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粗壮的手臂是让你成为人群中焦点的必备！  试问哪个男人不想拥有撑爆袖口般强壮臂膀。如果当你有着常人难以想象的臂围想不引起他人关注都难，有时自己练的这么辛苦效果迟迟不见！可能不是你练得不够，也许是你的身体开始熟悉这些训练模式动作习惯性刺激已经难以再让其膨胀生长，在这时就得考虑你是否需要不时更换其他的动作，或者是控制大重量的运动刺激，以及其他中阶和高阶的训练技巧让手臂重获肌肉泵感，不过最重要一点的还是想想自己是否在做的过程中会借力，有无感受肌肉的收缩，保持念动一致，必须时刻把注意力集中在目标肌群才能让效果事半功倍1 1.上斜哑铃弯举和曲臂伸的超级组 3组 15 10 8  上斜哑铃弯举已经成为我手臂训练必备的动作，会让二头泵感无限升级，仰卧于调整好的上斜凳手持哑铃，手腕大臂必须固定在身体两侧，整个过程中只有小臂上下运动，慢慢吸气举起哑铃至肩部高度完全收缩肱二头，顶峰收缩1到2秒，呼气缓慢下方哑铃至原位但不要一下泄气直接降重量，建议有意识的进行保持肌肉的张力，最好在每次降到最低点时稍作停顿以免借力  经典增加三头整体的厚度的训练动作，但注意的是在做的过程中三角肌的前束会相应受到刺激（在向下降时肩胛果会开始前倾）控制不好会导致受伤所以很多人也不敢再去尝试，这个动作在肌肉收益好时也同时伴随时带着肩膀受伤的风险，适不适用于你请自行考虑衡量，双手距离建议与肩同宽，反半握于平凳，缓慢开始弯曲肘部下降，让身体尽量往地面接近，然后发力向上竖直撑起，让肱三头完全收缩，锁定手臂但不顶肘 2.双头绳下压和双头绳弯举超级组 3组 15 10 8  简单又高效的的三头训练动作，很好的孤立三头外侧提高分离度清晰度，千万避免大重量练习导致动作变形身体摇晃不定过分借力训练不到目标肌群。挺胸收腹，身体稍向前倾头部背部保持自然挺直，对握双头绳，大臂紧贴固定身体两侧，尽量放松手腕，缓慢吸气向下压到手臂锁定伸直让三头充分收缩稍作顶峰收缩在向下过程中手腕逐渐向外扩张以完善动作，吐气放松还原拉伸三头  锻炼前臂二头绝佳的训练动作，建议肘部尽量固定在体侧或者是固定在某一高度处，把精力都集中在收缩二头上，肘部是唯一活动的关节，保持身体稳定性 3.单臂哑铃弯举  鼓励训练二头让二头更饱满，起始动作手握哑铃把手放于牧师凳让前臂慢慢下方伸展肱二头肌让它充分拉伸，吸气保持肘部不动弯举至肩部高度收缩二头 4.单臂绳索弯举  比较喜欢以锤式的方法来握绳索，因为能够募集到小臂肌群，和龙门架保持一段距离，把肘部尽量限制在某一区域，集中收缩二头放慢节奏 5.单臂绳索下压  单臂绳索下压能够很好的孤立雕琢肱三头的肌肉线条，空闲的手握住支撑铁杆或是叉腰保持平衡不要左顾右慌，收紧腰腹核心，握住绳索把手，肘部大臂始终固定在体侧，小臂运动用力拉至完全收缩三头手腕逐渐翻转朝下稍作顶峰收缩，控制节奏慢慢还原伸展拉伸三头 6.左右交替哑铃弯举 4组力竭 逐渐递减  注重二头的收缩，建议在向上弯举的过程中手腕逐渐翻转小拇指高于大拇指，这样能够更好的收缩二头以及最大化刺激二头内侧头还能更好的分离肱二头肌   欢迎各位健友在下方留言自己的想法，一起讨论一起学习，也欢迎关注我的企鹅号“FIT健身分享”与你分享最实用的的健身训练干货以及健身鸡汤励志 图片视频来源于网络，本文是由企鹅号FIT健身分享原创，转载请注明“企鹅号FIT健身分享” |
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