测测你50岁后还能活多久？

受访专家：

刘欣，上海体育科学研究所体质研究与健康指导中心主任

李芳祥，国家体育总局运动医学研究所研究员

　　加拿大麦吉尔大学的研究者发表在《加拿大医学会期刊》的研究发现：老人手劲大小、蹲下再起身的敏捷程度、走路速度跟长寿都有一定关系：握力越大，死亡风险越低；起身越敏捷、走路步速快的人也往往更长寿。接下来就让我们通过测试自己的握力、走路速度和起身敏捷性，看看我们能多长寿吧！

　　第一，测试起身敏捷性

　　首先，身体笔直的站立在干净的空地上，在不借助双臂或双手所能起到的杠杆平衡作用下，小心谨慎的让身体下沉，呈深蹲姿势，然后处于盘腿坐的位置。调整好身体后，再从坐姿恢复到原来的站姿，这时还是不能借助双臂的帮助作用。身体素质稍差的可以在朋友的陪伴下完成测试，测试过程中应当穿宽松舒适的衣服并赤脚。

　　测试共为10分，在完成动作的过程中，每借用一次臂膀或膝盖的力量，就从10分中扣去1分；身体每失去一次平衡的重心，让动作完成的流畅性变差或显得姿势笨拙，就从10分中扣去0.5分。其他扣去1分的项目还包括：单手着地、单侧膝盖着地、单侧前臂着地、单手扶膝盖或大腿、单侧腿着地等。

　　测试中低于8分的人，未来6年内死亡的可能性会翻倍，低于3分的人，在同一时间段内死亡的可能性会增加5倍。从总体上来看，测试得分每增加1分，人们的死亡率就会降低21%。

　　第二：测走路速度

　　研究发现，走路速度每增加0.1米/秒，死亡危险就会下降12%。比如，在75— 84岁的老年妇女中，走路最快(速度大于等于1.4米/秒)的老人再活10年的几率为92%，而走路最慢(速度小于等于0.4米/秒)的老人再活10年的几率仅为35%。

　　当然，生活中的活动也能反映身体活动能力，如自查走路速度的小方法：过马路时，绿灯亮开始走，如能顺利走到马路对面，就说明走路速度正常。如走到一半红灯就亮了，需要在中间安全岛停留，等下一个绿灯亮了才能继续走到马路对面，就说明走路速度明显较慢，可能就要加强锻炼了。

　　点评：蹲下再起身的敏捷程度和走路的快慢则反应的是一个人神经反应程度以及运动器官的灵敏度。如果这些能力退化，则可能反应的是运动机能的衰退、器官的衰退以及人整体的衰老。现在很多老人虽然活的很长寿，但是常常是久病缠身的不健康的长寿。

　　第三步，测握力

　　握力最弱者在跟踪调查期间的死亡风险比握力最强者高67%。成年男性的握力在40公斤左右，女性的握力在27公斤左右，但握力常随身体衰老而减弱。握力每增加1公斤，死亡的风险会减少约3%。

　　点评：上海体育科学研究所体质研究与健康指导中心主任刘欣表示，因为人的握力反应了人整体肌肉的状态，以及整体的体质状况。随着年龄的增长，人的握力不断增加，到了40岁达到顶峰，随后握力可能会有所下降，比如一个40岁左右的男子能扛起50kg的重物，到了60岁他可能只能扛起30kg的重物，但是如果他长期保持肌肉的训练，握力将能保持在他年轻时的水准。

　　怎么提高呢？

　　提高中老年人灵敏度，国家体育总局运动医学研究所李芳祥教授给大家的建议是多练习捡豆子和交叉走方格步。捡豆子的具体做法是把黄豆、绿豆、红豆各50粒混在一起，在规定时间内把他们分开捡出，放在盒子中，想进一步提高敏捷和协调性就用筷子来捡。交叉走方格步即走路时按着地上的方格交叉着走路。

　　另外，刘欣主任提到，所有年龄段的人，每周还应进行一到两次，覆盖全身主要肌肉群的力量训练，这对健康很有好处。老年人完全可以在进行快走、打太极拳、跳广场舞的同时增加肌肉力量训练，选择如哑铃、弹力带、斜卧撑、仰卧举腿等训练方法，每次3-5组，每组15-20次，以有效预防肌力衰退、肌肉萎缩，提高健康水平。

（来源：健康时报，转载请出处）