瑜伽能锻炼到所有的核心肌肉群,为塑造腹肌打下强壮和坚实的基础。想在冬日保持紧致的腰身,塑造侧腹肌的瑜伽体式,能帮你达成所愿,快快练起来吧。
侧支架式接扭转 做法: 从侧支架式开始做起,右手支撑地面,左手指向天花板; 双腿肌肉紧绷,勾脚,左手攥拳; 左肘弯曲,左臂向身体的方向摆动; 左臂在胸廓下方弯曲,调动起腹斜肌的力量,躯干向地面的方向转动; 重复做5~10次;换身体另一侧做同样的动作。
为什么起效? 利用自身重量,再结合扭转动作,是调动腹斜肌的完美锻炼动作。你可以感觉到身体的扭转和腹肌内外侧都参与了运动。
改良侧伸展三角式接伸展 做法: 从战士II式做起,然后进入改良的侧三角式,右前臂放在右大腿上,左上臂高举过头顶,左侧肱二头肌靠近耳朵; 右膝呈合适的角度,让右侧大腿尽可能地平行于地面; 双脚坚实地踏在地面上,让体重均匀分布在双腿上(如图A所示); 从这个动作开始做起,调动腹肌的力量,双臂伸直,高举过头顶; 身体稍扭转,胸部向天花板的方向打开(如图B所示); 保持这个姿势不动,做5次深呼吸;换身体另一侧做同样的动作。
为什么起效? 当你伸直双臂时,就为身体添加了不稳定性,这就 让核心肌肉群工作得更为努力才能保持身体稳定。
下犬式抬腿 做法: 从下犬式开始,双手间距与肩同宽,双脚间距与臀同宽; 右腿抬向天花板,打开髋部,勾右脚,让右脚脚趾正对着瑜伽垫的右侧; 双手坚实地按压在地面上,左腿运用控制力与右腿呈直角;回到初始姿势,重复做5次; 换身体另一侧做同样的动作。
为什么起效? 通过伸展腿部为身体制造不稳定性,强迫腰部肌肉参与到稳定身体的过程之中。
台式伸展 做法: 四点着地,双手位于肩膀下方;双膝位于髋部下方;将腹部收向脊柱; 右腿向身后伸直,左手向前伸直,保持这个姿势不动,做2次深呼吸; 左臂向外移动,成侧平举; 同时,右大腿向外旋转,与左臂平行 保持这个姿势,做2次深呼吸,然后返回初始姿势; 换身体另一侧做同样的动作;总共做5次。
为什么起效? 这个动作能锻炼到整个核心肌肉群,腹横肌和腹斜肌的力量都能得到增强。
划船式 做法: 呈坐姿,用坐骨平衡整个身体的重量,双膝抬向胸部,脊柱向上延伸;双手抓住大腿后侧,保持脊柱直立的姿势; 双臂向身前转动,双肘弯曲,双手紧握在一起;想象着双手握住了一只船桨,双臂前后做摇桨破水前行的动作; 换身体另一侧做同样的动作;总共做10组。
为什么起效? 这个“8”字形的扭转和卷腹动作能同时锻炼到腹斜肌的内侧和外侧。
跨步弯腰接伸展式 做法: 双腿分开,双脚平行,左手放在地面(或瑜伽砖)上,位于身体的正中央;拉伸脊柱,尾骨向后,胸骨向前,拉长腰部; 胸部向身体右侧打开,右手举向天花板; 右手向地面方向划过放在左小腿上; 反复做5次这样的动作; 然后换身体另一侧做同样的动作。
为什么起效? 这是一个组合动作,它能增强腿部、臀部、后背和所有附着于骨盆的核心肌肉群的力量。
纵横交错的平板支撑式 做法: 从平板支撑做起,右膝靠近左肘,同时抬起和扭转身体侧面; 回到初始姿势,换身体另一侧做同样的动作;总共做25次。
为什么起效? 这个旋转动作专门针对腹斜肌,非常有效。 |
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