饮食的纠结 米饭和馒头是我们最常吃的两大主食,却成了糖友们最纠结的食物。很多糖友吃馒头后,血糖值比吃米饭后要高,就认为馒头升糖比米饭快,而选择只吃米饭。这正确吗? 1 热量对比 百克大米:347千卡,含碳水化合物77.20克 百克面粉:349千卡,含碳水化合物71.50克 2 生糖指数对比 GI值如下:大米饭83.2,白馒头88.1 以上两个指标,基本相当,并无明显差距。 3 馒头升糖快?答案在生和熟上! 以上的对比以及各种的营养数据都是以面粉和生米作为研究对象的。 然而,我们吃的却是蒸熟的馒头和米饭,这是差距的关键因素。 4 大米蒸熟更重
若同样吃了3两馒头和3两米饭;
很明显:同等重量下,馒头比米饭提供的热量高。 所以,同等重量下,馒头升血糖更快。 5 馒头容易消化、吸收 从消化吸收角度来看,馒头经过发酵,里面的植酸破坏掉,一方面矿物质更容易吸收,另一方面淀粉糊化程度更高,消化当然也越快。 米饭中的植酸未经发酵直接闷熟,植酸比较多,会影响营养物质的吸收,如果再不趁热吃,产生抗性淀粉,更会浪费掉一部分热量。 这也说明:同等重量下,馒头升血糖更快。 6 馒头、米饭、面条、老玉米 按照GI值血糖生成指数来看,馒头88.1>米饭83.2>面条81.6>老玉米55。因为馒头、米饭和面条都属于精致的食物,身体消化吸收也快,都属于升糖快的食物。 老玉米属于极少加工的粗粮,纤维含量多,所以升血糖速度较慢。 7 杂粮馒头适合糖友 想吃馒头怎么办呢?把白面馒头换成杂粮或全麦馒头,荞麦、绿豆面等杂粮和全麦中含有大量膳食纤维,既能增强饱腹感、还能延缓血糖的上升。这样会让你吃饱血糖也不会快速上升。 8 二米饭或豆饭 粗粮的升糖指数普遍低于细粮,如小米71,糙米70,老玉米55,燕麦麸55,绿豆27.2。且富含膳食纤维和维生素,对缓解血糖、血脂、心脑血管疾病、便秘等均有益。因此,提倡吃杂粮饭,如燕麦饭、红豆饭、二米饭等。 微信公众号zhtnbxh(中崋糖友学会),群聊学控糖 |
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