受位于胸骨下方上腹部的运动。试着让它随着呼吸自然运动，而不是把力量强加在上面。在跑步时，让身体的这一点放松会使你的肺达到最大的潜能，还会减少肩部、胸部和颈部肌肉的紧张和不适，这是许多跑者都面临的问题。 （走心配图之胸式呼吸） 另外一种是修炼瑜伽常用到的腹式呼吸，也就是所说的气沉丹田。这种呼吸方法在跑步时基本不会用到，但是经常在静止状态下练习这种呼吸方法能有效提升肺活量，并且能有效避免运动中气体憋在体腔内不易排出的现象，也就是岔气现象。 （走心配图之腹式呼吸） 通过嘴和鼻子进行呼吸，其中有一部分还是死腔空气，这些空气不会到肺部进行气体交换。所以说，练习深入的呼吸对于加强呼吸效率是十分关键的。 跑步时处于运动状态，运用鼻子吸气，嘴巴呼气的呼吸方法，能让吸气与呼气独立于不同的轨道之上，不容易造成呼吸的紊乱。同时，鼻腔有鼻粘膜与鼻毛的过滤，能够让你吸入的空气质量更高。 除了呼吸分轨道，跑前的憋气深呼吸也能起到很好的调整状态的作用。用5秒的慢速吸气，然后憋气5秒，再徐徐呼气。这样重复几次，绝对有助于在跑前帮你找到最佳状态。 这里讲到关键了。均匀稳定地呼吸节奏绝对是中长距离慢跑的重中之重。起码再除了冲刺阶段以外的80%的时间里，你需要保持恒定不变的呼吸节奏，而这一固定的呼吸节奏，往往与步频是成一定关系的。 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2、3步一呼，每2、3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。当你加速时可能会变成一呼一吸的频率，加快频率以加大摄氧量。 突破瓶颈期要在呼吸上做出改变 如果你遇到了跑步的瓶颈期，那么通过呼吸节奏的科学变换以加强心肺功能绝对是不错的选择。如果平时你的跑步强度基本是5公里，想在速度上有所提高，那么可以尝试改变全程两步一吸、两步一呼的匀速跑法，改为每一公里的路程中，前800米两步一吸、两步一呼，后200米提升为一步一吸、一步一呼，如此重复5次。 也许初次尝试你的成绩可能还不如平时匀速5公里的成绩，因为200米的接近冲刺的跑法一定会让你的下一个800米放缓步频或者缩小步幅。但是对于心肺功能的锻炼是之前匀速跑无法取得的，练习几次之后再尝试匀速跑法，你会发现惊喜的！ 跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用口鼻呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了。如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳，此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，张成血盆大囗也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙縫中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 在冲刺与阶段性冲刺的跑步中，合理运用这种呼吸方法能保证供氧充足。 |
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