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一、杠铃耸肩 这个动作主要是训练斜方肌上束，要注意的一点是，在耸肩的过程中手臂不要弯曲，避免手臂参与训练。
二、坐姿拉力器划船 这个动作主要是肩带的后缩和肩关节的后伸，不过应该将肩带后缩作为主导动作，主要训练斜方肌中束，次要训练背阔肌。
三、宽握距下拉 这个动作主要是手臂向下拉为主导动作（肩关节内收），上文提到了，这是背阔肌的训练动作，但是背阔肌是一个较大的肌群，宽距的下拉并不能全面刺激到整个背阔肌，这个动作偏向训练到背阔肌的外侧，打造宽背的必备动作之一。
四、窄握距下拉 这个动作弥补了宽距下拉的不足，更侧重背阔肌内侧的刺激。
五、杠铃划船 上面提到的宽、窄距下拉是针对背阔肌的宽度，杠铃划船也是主要刺激背阔肌的训练，不过更侧重背阔肌的厚度，同时斜方肌的中束和菱形肌也有参与。
六、杠铃硬拉 硬拉在背部训练中的地位绝对是不能忽视的，作为三大力量动作之一，它能消耗更多的热量，刺激到几乎所有后侧的肌群。主要刺激大腿后侧，臀大肌和竖脊肌。 欢迎关注我的大鱼号：爱健身 微信公众号：love-fitness |
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