练肌肉，复合动作VS孤立动作，到底怎么选？

执子之手与子健身

2017-08-13

不知道如何练出浑厚的肌肉？首先你需要知道什么是孤立动作和复合动作。

孤立动作也称单关节动作，在动作过程中只有一个关节进行活动，以局部肌肉集中用力，很少牵连其他肌肉协同用力。这样可以加深局部位置的肌肉刺激，比如：杠铃弯举、哑铃飞鸟等。

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在训练大肌肉群的肌肉时，最好最后做孤立动作，这样可以最大程度的刺激深层肌肉。

什么是复合动作？

所谓复合训练动作，是指练大肌肉群时连带练小肌肉群的动作，比如深蹲、硬拉、卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。

在训练的过程中，你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去，就一定能够达到增肌的效果，同时复合训练动作也可以使身体看上去更加协调。

复合训练动作能同时刺激多个大肌群，把极大的负重加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉不得不协同工作，其肌肉增长效果是惊人的。

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坚持做复合动作对增肌是很有效的，而且还能使身体更加协调、匀称。

想要获得强壮身体最大的原则就是坚持复合动作，并有计划去努力训练！这些复合动作（深蹲，硬拉，卧推，肩推，引体向上，划船）是你成功的基石！

不过今天我们要给大家提供一些不错的训练变化和训练动作。一共5个动作，能够带给你不同的刺激来帮助你突破你的高原，增加你训练的变化。

在看这篇文章之前你必须要先了解你是否真的有需要？真的适合以下这些训练吗？这篇文章只是提供一个让你在原本扎实的训练上一些训练变化的参考，真正重要的还是要扎扎实实的周期化的肌力训练，不是看到别人分享什么动作就跟着乱练，没有稳定且有规画的长期训练课表，只是在'玩'动作是不会真正进步的。

1.暂停式深蹲

有什么方式能够让深蹲变得更痛苦跟残酷呢？就算你跟我一样不会在意蹲得很深，但你一定会想要尽快的从动作的底部站起来。如果你想要在动作的底部变得更强壮、更稳定、更舒适，你一定要花一些时间停在那里。

暂停式深蹲优点：

1）它让你在动作底部的位置更舒适。

2）促进你的的动作控制。

3）发展强大的启动肌力

4）通常训练会在底部停3秒，如果想要增加挑战最多可以停到7秒。相信我如果你可以保持稳定性和控制暂停7秒，在下一个周期的一般深蹲对你来说会像吃蛋糕一样简单。

2.跪姿T杠肩推

半跪姿训练它不仅是对于臀部和核心的稳定与控制是非常好的训练，同时也能够训练上半身的不同姿势和位置，帮助重建更好的动作模式(例如垂直推和垂直拉等等)。这个动作的结构让你大约在45度的角度推，所以对你的肩关节活动度不会有太大的问题。

提示：

1.努力让两脚的膝盖是成90-90度的位置，推的时候要注意保持你的骨盆维持在膝盖的正上方。

2.当往前推的时候，不要为了想要推远所以就牺牲了核心和腰椎的正确位置，很多时候人们为了要前推，会腰椎伸展代偿和骨盆前倾。

3.由于这是一个稳定动作，不要使用太重的负重，相反的，应该注重在保持整个动作过程的动作控制和稳定。

3.杠铃/哑铃划船

练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。

双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

动作要求双手夹紧身体两侧，身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。

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4.硬拉到膝盖高度

硬拉到膝盖的高度然后暂停。 人们开始进行沉重的硬拉时，常会看见随便的离地或是在进入小腿中段到膝盖这个转换区有着糟糕的姿势。

当你只从地板硬拉到膝盖高度，你必须要努力的保持躯干在最佳的姿势，而且也会在这个不利(简直是尴尬的位置)的姿势上变得更强壮。进行这个训练时，在膝盖位置暂停1~3秒，并且确保正确的姿势和位置，这比你举的有多重更加重要。

5.杠铃/哑铃卧推

仰卧在卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复练习。

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你觉得还有什么复合动作、或者动作变式会更好呢？