隨時都能做的劈腿伸展操

1.快樂小嬰兒

1.躺姿於瑜伽墊上。雙膝靠近身體。

2.雙手抓住腳掌外側，彎曲膝蓋，幫助雙腳往兩側打開。若無法抓到腳掌，可以彎曲雙腳，讓雙腳靠近身體一點。

3.抓著腳，身體左右輕輕搖晃，放鬆下背部。找到舒服的角度後，停留至少5分鐘。

4.雙腳往身體收回併攏，雙手輕抱雙腳，左右搖晃身體。

提醒： 若肩膀和脖子無法貼地，可以在上背部墊枕頭來保護頸椎。

2.海龜深呼吸

1.坐在地上，雙腳往兩側打開，膝蓋可彎曲，踩地。

2.雙手放在身體中間，吸氣，身體往前，感覺大腿內側在伸展。停留至少5分鐘。

提醒： 無法坐直、身體會不自覺往後倒的人，可以在臀部下墊個枕頭或瑜伽磚。

3.髖內外拉

1.雙腳踩地。

2.雙腳往兩側滑開，膝蓋與腳踝呈90度。

3.吸氣，右腳膝蓋找地板，吐氣回正。坐骨要穩定坐在地板上。換邊操作，左右做完為一組，至少做8組。

提醒： 過程中，膝蓋會有壓力或不舒服的人，可以讓腳跟更靠近臀部一點，保護膝蓋。

4.左右開弓

1.盤腿坐在地上。

2.右腳往右邊打開，左腳彎曲膝蓋踩地。

3.感覺右大腿內側與左邊髖關節周圍在伸展。

4.停留至少5分鐘，換邊。

提醒： 若膝蓋受傷，或腿打開時，膝蓋正後方或內側有撕裂感的人，應捲毛巾墊在膝蓋下方，保護膝蓋。

5.開腿前彎

1.坐姿，雙腳往兩側打開。若身體比較僵硬、會往後倒，可在臀部下方墊瑜伽磚或坐墊，保持脊椎拉長。

2.放鬆，脊椎拉長，吸氣時，從髖關節處慢慢將上半身推往前，保持規律呼吸。停留至少5分鐘。

動作示範：王羽暄

文章出處：康健雜誌221期 2017.04.01