臀腿力量是每一个健身者和运动者必须要加强训练的部位,同时也是每一个人应该加强训练的部位,因为腿部力量不仅承载着身体整体的重量,支撑全身的基础运动能力,如果一个人的腿臀力量较弱,不仅影响基础运动能力,而且还会对身体关节有巨大的影响,因为腿部承载着身体全部的重量,而如果腿部的肌肉力量不足,就会加重关节的磨损给整体下半身关节的带来极大的压力, 而这些情况如果长期得不到缓解,就会很容易造成常见的关节疼痛,严重者甚至会造成关节炎,给身体带来极大的痛苦,严重影响生活质量,所以每一个人都应该加强腿臀的肌肉力量,加强臀腿肌肉可以有效的帮助身体加固关节,避免出现各类关节疾病,而且经常运动活动身体,可以极大舒筋活血,生命在于运动,不要让身体长期“静默”。今天为大家推荐一组非常完美的臀腿力量强化训练动作,可以非常有效的帮助训练者强化腿臀基础力量,增强关节的自我保护能力 这次的臀腿部训练计划全部利用史密斯机负重来完成,动作非常的多样化,计划可以作为利用史密斯机负重练习臀腿部的动作合集,可以很好的来参考每一个动作。每个周期的训练计划都会不同,自由重量+固定器械器械或者全部利用自由重量完成,取决于自己的安排。 完成每一个动作都选择完全可以控制的重量,保证每一个动作的质量,可以参考每一个动图的动作。如果你是健身新人,建议选择3 - 5个动作,并且先用较轻的动作找到臀腿部的发力感,慢慢的掌握动作。 下面7个腿臀训练动作,每个动作做3组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议) 首先是热身动作,利用史密斯机做深蹲,选择较轻的重量完成,做3组,每组做15 - 20次,充分的热身很关键,一定要完成 动作1,利用史密斯机负重做深蹲,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次,更多的专注于臀和腿部,尽量的缓慢控制重量和移动 动作2,身体依靠在健身椅利用史密斯机负重做臀推,,这个动作用较大的重量完成,使用的重量逐渐的递增,每组做10 - 8次 动作3,利用史密斯机负重做硬拉,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次,拉起和下降的过程都要尽量的控制 动作4,利用史密斯机负重从单侧的一边开始做跨步,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 - 10次,做这个动作时保证每一次跨步的跨出去的角度都保持一样 动作5,利用史密斯机负重从单侧的一边开始做侧边跨步,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 - 10次,同样,保证每一次做侧边跨步时跨出去的角度一样,动作保持一定的跨步速度去控制 动作6,利用史密斯机负重做kneeling深蹲,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次,尽量保持动作慢速,并且全程控制 动作7,利用史密斯机负重从单侧的一边开始做后踢,使用的重量逐渐的递增,每组做(每一边)12 - 10次,这个动作上踢到一定程度(尽量的踢的高),在下降的过程中一定保持缓慢的控制重量以及移动,这很重要 如果你有什么关于健身健康运动的问题欢迎关注我的公众号91健身:JS02016我会详细为你解答 |
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