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呼吸是运动中很重要的一个环节，补充氧气，排走废物。不仅是在运动中，正常生活也离不开~~ 而当运动时，当运动的时候，更要注意呼吸，因为运动的时候，需要更多的氧气来支撑。 今天就说说阻力训练中的呼吸方法。做小肌群训练时你不太需要在意身形是否稳定，换句话说就是不太用在意呼吸时腹腔运动对身形的影响。 那么在什么情况下需要额外注意控制你的呼吸呢？
首先是全身性运动：传统五项力量举（深蹲，硬拉，卧推，推举，划船），加上引体向上，腿屈伸等类似动作。这些动作无一例外需要核心保持紧张，稳定身形。不谨慎的呼吸会打乱节奏，造成核心的不必要动作，极易受伤。 其次是大重量：徒手深蹲时你想怎么呼吸随你，可是重量越大，呼吸的技巧就越重要。简简单单的读完这篇文章可能就能提高你20磅的深蹲，不骗你。 那我们就以负重深蹲来举例好了。 第一个阶段：把你500磅的杠铃扛起来，做一个进三秒出三秒的深呼吸。突然睁开双眼，感受肾上腺素激增带来的快感。 第二个阶段：张开嘴吸入大概上次深呼吸的四分之三，气沉丹田，不要把气留在口腔或气管中。想像你半裸着上身躺在海滩上，一行美女走过，你要做的就是尽可能地炫耀你的腹肌们。壮汉，你可以开始下蹲了。 第三个阶段：憋着那口气下蹲。但是注意下蹲的时间不要过长。如果你在训练时发现自己脸发红，面部或颈部有血管激突，一定要检查一下你屏气的技巧（气沉丹田）。
下中壮汉是真正的集绝对力量与完美形态于一身的大师。而且这张图是对所有说高杠做不了大重量的人的有力回应。 第四个阶段：在站起的过程中，上牙咬住下嘴唇或者反之亦然（别太使劲），发力挤压腹部肌肉，将气从牙与嘴唇间的缝隙中挤出来。发出像泄了气的皮球一样的声音。这种呼吸方法既能够带走在向心运动时细胞里的废物，还能保持核心紧张。 从第一到第四个阶段就是一个循环：所以站起来后请先呼出剩余的空气，再做一个进三秒出三秒的深呼吸，以调整心跳和血压，为下一次深蹲做准备。 所以抛开深蹲不谈，这种呼吸方法总结下来是什么样子的呢？ 在做离心运动之前做一个深呼吸，然后吸入大半口气，憋住。在做离心运动的全程注意核心的紧张。在向心运动时开始之前再检查一下核心。在做向心运动时挤压腹肌，牙咬嘴唇向外“挤”气。完成向心运动后呼出余气，然后从深呼吸开始进入下一个循环。 卧推时是什么样子的：躺在长凳上来个深呼吸，然后吸气并屏住。憋住气下放杠铃，注意全程核心紧张。在举起杠铃的同时挤出空气直到最高点。 硬拉时是什么样子的：站在杠铃后面做一个深呼吸，然后蹲下调整好脚间距，握距，膝盖和背的角度，然后吸入一口气屏住。在拉起的过程中保持下背和核心持续紧张，从口中挤出空气（硬拉稍微特殊因为不建议做硬拉的离心动作）。 这种呼吸方法具有普适性——你可以在任何动作中使用，只不过并不是都有必要罢了。最后强调两点实在是至关重要： 1、一定要注意那个进三秒出三秒的深呼吸；不做它的话你没两个动作就大脑空白要晕倒的； 2、一定要注意在全身动作中保持核心（上下正反）的紧张（让你的小伙伴帮忙戳戳看看你卧推时肚子是不是软软的）。
END
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