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1、祈祷式：向所有的朋友致敬！ 基础站姿站于垫子前端的**，两脚并拢两大脚趾相触，其他四趾**的**，稳固脚掌下8个固定点，让我们的脚掌牢牢的抓紧垫面，稳固我们的身体。 膝盖内侧相触，大腿外侧肌肉内旋收紧，膝盖骨收紧上提，收腹收臀收尾骨，髋部摆正，打开胸腔，展开双肩，两手臂自然垂放于体侧。 轻轻的闭上双眼，意念放在体内或者眉心（其目的是为了感官内收）把身体看成一个整体，在保持这个站姿的过程中，身体可能有些晃动，调整一下（语速轻柔不可过硬）把重心均匀的放在双脚上，调整身体后再把意念放到脚底接触的地面上，感觉地心引力把身体所有的紧张、压力都带走，并感觉生机勃勃的能量从地下涌出，涌向全身，溢满世界万物，最后把意念放在眉心，想象眼前出现一轮火红的太阳，她的活力与光芒照射并渗透我们的全身，我们开始面对着太阳练**拜日式吧。 调整呼吸，每一次吸气时全身肌肉收紧，头部带动脊柱向上无限延伸；每一次呼气时身体放松。 吸气，两手臂由体侧缓缓向上抬起（4指并拢与大拇指尽量成90°夹角），手心朝上，感觉有一股气流沿指尖向前向上，双手臂与地面平行时曲手肘，双手在眉心处合十，拇指相扣；呼气，双手沿眉心向下，来到**，大拇指轻触心轮，成祈祷形状。 调整3个呼吸（3……2……1……）。 2、展臂式：向杰出的人致敬！ 吸气，双手沿眉心向上高举过头顶，大臂紧贴耳根；呼气，放松双肩。吸气，头部带动脊柱向上无限延伸，双手带动侧腰肌肉无限拉长，有严重腰部疼痛的会员在这里保持，其他会员，髋部前推，一定要收紧腹部，臀部，保护我们的腰椎；呼气，上身自然后仰，眼睛看向天空。颈部后侧不能有颈纹，以免给颈椎造成压力。 3、前屈式：向诱发活动的人致敬！ 吸气，上身回正；呼气，双手臂带动上身以髋部为折点向前向下，在90°时稍作停留，以免眩晕。 吸气，延伸脊背；呼气，双手臂带动上身再次向前向下，将我们的双手放在双脚的两侧，指尖朝向正前方。此时身体的略微前倾，将我们身体重心的70%放在前脚掌上。 吸气抬头，再次延伸脊背；呼气曲手肘，依次将我们的腹、胸、额贴靠在大腿和小腿的前侧。（腹部贴大腿，**贴膝盖，额头贴向小腿胫骨） 注意：双手不能触及垫面的会员可以将双手环抱住我们的小腿、膝盖或者大腿都可以，但是，尽量要保证我们的脊背是平的。 4、骑马式（左）：向照亮人生的人致敬！ 吸气抬头，延伸脊背，呼气微曲双膝，将我们的右脚向后大撤一步。 吸气，右腿蹬直；呼气，曲右膝点地，脚背放松平贴垫面。右脚背和小腿的前侧尽量贴实垫面，将整个身体的重心放在左脚掌和右膝的前侧。 吸气抬起上身，双肩后旋；呼气，上身自然后仰，眼睛看向天空，双手臂自然垂放于体侧。 收紧左侧臀部，髋部摆正，左小腿尽量与垫面保持垂直，左膝不要超过左脚尖，左膝的方向尽量保持在左脚食趾与中趾之间的延长线上（控制左膝不要向左移动）。调整呼吸。 吸气，上身回正，感受头部带动脊柱向上延伸；呼气，上身后仰，下压我们的髋部，感受右大腿前侧肌肉拉伸的酸痛。此体式可以帮助我们提高专注力，加强平衡性，改善腿部线条。 5、斜板式：向黎明之神致敬！ 吸气上身回正；呼气上身前倾，腹部贴靠左大腿，将双手放在左脚两侧，双手间距略比肩宽，双手的五指大**，中指指向正前方，让肘眼（手肘的皱折处内侧）对向大拇指指出的方向，使肘眼相对，不要超伸。 吸气回勾右脚尖，蹬直右腿，上身重心微微前移；呼气，将左脚向后大撤一步与右脚并拢。 吸气抬头，延展脊背，收紧臀肌、腹肌，不要塌腰，使我们的头部、肩部、臀部、脚后跟尽量保持在一条延长线上。颈部放松，大腿肌肉收紧，膝盖骨收紧上提，脚后跟向后蹬。 6、大拜式：向赐予力量者致敬！ a.呼气曲手肘，双膝点地，脚背放松，臀部带动上身向后，双手臂微微后移，直至臀部坐于双脚之上，双手肘贴地，前额触地，闭上双眼，调整3个呼吸，我们来到大拜式放松。（3……2……1……）——（双手臂后移） b.呼气脚背放松，曲手肘双膝点地，臀部牵引上身向后坐于双脚之上，前额触地，闭上双眼，调整3个呼吸，我们来到大拜式放松。（3……2……1……）——（双手臂不动） 7、蛇击式：向金色宇宙本身致敬！ 吸气，额头、鼻尖或者下巴擦着垫面向前穿梭滑动，双手肘贴紧垫面保持不动，直至**来到双肘之间，呼气稍作放松。 吸气，抬起双肘，夹紧上身，收腹收臀，用四肢的力量将我们的上半身撑起，呼气，上身自然后仰，眼睛看向前方天空。 调整呼吸，每一次吸气头部回正，延伸脊柱；每一次呼气，上身自然后仰，髋部尽量向下贴靠垫面。 注意：此时腿部和脚背放松，两大脚趾相触；收紧腹肌、臀肌保护腰椎； 双手放在**正下方，双手间距略比肩宽（在左骑马式时已经调整），不要耸肩，肘眼相对，不要超伸； 头部不要过于后仰（尽量不要超过45°），以保证颈部没有颈纹；始终让头部和颈椎在一条延长线上，保护我们的颈椎，以免给颈椎带来压力。 8、顶峰式：向在空中迅速移动的人致敬！ 吸气头部回正，回勾双脚尖，臀部微微后移，双膝离地，膝盖向心脏的方向贴近，同时，四肢发力，力量上行，臀部无限向上达到一个顶峰的状态，让整个身体呈倒V字形；呼气，下压肩背，眼睛看向肚脐方向。 调整呼吸，每一次吸气，抬头延展脊背；每一次呼气，下压肩背，感受力量由我们的四肢和脊柱**至臀部。 注意：此时双脚要并拢，脚后跟尽量贴实垫面。 如果脚后跟触及不到垫面的会员可以将双脚稍稍向前移动，调整到可以贴实垫面的舒适体位；如果脚后跟还是触及不到垫面，可以将双脚上下来回弹动，弹动时，双膝尽量伸直。 9.骑马式（右）：向亚迪帝的儿子致敬！亚迪帝是无穷宇宙之母的名字。 吸气抬头，抬起右腿，右脚跟尽量靠近臀部，臀部抬高前移；呼气将我们的右脚向前大迈一步，放在我们的双手之间，同时放松我们的左脚背还原地面。左脚背和小腿的前侧尽量贴实垫面，将整个身体的重心放在右脚掌和左膝的前侧。 吸气抬起上身，双肩后旋；呼气，上身自然后仰，眼睛看向天空，双手臂自然垂放于体侧。我们再一次来到骑马式。 收紧右侧臀部，髋部摆正，右小腿尽量与垫面保持垂直，右膝不要超过右脚尖，右膝的方向尽量保持在右脚食趾与中趾之间的延长线上。调整呼吸。随着每一次的呼气，下压髋部，最大限度的去拉伸右大腿前侧的肌肉，放松我们的紧张的骨盆区域。 10、前屈式：向仁慈之母致敬！ 吸气上身回正；呼气上身前倾，腹部贴靠右大腿，双手放于右脚两侧，双手间距略比肩宽，左脚向前一大步与右脚并拢。 吸气抬头，伸直双膝，脊背尽量展平；呼气稍作放松。 注意：此时双手不能触地的会员可将双手环抱住小腿、膝盖或大腿都可以。 再次吸气抬头，胸腔打开，延伸脊柱；呼气，依次将腹胸额以髋部为折点贴靠大腿和小腿的前侧。（腹部贴大腿，**贴膝盖，额头贴向小腿胫骨） 11、展臂式：向值得赞扬的人致敬！ 吸气抬头，延伸脊柱，双手于体前合十伸直双臂；呼气稍作放松。 吸气，打开胸腔，尽量大臂紧贴耳根，以髋部为定点，双手臂带动上身向前向上，在90°时稍作停留，呼气放松，以免眩晕。 再次吸气，双手臂带动上身再次向前向上，直至我们的上身与腿部成一条直线时，髋部摆正，收腹收臀，髋部前推；呼气上身自然后仰，眼睛看向天空。 注意：后仰时，一定要收紧腹部和臀部，保护我们的腰椎；颈部后侧不要有颈纹，保护我们的颈椎。 吸气，上身回正，大臂紧贴耳根，头部带动脊柱向上无限延伸，双手带动侧腰肌肉无限向上拉长；呼气放松双肩。 12、祈祷式：向引向启蒙的人致敬！ 吸气，头部带动脊柱再次向上无限延伸，手臂带动侧腰肌肉无限向上拉长；呼气曲手肘，双手沿眉心向下滑落至胸前，大拇指轻触心轮，双手成祈祷形状。我们再次来到祈祷式。 吸气，头部带动脊柱向上无限延伸，呼气低头，闭上双眼，让我们的眉心贴靠中指指腹的位置稍作休息。 吸气，呼气的同时将意识放到我们的眉心处，调整3个呼吸。最后一次，吸气抬头，慢慢睁开双眼，呼气，双手在体前滑落至身体两侧。 Namaste! |
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