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嗨喽，大家好，这里是KI健身，谢谢大家一直以来的支持，要跟大家说的训练动作是杠铃片前平举，之所以单独说它，是因为加上了旋转的变化，在这里简单梳理一下，在哑铃的前平举中介绍了反手和立手的变化，在杠铃的前平举中介绍了三个角度的变化，在哑铃的前平举中会有旋转的变化。还是要重申，KI健身负责更加详细的为大家推荐训练动作，但是动作的选择要看你适不适合，网络上大神太多，真怕稍有失误，招致万劫不复。 杠铃片前平举这个动作我是比较少用的，因为健身房里的杠铃片拿着不舒服，再有一个就是这个动作直接做前平举我个人的感觉不是很好，做旋转有太‘嗨’了，三角肌直接就‘爆’了的感觉，所以我现在的训练中很少有选择这个动作，不适合我不代表不适合所有人，依然还是要分享给大家。 动作原理：三角肌前束使肩关节屈的功能。 目标肌肉：三角肌前束 辅助肌肉：三角肌中束、前锯肌、胸大肌上束 动作要领：这个动作可以选择站姿可以坐姿，站姿的话还可以靠墙。身体姿态就不再重复了，说了几十次了，双手握住杠铃片，放在身体前面，锁紧肩胛骨，呼气发力，三角肌前束带动手臂前平举，同时旋转杠铃片，旋转角度为90°，上抬高度为杠铃片中心与肩同高或略比肩高。吸气下放，呼吸速率2~4秒。重复动作使向对侧旋转。 注意事项：腰背保持挺直，身体不要晃动，收紧肩胛骨。 常见问题：这个动作训练效果是很好的，最常见的问题还是肩关节的不适，我想跟大家说的是，所有的训练动作，你只要做对了，就不会损伤到关节，哪里会错，首先是姿势的标准性，很多人做动作照猫画虎，根本就不标准，有多少人是拿着几张动图就开始训练的。然后是盲目的追求重量，能做多大的重量没什么可比的，去健身就只是想让自己更健康，或者体型更好看，你再猥琐点，就是想让自己更强，这些都是无可厚非的，找对方法练就行了。想比力量去参加举重或者力量举，想比体型去参加健身比赛，别在健身房里攀比，没必要。最后一点就是本身活动度的问题，说一个我自己的亲身感受，以前文章写的少，更新也看心情，现在每天可能会花几个小时在电脑前，找材料、写文章、回复评论。然后能够明显的感觉到每次忙完，斜方肌上束都会很紧张。可想而知那些整天保持相同姿态工作的人影响会多么严重。这也就导致了很多人关节的活动度变小，然后在训练中就会出现疼痛、异响等现象。 改善的方法只能跟大家说一下大致的思路，多拉伸、松解，正确的训练姿势，还有就是生活中也要保证正确的姿势。 动作变换：这个动作器械上的变化，杠铃片、哑铃、壶铃都可以，动作上的变化有一个比较嗨的就是旋转上升，上面介绍的动作是旋转一次，大约90°，你可以双手旋转着前平举，就像开车一样，来回旋转，不用太快，一般也就2~4次旋转就完全可以了，三角肌会有爆炸的感觉。 女生的话还是继续做符合动作，其实女生直接做也挺好，多练练肩膀。 训练安排：这个动作我做得比较少，给大家的建议是3~4组，每组8~12个就可以。我是做不了，旋转的话三角肌直接爆了。 好了，今天就跟大家说到这里。爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。 |
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