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【体能思路】Plank太low!高逼格核心训练在这里!

2017-06-15  jaguarstr...

书接前文!【体能思路】核心训练介绍完核心训练的基本理论之后,热情的古德铁粉儿们强烈要求小编老师分享下文,看来还是有很大一部分听话的童鞋要好好学习的!


废话不多说了!直接上干货吧!


根据不同的训练水平和训练需求,核心训练也是分级别的,最最初级的训练就是咱们小小白那一套,大家可以参考这里给小小白的训练建议第二集——推荐的核心训练


看完之后,这里直接来高逼格的!


一:基础类


任何情况下基础都是最重要的,否则步子迈大了容易扯到蛋!不过在这里所谓的基础是高逼格里面的基础,如果您小小白还没过关,呵呵,练练也无妨!


基础部分的主要目的是让你体会到偏载对角支撑和基本抗旋的感觉,对于不同姿态下不同应力下的核心姿态控制与力量传递有一个最基本的体会,然后再进行更高级别的练习就容易上手了,我要是上来就叫你做砍举,恐怕您还真不知道怎么砍!


对角俯卧支撑:plank豪华升级版


对角支撑是上下肢协同运动中非常常见的模式,比如我推你一下,然后你推我一下,再然后我打你一拳……


弹力带站姿平推:真像在核心


这个练习一定要单手,甚至于单手单脚,因为它真的是在练习核心而非上肢推或者是胸肌


跪姿侧向抗阻:找到抗旋的感觉


通过跪姿来固定骨盆,通过侧向的抗阻来造核心抗旋,通过向前伸展来增加抗旋的强度。开始找不到核心在哪里的小朋友练这个最好使!


单臂过顶深蹲:真tm难受


这个动作真的是太难受了!特别是小编老师这种柔韧性不好的童鞋,但是偏载对于核心的刺激效果真的很好,用一个不大的重量就能叫你嗷嗷的!真正让你体会到偏载状态下的核心压力!而且蹲的越深,控制难度越高!


二:提高类


提高就要提高到和实际结合了!毕竟核心最大的功能除了支撑稳定之外就是力量传递了!在这里的训练可能会给很多童鞋一种困惑,天呐,这是核心训练么?当然不是!这些都是正儿八经的功能性训练,或者说是针对性更强的专门训练,它们都是从整体动作来考虑的,并不极限于单一具体环节,但是又是每个环节各司其职的整合,所以对于核心来说,这就是实战!


砍举:抗旋在实际中的夸张版


从基础抗旋转向高阶抗旋的第一关!基础是持续且静态,高阶是运动且一瞬间,而砍举有着持续的负荷,可以做成持续且动态的动作体会,也可以做出一瞬间的发力感觉!


欲练此功,必过此关!详情请看【功能性训练】打球,打拳,扇嘴巴都得练的动作——砍举


单臂实力举:重点在重量


很man很暴力的动作,杠铃实力举的变形版,虽然是发展单侧上肢推极限力量的动作,但是承载上肢发力的确是强大的核心抗偏载能力,如果用到核心训练的话,可以做次极限重量。


斜杆单臂挺举:重点在时机


你要是把这个动作做成实力举那我就不跟你玩了!挺举是一个爆发力和协调性高度结合的动作,首先你得微微下蹲,然后你得快速蹬伸,再然后你得瞬间下蹲并且上肢顺势发力推起杠铃,最后是一个前后分腿的支撑动作。前两步核心是竖直的偏载,后两步核心是对角的支撑,而且整个过程一张一弛,均在一瞬间完成!多多体会吧!么么哒!


还是那句话“上肢感觉到过多的发力就说明做错了。


斜杆抡摆:真的是伸髋发力


一直被模仿,从未被模仿对过!小编老师都说过多少遍了,腰椎部分根本不是用来发力的,所以根本不能表现出明显的形变,您再用腰扭啊扭咱俩就真的不要一起玩耍了!


即便是抡摆,即便是旋转,腰椎的参与都是力量的传递和稳定的支撑,发力环节永远是髋!屁屁瞬间发力,下肢蹬伸伴随以前脚掌为轴的旋转,然后上肢顺势将杠铃摇摆起来落到另一边,就这么简单!


侧抛药球:真的也是伸髋发力


后腿儿蹬伸带动旋转,前腿儿站稳向后制动,核心稳定支撑旋转传递力量,上肢放松将球球甩出去!就是这么简单!


这里最容易犯两个错误,一个是用手去轮,如果用手发力那么核心的功能就不是传递力量而变成了支撑,所以失去了这个练习本身的意义。第二个是躯干并非旋转而是摆动,呵呵,你的核心又在“发力”了……


说到这里,我想大家应该发现训练虽然都是动作,但真的不是动动那么简单,每一个肢体运动都有它的意义,差之毫厘失之千里,单纯的模仿是最低级的锻炼!


另外,当你曲解一个动作的时候就是在错误的使用身体,错误的使用必然带来不合理的适应或者损伤,比如膝痛或者腿粗!


三:功能类


爬行:看着简单练着难


大家可以去看看动物世界,那些小动物爬行的时候脊柱稳定,骨盆稳定,然后四肢协调的运动,一二一二一二一。完事儿再看看你自己,撅着屁屁扭来扭去不说,还顺拐!哎~多练练,你会发现新天地!


偏载农夫行走:动态压力


非常实用的练习,而且可以在生活中完成,比如去采购点好吃的放在一个袋子里用一侧手拎着!当然,要尽量保持脊柱中立位啊,偏向另一侧算犯规!


爱沙尼亚水袋:呵呵哒!


这是一个神奇的训练器材,很小很轻便,橡胶制品,便于携带,使用的时候里面会充满液体!


兄弟,你想歪了,我的意思是这是一个水袋,里面因为有水所以它的重心会随着运动而摆动,给核心带来非常大的稳定挑战,真的是一个神奇的训练器材!


哦了,今天的分享就到这里,其实这些动作仅仅是小编老师动作库中的冰山一角,更多的神奇玩法以后慢慢分享!


另外,有心人一定发现了本文有玄机,训练计划的制定往往是从易到难,从稳定到不稳定,从多点支撑到单点支撑、从轻到中、从慢到快、从局部到整体、从单维到多维、从基础到实战!而其中每一个模块都能有千奇百怪的变化,但是动作不在于花哨,实用就好!回头见!么么哒!


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