股后侧肌群与臀部的训练计划

 

要翘臀不要大腿前凸，我要刷爆朋友圈

2017.5.21

所以要想有一个如图所示的好身材，还是要好好练习一下股后侧肌群和臀肌的。

 

策略：

增肌训练原则

1. 渐增训练 ( Progressive Overload Training Principle )增强任何健康素质 ( 体力、体脂率、肌耐力等 ) 的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。

1. 多组数训练 ( Set System Training Principle )以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数 ( 有时最多6 ~ 8组 ) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

2. 单独肌群训练 ( Isolation Training Principle )很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。

3. 肌肉混合训练 ( Muscle Confusion Training Principle )如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。

如图右侧的股二头肌和半腱肌以及深层的半膜肌，统称为股后肌群。主要的作用就是伸髋屈膝，并使小腿微微内旋。

臀部也是老生常谈了

臀部的肌肉有三层，最外层臀大肌，依次是臀中肌和臀小肌。作用也是髋的伸与外展，还有部分的髋外旋和内旋。

因此要锻炼这些肌肉，只要遵循以上的肌力训练原则，来做这些他们收缩时产生的动作就可以了。

听起来是不是很简单？

但是，为什么这么多人都练不出来呢？

因为还有一句箴言叫做：3分练7分吃啊！吃也很重要啊

下面小伙伴们注意了，肯定有人要问要不要吃蛋白粉了，如果你有钱乐意，买一款质量有保证的蛋白粉是可以的，毕竟蛋白粉是补充蛋白质的嘛~又由于人体对蛋白质的需求量有一定的要求，多余的反正也会代谢出去，因此不会长胖，所以吃点蛋白粉就算摄入过量了也是没关系的。在这里需要告诉各位小伙伴如果碳水不足以支撑你的消耗，或者处于饥饿的状态下，身体会先消耗肌肉哦！节食需谨慎哦！

接下来重点来了~推荐一下股后肌群与臀部的训练方法

视频版：

拉伸：

臀部视频版：

小伙伴们注意：增肌训练要每周都练，给自己超量恢复的时间。要持之以恒！加油哦！晚安~