深蹲,作为一个复合型动作,一个标准的深蹲做下来,能够锻炼到全身200多块主要肌群!比如说臀部、腿部、下背部等,齐活! 深蹲训练是你在减重、塑形、增肌、翘臀的路上必做的「高效性」动作。 作为一个复合型动作,一个标准的深蹲做下来,能够锻炼到全身200多块主要肌群!比如说臀部、腿部、下背部等,齐活! 深蹲训练是你在减重、塑形、增肌、翘臀的路上必做的「高效性」动作。 沙发深蹲,适合初学者篇 动作标准: 1、站立姿势,站在沙发前,双脚打开与肩同宽或者是略宽,躯干挺直; 2、臀部向沙发深处坐,脚尖方向与膝盖方向相同(动作要领可以参考上面的标准深蹲) 3、正视前方,臀部发力到脚跟,起身。 GIF 沙发深蹲,很安全,也适合年纪大的人去做,不会让身体受伤或者劳损; 初学者做这个动作,不会引起初练时的剧痛; 它还能够帮助你找到如何发力,怎样臀部向后,矫正深蹲姿势,最主要调整身体平衡、协调性。 关于次数: 如果做徒手深蹲,第一组可能可以做到七八十下。这时候你应该很喘气。休息2-3分钟。做第二组,也是一样,做到没法做才停。休息2-3分钟。如果你能做到五组,每组之间休息少于3分钟,会对你的腿部,后背肌肉有很大好处。 深蹲是力量训练中公认的最佳助性动作。原因也简单,它对于促进雄性激素分泌最有效。这一点想必很多人有切身体会,就不多说了。 几种深蹲动作,可以尝试一下。 单腿蹲GIF 深蹲跳GIF
杠铃深蹲GIF |
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