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掷铁饼训练方法 现代掷铁饼技术伴随着现代奥林匹克运动的不断开展与创新,古希腊投掷技术的基础上也在不断进行着变革与演进。现代掷铁饼技术的演进主要又经历了自由式、侧向转身、跳跃旋转、起跑式选转、低腾空和连贯旋转等多种技术形式,逐步发展到今天被人们广泛采用的突出连贯加速、大动作半径和大用力幅度的背 向旋转技术。
二、预备姿势和预摆
三、原地掷铁饼练习
四、正面旋转掷铁饼练习
五、旋转掷铁饼技术
六、最后用力技术
（四）最后用力——上肢发力
八、完整技术阶段划分
专门练习：
旋转技术教学和训练的重点及主导思想: 技术教学训练中,我们侧重抓好三个技术环节,突出一个重点,我们把它叫做“三抓一突出”。 “三抓”是抓好快速旋转技术,抓好最后用力技术,抓好旋转超越衔接技术。 “一突出”是突出快速旋转技术,认真抓好第一转。 旋转第一转技术要求:旋转幅度要大,转动惯量大,起转有力,进入旋转时身体稳定,不东倒西歪。 旋转中间技术要求:摆腿快超越快,衔接出髋快。 旋转后程技术要求:左脚缩小转动半径,尽快落地,提前发力。 整个旋转技术要求:姿势低,幅度要大,速度快。最后用力技术,我们抓下面两个技术要点: (1)解决右腿蹬,送髋和左腿支撑用力。 (2)解决好正确的用力顺序,充分发挥腿、腰、胸的主导作用,便最后用力能充分发挥全身肌肉力量。 我们进行旋转技术教学和训练的主要方法和手段: (1)掌握和改进最后用力技术的手段: a、手握器材转蹬支撑模仿练习;侧向或背向成最后用力预备姿势,右手握住一支撑物,髋关节发力(既右腿转蹬出髋,左腿支撑用力),做到髋轴与投掷方向垂直,身体成反弓形,在还原,反复做。 b、将一皮条绑在固定的器械上,高于肩,背对器械或做最后用力的预备姿势,右手拉住皮条做髋关节发力,右腿转髋,左腿支撑并带动躯干、右臂转动的动作。(皮条长2米左右成双股)。 c、肩负轻杠铃成最后用力预备姿势,做髋发力右转左支撑模仿练习。 d、手持杠铃片做最后用力模仿练习。(强调髋发力带动上肢挥打) e、跪投实心球,用腰髋及右膝跪转左腿支撑的力量,将实心球投出。 f、手持橡皮管或树枝,在右侧出手点最远点,立一目标,练习者做最后用力结合出手模仿练习,要求皮管或树枝要打到右侧目标上。 g、原地、正面、侧面,背对退一步,投掷铁饼。 （2）最后用力的最后加速阶段技术要点 （1）从投掷臂指向投掷反方向，铁饼运行到低点约与髋同高到铁饼出手，是最后用力的最后加速阶段。在下肢和躯干持续向前转动用力的基础上，通过左腿支撑用力和左臂、左腿及时制动配合，胸带臂急骤加速用力“鞭打”出手，出手点的高度约与肩同，出手角度约35o左右。 （2）最后用两脚站住的距离应适当，以有利于水平方向用力加速的距离。两脚开立过窄，容易造成动作向上而不向前，两脚开立过宽，两腿支撑用力和身体中心移动比较困难。因此，两脚的距离应取决于运动员的身高腿长、腿部力量、技术水平和技术类型。一般优秀男运动员开立在0.8米左右，女运动员在0.7米左右。 （3）最后用力开始时，身体重心位于两腿之间，靠近弯曲的右腿，处于较低的位置。用力过程中，身体重心由靠近右腿处逐渐推向左腿，充分发挥下肢及腰部力量的加大转动向前用力的距离。 （4）从左脚落地到器械出手，左侧支撑必须稳固。右侧支撑用力，是指从左脚、左腿到左肩、左臂，整个身体左侧的工作过程。在最后用力过程中，起到积极的支撑制动、用力和转动轴的作用，使人体重心与铁饼质心的连线达到最长。 （5）在最后出手时还应合理利用空气动力学的原理，根据不同的风向、风速和自己的特点，控制适合的出手角和倾角，以减少空气阻力，利用空气的上升力，增加铁饼飞行的远度。 （6）最后用力是投掷铁饼的最后加速阶段，它对出手速度贡献最大，其任务是在旋转的基础上给铁饼再加速，以最快的出手初速度和适宜的投掷角度把铁饼掷出，这是决定投掷远度的技术关键。优秀铁饼运动员最后用力是在0.2秒左右的时间内，完成大幅度的转动和向前用力动作。各用力环节既要有先后顺序，又要有相互衔接用力过程，还要有及时制动身体某部位，使动量传递以加速其他部位和器械的运动。各环节紧密衔接，才能连续地增强作用于器械的力量，使器械获得大幅度持续加速的程度，达到最大的出手初速度。 (3)学习和改进旋转技术的几个常用手段: a、宽站立做大幅度的预摆动作。预摆方法多采用前后摆饼法,但幅度要大要配合好重心的移动,上体略前倾做转体运动,使铁饼运行路线加长,预摆结束时,肩髋要扭成“十”字。 b、双足支撑拧髋旋转发力,徒手模仿练习和专门练习;再右膝上绑上皮条,在发力时给以相反方向的阻力,做起转发力模仿练习。 c、转髋发力结合原地起转模仿练习,发力后边转边移重心,做以形成以左侧为轴的旋转为止(徒手或带小铃片)。 d、旋转与向前相结合的模仿及专门练习。背对列木两步左右站立,做旋转发力带动右腿离地,并使右腿微屈高抬大腿,左腿同时送髋蹬地,然后上体前倾,双手扶墙。 e、徒手或在右腿上绑上皮条做正面大幅度的弧形摆腿,转髋模仿练习。 f、右手拉皮条,做拉皮条进入扣髋专门练习。要求右腿绕经左腿时,要加速摆向圆心,髋走大半径,落地脚后步点成等腰三角形,腰部有充分扭紧的感觉。 g、右脚单足支撑旋转模仿练习。要求腾空低,右脚边转边落,在右脚落地后,左腿要尽快收回向右脚靠拢,左肩留在右腿上方,形成上体前倾半团身的扭紧状态。 h、徒手或带器械做大半径全旋转的模仿练习。 i、正面上步的旋转模仿练习加完整的旋转技术模仿练习。 j、正面上步投饼练习和全程完整技术旋转投饼练习。
掷铁饼完整技术教学手段 1.“反弓”手触脚跟：两脚左右开立，提踵、挺髋，用右手触摸左脚跟，右腿部发力，完成挺髋、抬体动作，再反方向做。 练习目是让学生体会由下肢首先发力带动上体的正确用力顺序。 2.抛实心球：两脚前后开立，侧对投掷方向，双手持球摆至体侧，用蹬地、转体力量将球向投掷方向抛出。 练习目的是让学生体会由下至上的用力顺序。 3.原地正面掷实心球：两脚左右开立，两膝弯曲，右手持球预摆至体后，然后蹬腿、顶髋、转体、挥臂将球向前上方掷出。 练习目的是让学生体会由下至上的用力顺序。 4.原地正面掷铁饼：两脚左右开立，右手持铁饼做1～2次预摆后，两腿蹬地，顶髋、转体、挺胸、挥臂将铁饼向前上方掷出。 练习的目的是让学生体会用蹬地转体带动挥臂的动作顺序。 5.坐姿单手掷实心球：对墙坐，右手持球摆至体侧后方，转体、挥臂对墙掷球。 练习目的是让学生体会以躯干带动手臂的用力动作。 6.跪姿单手掷实心球：右膝跪地，左脚在前，右手持球于体侧，通过髋部发力推动髋部向前，并带动躯干完成挥臂掷球动作。 练习的目的是让学生体会由下至上的正确用力顺序，以及正确的挥臂路线。 7.原地投练习：手握小杠铃片或树枝，成原地掷铁饼的预备姿势，做蹬伸右腿、送髋、转体、挺胸、挥臂动作。 练习目的是让学生体会正确的用力顺序和方向以及身体重心移动。
一、侧向站立，左手握住右 侧前方的皮带，进行爆发式的 蹬伸练习。控制左臂的打开，使 左肩扣紧，形成左腿、左肩的强 力支撑，为最后用力提供稳固 的支撑，有利于控制左肩的后 撤。 二、多做徒手动作和轻掷 铁饼练习。蹬腿、挺胸、展髓、转 肩，动作要连贯，速度快，最后 用力方向合理，以往前上挺胸、 鞭打、仰头来有效地抵消身体 的后撤。 三、做徒手练习。教师或同 学站于练习者的左后方，根据 练习者的用力程度，用手抵住 练习者的左肩部，使练习者做 转髓、挺胸练习，在充分蹬转的 同时，右肩尽量向前上方摆动， 使胸部充分展开。 四、做重心向左腿移动练 习。右手握住皮带，身体侧向站立，左臂放于胸前，大约 与肩齐平或略高与肩，大小臂夹角大约120生右，身 体做蹬转练习，身体重量移向左侧，使左腿支撑身体的 重量，右腿基本不受力，起到稳定平衡的作用，注意不 要挺腹，使之形成左侧的强有力的支撑。 五、注意头部的转动，头不要先于身体向左转动， 因为头决定身体运动方向。如果转动快，往往带动身体 的左后撤，在做练习时目光始终控制往前上方看，能有 效抑制左侧的主动后撤发力。 易犯错误与纠正方法 （1）握持铁饼时，持饼臂过于紧张，预摆动作急促，动作幅度小。 产生原因：心理上害怕铁饼脱落造成动作紧张。 纠正方法：多做持饼在体侧、体前、体后的摆动，使摆动的幅度逐渐加大；做滚饼及抛饼的练习，逐步加强器械感。 （2）投饼时只用手臂力量，不会或不善于利用两腿及全身的力量 产生原因：对投掷动作的概念不清，控制自身动作的能力差；或预备姿势不正确或身体重心向左腿移动过早，从而破坏了用力顺序的正确结构。 纠正方法：徒手或持体操棒做模仿用力的练习。或以手拉肋木或木桩，做右腿转蹬用力的练习。 （3）最后用力时，左侧支撑不好，造成左肩后撇，上体左倒或左腿弯曲，使得不能在出饼时提高身体重心。 产生原因：对最后用力的转动动作，用力半径等概念不清；左腿支撑不好，从而削弱了右腿的转蹬用力的效果。 纠正方法：从高姿势旋转投掷逐渐向低姿势旋转投掷过渡，有意识地加大两腿用力向上的协调配合，铁饼出手时应使双腿蹬直。 （4）身体重心不在支撑平面内，不能较好地维持平衡。 产生原因：旋转后身体重心移动的方向与两脚的落地点不一致，重心不在右脚的上方，身体重心没有到达圆心上方或是身体重心在圆心上方而右脚的落地点不在圆心附近。 纠正方法:多做高姿势慢速旋转，将持体操棒或其他器械的辅助练习与持饼的练习结合起来，动作做稳定后再逐步加快动作速度。 （5）旋转过程中不能很好地超越器械 产生原因：旋转动作紧张，下肢动作不够积极特别是在右腿落地后，左脚不能及时地快速落地。 纠正方法：多做正面旋转持体操棒或铁饼的高姿势转投掷练习，逐步过渡到低姿势快速旋转练习。或将木杠置于肩上，做旋转的模仿练习，体会下肢对躯干和上肢的超越，使之产生拉紧用力肌群的感觉。
专项素质训练方法 1)两臂侧平举，原地左右转髋交换跳。 2)一脚蹬高物(20厘米)，两脚跳起，向蹬高物腿方向转体180o。 3)手扶扶手，右腿向右侧摆起，下落时从体后着地，以髋关节带动右大腿绕环，经体前向左侧摆起。异侧腿方向相反动作相同。 4)手扶扶手，向左右转髋。向左转髋时，要用左脚跟着地，右脚掌蹬地，两腿分开距离要大，腿要充分蹬直，髋关节向左充分挺出。反方向动作相同。 5)手扶扶手，跳起转髋成原地投预备姿势，反方向动作相同。要求上体不转动。 6)坐姿，两臂放松前举，上体向右后方转体成俯撑，两臂头上举，左腿伸直不动，右腿尽量后举，带动上体不停地向右转动成坐姿，两臂放松随之摆向右后方。反方向动作相同。要求肩髋轴的最大扭紧。 7)坐高物固定双脚，手抱头(负重或不负重)仰卧起体、俯卧起体、体绕环和侧卧体侧屈起体。要求挺胸，双肘外展。 8)半仰卧固定双脚，两臂侧举(负重或不负重)，左、右转体。 9)仰卧两头起、俯卧两头起、仰卧两头起肩触异侧腿，同侧腿伸直不起。 10)固定上体（负重或不负重），仰卧举腿，俯卧后举腿，双腿绕环。 11)单杠腹回环，悬垂向左右摆双腿，悬垂向左右交换抬腿转髋，悬垂以髋部带动双腿大幅度绕环（或用吊环）。开始时髋部必须晃动，从小到大带动双腿绕环。 12)左腿抬起，右腿支撑，跳起后空中换腿向左转体180o。要求以髋部带动上体转动，两臂侧举放松。 13)小幅度连续旋转。要求右腿快速内转下压落地。 14)右脚蹬高物（20厘米），左脚全脚掌着地，上体向右转体稍前屈，右手提重物放松下垂，双脚跳起，同时右腿内转，还原后连续做。 15)仰卧两臂侧展，左脚蹬高物（30厘米左右），右腿弯曲，全脚掌着地，右脚用力蹬地挺髋至左腿蹬直。 16)全蹲，双手背后撑高物(30厘米左右)，向前上方挺髋伸腿成仰撑。要求仰撑时髋关节支撑有力。还原时必须成全蹲。 17)两脚前后开立，左脚在前，右脚在后(或仰卧跳箱)，手持杠铃片做扩胸练习。要求两腿支撑有力，胸带动上臂前举。 18)手持重物，做体前屈向左右转体摆臂、体后屈向左右转体摆臂的练习。要求两臂充分放松。 19)两脚并拢，大幅度抡摆链球(或沙枕头)。要求髋部移动幅度尽量大，臂要充分伸直。 20)抡摆沙枕头或链球走。 21)旋转投沙袋、带球、木棒、铁棒等练习。要求下肢动作稳定，借旋转速度将器械投出。 22)各种姿势投掷实心球的练习。要求自下而上的用力顺序，出手要“狠”。 23)持铅球(2～4公斤)做正面原地侧抛、经体侧向头后抛、前抛、后抛、助跑前抛的练习。 24)两脚左右开立，面对墙相距2～3米做正面投实心球(1～1.5公斤)动作。要求两腿支撑用力，髋关节转动快速有力，投掷臂放松出手要“狠”。 25)左脚在前，右脚在后，左腿向前屈膝，以肩带动投掷臂，将饼向前方4—5米处地面投出。要求饼的运行重心稳定，自转速度快。 26)正面原地、正面旋转投掷小石块的练习。要求动作顺序明显，器械出手时有动作的配合和时间感觉。 27)有目的地选择发展全面身体素质的负重练习。 专项技术训练手段 1)徒手或持器械不出手的分解、完整技术的模仿练习。采用单个动作练习时，要集中体会某部肌肉的感觉并在联合动作中运用；在相同的练习中集中体会几个部位肌肉的感觉(部位、结构、动作时间的配合)；在不同练习中集中体会相同部位的肌肉感觉。总之，注意把已掌握的肌肉感觉，在各种条件下巩固、熟练，发挥其相应的作用。 2)双脚跳起、向上抛饼的练习。要求饼沿与地面垂直，自转速度快。 3)比赛铁饼沿地面直线向前滚动的距离。 4)体前、体后放松摆饼，以身体带动投掷臂将饼“甩”出。要求饼在空中飞进重心稳定，自转速度快。 5)旋转投掷各种器械或铁饼。要求旋转时身体重心稳定，两肩在同一平面上。 6)两脚左右开立同肩宽，两腿稍屈，正面原地投掷铁饼。要求髋关节动作快速、积极，投掷臂充分放松将铁饼“甩”出，器械飞进要合理。 7)两脚前后开立左脚在前，右脚在后，做正面原地掷铁饼的练习。要求左侧的制动和支撑用力与铁饼出手在同一时间(右脚不离地做或者右脚尽量脱离地)。 8)徒手做正面旋转技术的练习。要求左脚的蹬转离地和右腿的内转下压在同一时间完成。左腿积极向右腿靠拢下压，落地动作越迅速越好，右脚落地后不停地蹬转。 9)正面旋转投掷沙袋、小石块等器械的练习。要求右脚落地不停地蹬转，将器械投出，投掷臂要充分放松。 10)沿身体左侧轴原地转体的练习。要求体重充分压在左腿上，左脚前掌及左膝积极外转。 11)手扶扶手，左腿支撑抡摆右腿的练习。要求左腿支撑有力，右腿尽量远离左腿抡摆。 12)橡皮带系于腰部，做开始旋转的练习。要求身体重心投影点尽量远离支撑点。 13)徒手做左脚离地及右腿内转下压动作的配合。要求这两个动作在同一时间完成。 14)背对投掷方向，左腿支撑，右腿抬起，右手持铁饼于左肩部位，左手托饼，原地跳起成背向原地投掷姿势，蹬转右腿、转髋将铁饼掷出(或徒手做这个练习)。要求右腿落地蹬转积极有力，投掷臂充分放松。 15)背向旋转掷铁饼的练习。要求旋转动作圆滑、连贯、腾空时间短，右脚落地不停地继续蹬转。 16)利用一切条件形象化地讲解、分析技术，加深运动员对技术实质的理解，明确关键技术的作用。 17)检查技术的测验。要求强调技术规格，不定成绩指标。 18)参加比赛。要求提高训练强度，提高成绩。 （6）注意事项 1）加强主要手段和专项技术规格的训练，建立正确的技术概念和动力定型。 2）阶段训练任务要明确，突出重点精讲多练。 3）力量训练时，要提高动作速度，同时穿插协调、柔韧、弹跳及速度练习。注意保护，防止发生伤害事故。 4）进行比赛常识的教育，参加比赛。 5）培养运动员勇敢、顽强、胜不骄、败不馁的优良作风。
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