地狱式有氧训练｜一个月燃烧掉4.5斤脂肪吧！

采用这份有氧训练计划，在增加耐力的同时，一个月燃烧掉4.5斤脂肪吧！

你还在跑步机上慢跑减脂吗？

高强度间歇性有氧训练的减脂效果更好，因为高强度间歇性有氧训练能提高身体的新陈代谢水平。通过花更短的时间，进行更高强度的训练，你不但可以在有氧训练期间燃烧掉很多脂肪，而且，因为身体新陈代谢水平的提高，可以使你在训练后的整个一天中都燃烧掉更多脂肪。

只要严格按照这个计划进行有氧训练，你在一个月内就能燃烧掉5磅脂肪。

训练说明

训练频率：

每周训练2~3次。具体可以是在常规的力量训练结束后进行，或者在不进行力量训练的时候进行。

所需时间：20~30分钟

训练方法：

循环做本文列出的训练动作，最好是在体育场，或者其他开阔的地方进行。

先进行直道短跑，然后做力量练习，随后是跑弯道，做一个轻松的训练动作来让身体恢复，再做一个力量训练动作。

然后，重复整个循环过程。

每跑完一圈改变一下训练动作，跑第一圈和第三圈时，采用第一个动作循环；

跑第二圈和第四圈时，采用第二个动作循环。

10分钟：

在正式训练之前，你应该至少进行10分钟的全身性热身。如跳绳、压腿、慢跑、拉伸等，以便预热关节。

为什么有效：

我们把你从跑步机上带到了田径场上，因为在田径场上，你可以像一个真正的运动员一样训练。这个训练计划包含了短跑和力量训练动作，以及积极性休息内容，这样可以使你的心率保持在较高的水平，并能刺激到全身各个肌群。训练的过程会很艰辛，但效果也不会让你失望。

第一圈和第三圈

1.直道短跑

先在田径场的直道上跑100米。跑的速度因人而异，你可以根据自己目前的体能水平，选择慢跑、中速跑，或者全速跑完100米。

2.药球砸地

把一个药球高举过头顶，然后，使出浑身力气，猛地把药球砸到身体前方的地面上。然后，深蹲下去，把药球再次举起来砸地。重复做10次。

备注：从10公斤的药球起步，随着体能水平的增加，再逐渐增加药球的重量。

3.积极性休息

根据体能水平，你可以在跑道的弯道部分进行积极性休息的阶段步行、慢跑或者做100米的弓箭步走，并进行深呼吸。

4.壶铃前摆

双手在双腿之间握住一个壶铃或者哑铃，用爆发力伸展腿部和臀部，把壶铃向前摆动到尽可能高的位置。然后，把壶铃下放到双腿之间，重复进行，做10次。

5.倒退跑

进入直道后，倒退跑100米。在跑的过程中，把注意力放在保持抬头挺胸，弯曲膝关节，伸展髋关节，以便更高效地跑动。

6.俯卧撑

做10次俯卧撑。

7.积极性休息

在弯道部分，步行、慢跑，或者弓箭步走100米。

8.药球负重仰卧起坐

仰卧在地面上，双手在身体上方伸直，抱住一个药球，然后做10次仰卧起坐。

第二圈和第四圈

1.侧身跑

面朝跑道内侧，侧身跑100米。保持肩部始终朝向跑道内侧。你可以根据自己的体能水平，选择慢速跑、中速跑，或者快速跑。

2.药球深蹲

双手在胸部的位置抱住一个药球，然后深蹲下去。在起立的过程中，把药球砸向前下方的跑道上。然后，捡起药球，继续做。做10次。

3.积极性休息

根据体能水平，此时你可以在跑道的弯道部分步行、慢跑，或者做侧向箭步蹲行走1 0 0米。进行深呼吸，但是不要停下来休息。

4.哑铃深蹲

在胸部的位置握住一个哑铃或者壶铃，深蹲到大腿与地面平行的位置。然后，保持背部平直，起立，回到站立位置。重复做10次。

5.侧身跑

继续进行侧身跑，不过，这次应该背朝跑道内侧。

6.俯卧撑

做10次俯卧撑。全程保持背部处于平直状态。

7.积极性休息

在跑道的弯道部分，根据自己的体能水平，步行、慢跑，或者侧向弓箭步走100米。

8.药球转体

双臂在身体前方伸直，双手握住一个药球。快速把身体转向一侧，然后转向另外一侧。每侧做10次。