   以下每个动作15-25次 x 3组 每周一个明显改变
1、放松小腿肌肉按摩小腿
坐在瑜伽垫上，双腿弯膝，用双手按摩小腿。按摩15—30秒。 2、蹬自行车式、促进腿部脂肪燃烧。
平躺，抬起双腿在空中蹬腿，想象成空中骑自行车。保持30秒。 3、拉伸。
双腿伸直坐立，脚尖上翘，右手扶住地面，右脚弯膝向身体内侧推，用左手抓住右脚尖向上拉伸，坚持15—30秒换方向。 4、摩天式，收紧小腿，拉长腿部线条。
双脚与肩同宽站立，双手十指紧扣举过头顶，手心向上同时踮起脚，保持15—30秒。 5、侧抬拉伸。
坐立，左腿尽量向内弯膝贴近身体，右腿在左侧向上弯膝抬起，脚尖对着天花板，用右手抓住脚尖下压，15—30秒后换边进行。
 立卧撑(英文：Burpees)简单地讲，就是先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来。
它不仅练习了从头到脚的所有肌肉,还是非常剧烈的燃脂动作。 高效的练习它，不仅能够提高身体的全面体能，还能让你在减脂过程中进步神速。
立卧撑跳(burpees)是公认最强的燃脂训练动作,如果你认为立卧撑很简单就错了， 下面为你准备了10种平板支撑， 由易到难，最高级别有一定难度哦! 动作1 ▼
动作2 ▼
动作3 ▼
动作4 ▼
动作5 ▼
动作6 ▼
动作7 ▼
动作8 ▼
动作9 ▼
动作10 ▼
别看就这么一个小小的变化，比起单纯的俯卧撑，立卧撑练得地方多得多，也累得多。 你也可以直接挑战立卧撑，30天提高你的体能、燃脂脂肪。
把弹力绳用双脚固定好，然后开始做深蹲动作，手要向前平举、同时臀部用力向下蹲。注意了，深蹲不是膝盖用力，而是大腿和臀部用力哦! 5. 静态高抬腿
动作要领 用弹力带套住双脚中部，穿过足弓、踩好，然后开始做高抬腿运动。膝盖要提到与肚脐齐平处，并在最高处停留半秒钟，然后放松。每条腿做10次，然后换边，这样是一组。 6. 分腿跳
动作要领 把弹力带套在脚踝上方，以跑步姿势向正上方起跳，起跳同时双脚前后用力张开，同时上半身自然伸展，注意保持平衡。右脚向前、左脚向后跳5次，然后左脚向前、右脚向后跳5次。 7. 平板提膝
动作要领 弹力带套住左脚足弓、右脚脚踝，双脚稍微打开、以平板支撑的姿势趴在瑜伽垫上，开始做弓步动作。每条腿做10次，这招对雕塑大腿和臀部线条非常有效哦。 8. 仰卧高抬腿
动作要领 弹力带套住双脚脚踝，在瑜伽垫上自然平躺，手腕放在臀部下方做支撑，用腹部力量保持双腿不要落地，然后做上下开合动作，每条腿10次。 9. 站姿髋关节外展
动作要领 弹力带套住双脚脚踝，双手叉腰、单脚站稳保持平衡，然后另一只脚用力向外侧提。如果你无法保持平衡，可以单手扶墙、面壁站好，然后开始做动作。每边要做10下哦~ 10. 静态提膝
动作要领 弹力带套住双脚中部、穿过足弓，手掌放于臀部下方协助发力。每条腿做10次。 11. 壁虎漫步
动作要领 弹力带套住双脚脚踝，像这样走路。每一步腿都要向前张开45°，这招可以锻炼小腿。
常见上肢拉伸动作一览 在这里提供上肢静态拉伸的动态图解，仅供参考。拉伸过程中不要憋气！保持呼吸顺畅！每个动作建议保持15~30秒！先进行按摩再进行拉伸效果最佳。 动态图较多，建议在WiFi环境下观看 背部拉伸（2种）
胸部拉伸（2种）
一侧背部及腰腹部拉伸
肱三头肌拉伸（大臂后侧）
三角肌前束、肱二头肌拉伸
三角肌中后束拉伸
腹部拉伸
常见下肢按摩动作一览 常见的按摩工具一般为泡沫轴、网球或高尔夫球，按摩棒。 在这里提供泡沫轴和网球按摩的动态图解，仅供参考。 动态图较多，建议在WiFi环境下观看 臀部按摩
臀部外侧按摩
股四头肌按摩（大腿前侧）
腘绳肌按摩（大腿后侧）
髂胫束按摩（大腿外侧）
髋内收肌群按摩（大腿内侧）
小腿后侧按摩
小腿前侧按摩
腰方肌按摩
髋屈肌按摩
常见上肢按摩动作一览 常见的按摩工具一般为泡沫轴、网球或高尔夫球，按摩棒。 在这里提供泡沫轴和网球按摩的动态图解，仅供参考。 动态图较多，建议在WiFi环境下观看 上背部按摩
中背部按摩
下背部按摩
背阔肌按摩
胸部按摩
三角肌按摩
肱三头肌按摩
肱二头肌按摩
颈部按摩
肩袖肌群按摩
前臂伸肌按摩
前臂屈肌按摩
深蹲 这个强有力的动作会用到大腿和臀部，也有利于增强全天的新陈代谢。如果你有配重，那你也在雕塑胳膊和臀部。要真正最大化臀大肌，姐们，那就蹲深些!
深蹲练习 怎么做：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。蹲下去! 如果你向后坐有困难，那后脚跟踩在一英寸厚的书上，这样可以帮你坐的更下去些。 每组20次，做完3组。 当你得到提升时，再加重量，但是要保证你的姿势不变。或者，在你加比较重的重量时，做12组练习，在你的姿势快要变形时，减少重量，继续完成8组练习。你可以用壶玲，哑铃或者杠铃。 3. 硬拉 硬拉是塑造背部的黄金标准，而且罗马尼亚硬拉具有提臀的超级力量。你将感觉从你的大腿后面，腰背以及到臀尖都在燃烧。
硬拉练习 怎么做： 双脚打开，与跨同宽，左右两手各握一只哑铃。在下去时，手握哑铃沿着腿部向下，膝盖慢慢弯曲时，保持脊柱挺直，直到哑铃到你的脚趾位置。反向练习，回到开始的位置。1组15次，完成3组练习。 4. 臀桥 目标肌群：腘绳肌(也就是提臀)和臀大肌。你将会明显感觉到臀部的燃烧。
臀桥练习 怎么做： 平躺在地，手臂在身体两侧，掌心向下。在你的盆骨下方放一个5-10磅的哑铃，用一只手拿住哑铃。屈膝，这样双脚能靠近你的臀部。在臀部向上提时，保持脚部平放在地。臀部慢慢向下，然后重复此练习。更高强度的练习，可以在做此动作时，抬起一条腿，伸直。 每组20次，完成3组练习。 5. 弓步蹲 标准弓步是拥有强有力下肢的机票，因为弓步主要训练臀部和大腿。
弓步蹲练习 怎么做： 身体站立挺直，双脚并拢。跳成一个弓步，右脚在前，轻轻着地，右脚的膝盖不要超过右脚尖。抬起你的脚跳起来，在空中切换腿，换成左脚在前，成一个弓步。在整个动作中保持核心收紧。 一组10次，完成3组联系。 除了要做好以上正确的动作外，坚持是塑造完美PP的唯一最重要的因素。肌肉对压力即锻炼有反应。如果你一个月只是做几次练习，那PP不会有什么改变;但如果你坚定目标，一周至少锻炼三次，而且认真完成，那肌肉就会做出反应。
第1招：坐式脉冲 ▼
双手合十，身体前倾，臀部下蹲，有种坐在凳子上的感觉，再上下晃动臀部，完成动作。这招对于紧实臀部赘肉十分有效，翘臀大绝招，GET! 第2招：侧深蹲 ▼
深蹲作为减肥万能招式，美女教练将其改成了侧蹲，也就是边蹲下的同时，边侧方向迈步，动作十分有节奏感，臀部，腿部，腹部赘肉，一招制胜! 第3招：侧踢 ▼
双手合十，一条腿向侧方踢腿，再落下，打造侧边身体线条，让再难缠的赘肉也无处可逃! 第4招：蹲跳 ▼
先下蹲，再收腿跳起，动作强烈有力，颤抖吧，全身赘肉! 第5招：后弓步 ▼
双手叉腰，一腿弯曲向侧后方迈步，双腿交叉下蹲，再起身换另一条腿。交叉侧蹲，强势肆虐大腿根部，小粗腿，大象腿，统统击败! 第6招：下蹲跳 ▼
双腿并拢，微屈，向上跳起，下落之时，双腿打开，做侧弓步动作。一次性将大腿内侧赘肉都消灭殆尽! 第7招：上抬腿 ▼
双膝跪地，双手撑地，一腿抬起扭转到空中，与地面平行，再落下。大腿内外侧肌肉都被有效拉伸! 第8招：上抬腿展开 ▼
与上个动作类似，双膝跪地，手掌撑地，一腿抬起到与地面平行的位置，再向侧方踢腿，让腿部肌肉伸展开来，练出大长直美腿! 第9招：画彩虹圈圈 ▼
双膝跪地，双手撑地，左腿脚尖点地，在空中扭转，直到摆至侧后方。以臀部为支点，在空中画圈圈，这个动作虽然费力，但虐臀瘦腿效果杠杠滴!
健身不练腿，迟早要后悔!下面来分享六个练腿的基础动作，快快get起来哦~!! ▼ 1)小腿练习 练习小腿肌肉 (两个动作挑一个吧) ▽ 1.1 Calf Raise
Calf Raise ▽ 1.2 小腿练习
小腿练习 ▼ 2)罗马尼亚硬拉臀部动作也有这个，练习臀部和大腿后侧
罗马尼亚硬拉 ▼ 3) 正向箭步蹲/ 反向箭步蹲 练习大腿前侧 (两个动作可以做一个也可以做两个，看你喜欢) ▽ 3.1 正向箭步蹲
正向箭步蹲 ▽ 3.2 反向箭步蹲
反向箭步蹲 ▼ 4) 侧面箭步蹲 练习大腿内外侧
侧面箭步蹲 ▼ 5) 宽距深蹲 练习臀部大腿内侧 (两个动作挑一个吧) ▽ 5.1 宽距深蹲
宽距深蹲 ▽ 5.2 负重宽距深蹲
负重宽距深蹲 ▼ 6)腿部画圈 这个应该都练到吧，这个不做也可以哈，主要是我自己喜欢做这个动作 可以一边看电视剧一边做...哈哈哈
下面12个动作每个做 30 次，休息一分钟后换下一个动作。练习过程中要把注意力集中在腹部，不要用腰部和颈部借力，重点发力的肌肉部位在视频中会用红色标记出来。 不方便开视频的小伙伴也可以看下面的分解图来练： ▼俄罗斯转体
▼仰卧交替抬腿
▼坐姿交替勾腿
▼坐姿交替抬腿击掌
▼右侧平板支撑抬臀
▼左侧平板支撑抬臀
▼平板三点跳
▼臀桥单侧轮流踢腿
▼勾腿卷腹
▼右侧屈腿卷腹
▼左侧屈腿卷腹
▼坐姿提膝
练这些动作的同时，千万别忘了配合有氧和饮食。
健身训练中，哑铃是必不可少的锻炼器械，和杠铃的区别就是杠铃可以上大重量，可以更准确的刺激目标肌肉，不用分散力量去维持平衡。哑铃相对杠铃来说能集中锻炼肌肉各个部位，能练到杠铃练不到的小肌肉群，所以想练完美匀称的肌肉力量两者同样重要，下面这8条是哑铃锻炼常见的错误姿势，给你纠正过来让你的健身事半功倍! 1. 上推练三头的时候，手臂不紧贴耳侧 是不是感觉左边做起来比较轻松，是的，这会让你白做，哦，说白做太夸张了，起码不会让你三头感觉特别好，所以姿势一定要正确。 2. 上推的时候，屁股不是收紧的
大部分力量用在腰上，而关键发力部位得不到充分的刺激，腰杆要挺直! 3. 动作太快
肌肉的充足收缩和扩张都需要时间，这样急不仅锻炼效果差，还容易让肌肉受伤。 4. 还是那句话，腰部要挺直
这个动作正常来说是为了锻炼背部肌肉，拱背只会让你的手臂更加麻木! 5.脖子也要打直
6. 明显的偷懒动作也是不行的
像这种靠借力锻炼的动作还不如不练。 7. 手臂该打直的不打直 你以为这样能省力?是没错，但同时你的运动效果也降低至少60%，同时还容易拉伤筋。 8. 锻炼手臂就好好锻炼，不要甩身体
这样是不会有锻炼效果。
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