文章目录马甲线怎么练1、练习马甲线的动作1.1、蜷腹起身 平躺,大小腿呈90度,双腿平放在地面上。从肩部开始,利用腹肌的力量慢慢抬起上身,停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下,同样要利用腹肌的力量有控制的放下,不要让肩着地。 配合呼吸,上下都匀速控制,初级可以10个一组,做3组,有一定基础后可以1组20~50个不定,再根据需要做3~5组。
1.2、平板支撑 平板支撑也叫肘撑棒式,看起来非常简单的动作,但要注意手肘和地面呈90度放在肩膀正下方,双脚伸直往后踩,头、上背和脚呈直线,腹部收紧夹臀,初练者往往因为核心肌群的力量不够而不能很好地摆出完美的平板支撑,但这个简单的动作可以锻练到核心肌群。 1.3、交替登山式 双手伸直撑着地面,双脚往后伸直、脚尖踩于垫上,身体呈一直线,避免驼背。将右脚屈膝往前抬起、注意右膝不碰地,接着右脚往后踩回预备位置,同时换左脚做同样动作,两脚交替轮流做20~30秒。 1.4、攀山步 四肢撑地,双腿弯曲90°。左腿不动,右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位,换左腿保持15秒。 1.5、侧拉伸 站立,单手将哑铃(装满水的矿泉水瓶)举过头顶。身体向一侧用力弯曲,胸部和头部尽量向上,另一只手用力去触摸脚尖。然后收回,换另一边。
2、练习马甲线的其它方法2.1、每天跑步 跑步是一种助消除肚子脂肪的方法。腹部脂肪涵盖了腹部肌肉,所以不管做多少个仰卧起坐,如果仍有过多的脂肪,那么须要一段时间才看得到腹肌。 2.2、简易腹部运动 侧躺,身体成一直线。双臂交叉于胸前,双腿合并,抬离地面,手肘朝向臀部,重复10次2.举轻量哑铃过头顶,肘部微曲,背部挺直,慢慢弯至左侧,暂停一下,恢复到直立位置,然后弯曲到右侧,每侧重复6-10次。 3、练马甲线怎样饮食吃早餐能抑制一天的食欲。不吃宵夜。饭后刷牙、早点睡都有帮助。避免液体卡路里。奶茶或冰沙的热量可能有300卡路里以上。 每一餐或点心,都要有蔬果。选择粗粮,避免精制食品如白面包、蛋糕等。控制周遭环境,不要囤积高热量垃圾食物。使用较小的碗盘,让大脑有“多”的错觉。 练马甲线要注意什么1、练马甲线的注意事项找到适合自己的锻炼方式,请教练或者网上自学。肌肉的锻炼并非一日能完成的,所以一定要固定的时间锻炼,方可有成果。每天锻炼时间以下午的5点的傲7点最适宜。 不要把腹部训练放第一个做 如果你在训练的过程中过早地使腹肌疲劳的话,在做其他的练习(比如深蹲)时,你就会觉得非常艰难。所以,最好把腹部训练留到最后做。
2、练马甲线的误区2.1、每天都训练马甲线 腹肌跟身体的其他肌肉一样,它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后,一两天的恢复时间是必要的。 2.2、只做仰卧起坐 我们还会看到这样的问题:“还有比仰卧起坐更有效的动作吗?”答案是:有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上,传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一。 2.3、忽略复合练习 如果你严格的执行马甲线的孤立练习,那你犯了一个巨大的错误。硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作,会使你腹部的每一寸肌肉都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入训练计划中。 练习马甲线的适宜人群和禁忌1、哪些人群适合练习马甲线1.1、腰腹部有赘肉,需要减脂塑形 想要减脂塑形,最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。有氧运动最好是每周2-3次,每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目,关键吃长期坚持,隔段时间变化运动方式。 1.2、看上去腰部不粗,想塑形美体 准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋,它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片,然后朝着这个方向,动起来吧! 2、练习马甲线的禁忌2.1、刚开始就大强度训练 无法正确估计自己的能力最容易受伤的方法就是举过大的重量。要增加肌肉力量,安全的方法是循序渐进。 2.2、不注重水分补充 不要感觉到渴了再喝水,运动中要及时补充失去的水分。在运动前、运动期间和运动后都要补充足够的水。 2.3、集中练,不注重每天练习 有些人将一周的练习归到一个周六下午做完是非常错误的。对想减重者来说,更有效的方法是长期坚持练习。 2.4、运动后大吃大补 运动后饮食过量健身后并不意味着你需要把每天摄入的热量加倍。不要用饮料和广告宣传的“高能量”食品替代正餐。高能量经常意味着“高热量”,有很多种低脂的正餐可以提供适当的热量、蛋白质等。 |
|
|
