对很多人来说, 减肥中最难的一件事, 莫过于减掉下腹部的脂肪。 明明其他地方都已经瘦了, 可是肚脐眼下面的小肚腩, 却还一直顽固的纹丝不动。 为什么?事实就是, 小肚腩,确实是最最最难减掉的脂肪。 但是,好消息是, 小肚腩还是有办法可以解决的! 只要找对了方法, 攻克小肚腩,只是时间问题。 今天,FitTime君就给大家扒一扒, 下腹部的脂肪从何而来, 又怎样才能减掉! 胖从何来? 要消灭脂肪,我们先要了解, 胖,到底从何而来? 我们身上的脂肪,被称为脂肪组织, 脂肪组织是一种疏松的结缔组织。 脂肪组织主要由脂肪细胞构成, 脂肪细胞中含有脂滴, 主要成分为甘油三酯。 当脂滴内的甘油三酯多了, 脂肪细胞就会变大, 导致肥胖的发生。 可见,肥胖的原因并不是脂肪细胞增多了, 而是甘油三酯太多,导致的脂肪细胞体积增大。 甘油三酯是什么? 甘油三酯又被称为中性脂肪, 在被需要的时候会被酶分解, 产生脂肪酸进入线粒体,燃烧生成能量。 你可以把甘油三酯看做是我们身体的能量储备, 用来抵御即将可能发生的饥饿。 那么甘油三酯是从哪里来的呢? 既可以来源于人体的合成, 也可以来源于饮食中的脂肪。 人体自身合成甘油三酯 人体可以产生甘油三脂的途径主要是通过肝脏, 所需的原料主要来源于葡萄糖。 当我们食用含有碳水化合物的食物时, 血液内的血糖就会升高, 这时,肝脏利用血糖生成甘油三酯, 并通过极低密度脂蛋白, 经血液转运到脂肪组织进行存储。 摄入脂肪分解合成甘油三酯 甘油三酯的另一个生成途径是脂肪本身, 由食物摄取而来的中性脂肪, 会先被分解成脂肪酸和甘油, 再由小肠吸收,再被合成为甘油三酯, 然后经由淋巴管,储存在脂肪細胞中。 为什么脂肪老爱堆在小肚腩? 了解了脂肪是怎么囤积的之后, 问题又来了,为什么脂肪老爱囤积在小肚腩这种地方? 我们的身体堆积脂肪,是为了储存能量, 然后预备在饥饿或者需要耐力的时候使用。 不过,这么多的能量,储存到哪才比较好呢? 堆积到腿部或手臂等末端部位嘛?不可能! 原始人每天都在奔跑,上蹿下跳的, 如果脂肪都堆积在四肢, 很容易就影响重心的稳定。 当人站立的時候, 腹部是最接近人体重心的位置。 因此,在这里积累脂肪这种「备用能量」, 不容易影响人的重心变化。 ![]() 假设一个人无限胖下去, 就会接近像一个圆球, 这也是最大限度地保证重心稳固。 堆在小肚腩的脂肪为什么那么难减? 相信你也发现了,减肥的时候, 为什么有些地方的脂肪, 会比其他地方的脂肪好减下去? 比如...有很多妹子都郁闷的: 为什么胸都减小了,小肚腩还是减不掉... 这就不得不说到“顽固脂肪”。 什么是顽固脂肪? 顽固脂肪在生理层面和其他脂肪有很大不同。 顽固脂肪对胰岛素敏感度更高、血流量更少, 它们比内脏脂肪、肌内脂肪更不易燃烧。 顽固脂肪一般分布在女性臀部, 和大腿及男性的腰腹上。 ![]() 很多人都试图局部减脂, 妄图减掉那些顽固的脂肪, 但是...很遗憾, 练哪减哪?别做梦了。 ![]() 其实,在我们减脂时, 全身的脂肪都在减少,包括顽固脂肪, 只是顽固脂肪的燃烧速度更慢。 因此,很多女生在减到很低的体脂时, 肚子、大腿、或者臀部仍会有脂肪堆积。 ![]() 小肚子的顽固脂肪怎么来的? 其实,小肚子的脂肪, 和其他地方的脂肪来源都一个样, 都是因为摄入的热量盈余, 造成多出来的能量被身体储存成了脂肪。 所以,如果你不造成热量缺口的话, 那就永远你没法减脂。 ![]() 顽固脂肪和一般脂肪有什么不同? 顽固脂肪更难分解释放 想要减脂,就一定要让脂肪分解释放, 而顽固脂肪细胞比普通脂肪细胞更难释放脂肪, 这是由脂肪细胞中两类不同的接收器决定的。 ![]() 顽固脂肪对胰岛素更敏感 胰岛素在身体贮藏脂肪的过程中, 起到了主要的作用。 首先,它会增加负责贮存脂肪的酶的活动 (特异性脂蛋白酶LSL), 降低负责释放脂肪的酶的活动 (激素敏感脂肪酶HSL), 而顽固脂肪对胰岛素比普通脂肪要敏感的多, 也就意味着它们对胰岛素反应更剧烈。 所以,和一般的脂肪分子相比, 顽固脂肪就会更倾向于贮存更多脂肪, 释放更少的脂肪。 ![]() 顽固脂肪更难被运输去燃烧 当脂肪被从脂肪分子中释放出来后, 它先要被运输到其他分子去,才能被燃烧, 这个过程就叫做脂质氧化。 不幸的是,囤积顽固脂肪的部位, 血流比囤积普通脂肪部位少得多。 这也意味着,当脂肪从脂肪分子被释放出去后, 很难被身体运输到可以被燃烧的地方去。 ![]() 怎么减掉难减的顽固脂肪? 现在,你该明白为什么小肚子那么难减了吧。 下面,再来说说对策。 对付顽固的小肚子,我们需要分3步走。 第一步:停止节食 大部分的人都节食减肥减出内伤而不自知。 在最初一两个月,你会尝到体重下降快的甜头。 但随着战线的拉长, 逐渐地会感觉全身倦怠,常伴随饥饿感。 一旦经不住诱惑,就会疯狂地暴饮暴食。 这时候长回来的脂肪会囤在哪里呢? 就是那些囤积顽固脂肪的地方。 所以说,节食不仅会让你变得更胖, 还会让顽固脂肪越来越多。 ![]() 节食只会让你的顽固脂肪变得 更加顽固、更加贪婪。 第二步:少吃少练 + 多吃多练 那么,怎么吃和练才对呢? 有两种方法:①少吃少练②多吃多练。 ①少吃少练 少吃少练的情况下,要采用低热量饮食, 训练和饮食都采用3:2:1的策略: 一天吃3餐,其中2餐只含肉和蔬菜, ![]() 还有1餐包含碳水化合物; ![]() 一周进行3次 恢复性活动(拉伸放松、瑜伽)。 或是一周2次 力量训练, 亦或者每天进行 1小时及以上的散步 ![]() ②多吃多练 多吃多练的情况下, 需要摄入足够的碳水和热量, 来满足高强度的运动。 训练和饮食都采用3:2:2的策略: 一天吃3餐,再加上2次高蛋白加餐。 ![]() 训练后的那一顿饭中的碳水量, 是其他两顿饭中碳水含量的2倍; 一周进行3次 力量训练 2次 高强度间歇式训练 2次 传统有氧训练(跑步) ![]() 多吃多练更能稳步提升基础代谢率, 有助于燃烧顽固脂肪。 第三步:不断循环饮食训练方案 鉴于我们身体的高度适应性, 所以你的饮食和训练计划不能一成不变, 不管是采用少吃少练还是多吃多练的方法, 身体的适应能力都会让减脂效果越来越小。 最好的办法就是适时变换饮食训练计划, 让你的代谢系统猜不透你接下来会做什么。 ![]() 一到两周的少吃少练, 和一到数周的多吃多练互相变换, 会起到很好的效果。 对于女生来说,可以根据大姨妈周期, 进行少吃少练和多吃多练的切换。 月经前一周和月经期是雌性激素水平最低的状态, 这是变换饮食训练计划的最佳时机。 ![]() TIPS 如果你也属于四肢已经瘦下来, 但下腹还是会有肥肉的宝宝的话。 可以尝试先采用少吃少练的方法, “饿死脂肪”, 然后再采用多吃多练的方法, “喂饱肌肉”。 定期切换训练和饮食计划, 避免让身体习惯于某种状态。 这样既可以保护身体基础代谢不受损伤, 避免激素紊乱,还有助于顽固脂肪的燃烧。 ![]() 也不要一味的追求小腹上一点脂肪都没有, 尤其是女生,小腹上的脂肪, 不仅是身体储存能备用脂肪的一种形式, 还是保护内脏的必要成分。 即便是八块腹肌的健身网红, ![]() 在没有收紧核心摆pose的时候, ![]() 也是有小肚子的! 摆正心态,找对方法,健康减脂, 才是正道~ |
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