很健身健身新手开始锻炼是花费大量时间来练手臂,而这些锻炼手臂的动作全都是锻炼肱二头肌的。长久下来前臂和手腕就没有锻炼到,就会造没有腕力和手臂力量不大等问题。 今天就为给没有注意锻炼前臂的健身小白分享5个使用哑铃锻炼前臂的动作。 单臂哑铃反向弯举 12-15一组/2-3组 单臂哑铃反向弯举要领 不要“摆动”当你卷曲的重量,因为这将有助于你的手臂在移动重量。 保持你的手肘在你身边。 坐姿哑铃腕弯举 12-15一组/2-3组 坐姿哑铃腕弯举要领 不要过重和过轻,应使用适当的技术。做这个练习不需要很重的重量。 保持代表时机缓慢,暂停/挤压前臂的两个在运动的顶部增加强度。 凳上单臂哑铃反向弯举 左右12-15一组/2-3组 凳上单臂哑铃反向弯举要领 不要过重和过轻,应使用适当的技术。做这个练习不需要很重的重量。 保持代表时机缓慢,暂停/挤压前臂的两个在运动的顶部增加强度。 凳上单臂哑铃腕锤举 左右 15-20一组/2-3组 凳上单臂哑铃腕锤举要领: 不要过重和过轻,应使用适当的技术。做这个练习不需要很重的重量。 保持代表时机缓慢,暂停/挤压前臂的两个在运动的顶部增加强度。 坐姿集中反向弯举左右 12-15一组/2-3组 抓住你想用左手的哑铃,坐在长凳的末端。 把你的脚放在比肩宽稍宽的位置。 将左上臂的后部放在左大腿内侧。把右手放在右膝支撑。你将用你的左大腿作为整个运动的靠背。 开始演习,你的手臂充分伸展,慢慢卷曲哑铃尽可能使用反向握(手掌面朝下)。 重复所需的代表,然后重复相同的右臂。 一般来说,你应该先把最薄弱的一面做好。这就是为什么大多数人首先要做左臂的原因。 保持整个身体固定在整个设置,只移动您的下臂。 坐姿哑铃反向腕弯举 20-25一组/2-3组 坐姿哑铃反向腕弯举要领: 用一个反握(手掌朝下)抓住一对哑铃,然后在一个平坦的长凳上坐下。 把你的前臂放在大腿内侧的顶部,这样你的手腕就离它的末端不远了。 只在手腕处弯曲,尽量让哑铃落下。这是练习的起始位置。 慢慢抬起哑铃尽量压缩前臂肌肉在运动前。 暂停,然后慢慢降低哑铃回到起始位置。 |
|