三角肌前束训练——杠铃前平举

嗨喽，这里是KI健身，今天要跟大家分享的是三角肌前束的训练动作，杠铃前平举，大家不要着急啊，前平举这个动作变化比较多，昨天说哑铃前平举的时候说了哑铃的变化双手前平举、交替前平举等等，还有就是手的位置，反手握和立手握的区别，还不清楚的可以翻看一下前一篇，今天跟大家说一下杠铃前平举，绳索前平举与其类似，就一起说了，然后还会跟大家说说昨天挖的坑，就是所谓的二十一响，很简答，就是三个角度的连续刺激，然后明天会跟大家说一下杠铃片的前平举，也会有相应的动作变化。虽然我很墨迹，可是，实在是每个动作都有各自的变化，又不完全相同，为了能让大家清楚的了解所以只能这样了，再次声明，KI健身只是努力的给大家推广训练动作，训练中要不要选择这个动作还是要因人而异的，切忌盲目。

动作原理：主要利用的是三角肌前束肩屈的功能

目标肌肉：三角肌前束

辅助肌肉：三角肌中束、前锯肌、斜方肌、胸大肌上束。

动作要领：先以站姿的杠铃前平举为例，说一下动作要领，双腿分开与髋同宽，或略宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，上半身可以略微前倾，肩带缩回下沉，收紧肩胛骨，下巴微收，目视前方，反手全握杠铃，杠铃的选择以自己舒适为宜，直杆、小曲都可以，极少用大曲或者横杠的。我喜欢用小曲，握距是与肩同宽，杠铃在身体前面，不接触身体，肘关节微屈，一定要把上斜方肌收收进去，呼气时三角肌发力，带动手臂做前平举，至平行或略高于肩部，此时肘关节保持不变，吸气下放，还原到初始位置，重复动作呼吸速率2~4秒。

注意事项：腰背保持挺直，身体不能晃动，肩胛骨收紧，肘关节角度保持不变。

常见问题：这个动作最常见的就是斜方肌上束发力的问题，在三角肌的这些训练动作中，这个问题都快说烂了，主要解决办法就是收紧肩胛骨。肩关节不适的还是建议咨询专业人士。

动作变换：这个动作比较常见的就是俯身在上斜凳上，我比较喜欢站姿的，还可以靠墙，下面先把昨天的坑填了

昨天跟大家说了前平举的时候有三个角度，咱们把它们分成三份，下半程、上半程、中间半程或者干脆就全程！所谓的二十一响就是下半程做7个，上半程做7个，中间半程或者全程做7个，我一般会在热身的时候做这个动作，用小曲的空杆做，不需要上多少重量，控制好发力，肯定会让三角肌充血。

女士的话，还是可以做组合动作的，简单举例，靠墙静蹲加杠铃前平举：

再说一下绳索的前平举：

双手和单手都是可以的。

训练安排：一般我会先来一个二十一响的热身组，然后做3~4组的正式组，每组8~15个，三角肌是小肌肉，完全可以15个的，不过要注意控制。

好了，今天就跟大家说到这里。爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。