「 呼吸 」腹式呼吸的原理及练习

位于胸腔的 [ 膈肌 ] 是呼吸的主要引擎，并有腹部与胸部的辅助肌群作为辅佐。

它也是重要的姿势肌肉，与骨盆底肌群之间有著功能性连结。

在这篇文章中

让我们先看看所谓的

「膈肌呼吸」或「腹式呼吸」

△ 图1.

位于胸腔的膈肌

（下方是与腰大肌连接）

在膈肌呼吸中，吸气时，你会主动扩张腹部。腹部的扩张是经由膈肌收缩，将内脏往下推所产生。

在这种形式的呼吸中，胸腔的扩张会维持在最小的幅度。

吐气是一个放松的过程，借由胸壁与肺部的弹性回缩而发生。

规律地练习横膈膜呼吸能将我们的专注力放在所谓的「腹脑（belly brain）」上。

它除了有让心智平静的效果外，同时也有强化膈肌的潜力。我建议每天练习5-10分钟的膈肌呼吸。

下方视频能够引导你如何练习，并帮助你视觉化膈肌和腹部的运动。

膈肌呼吸视频

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膈肌移动的幅度究竟有多大？

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这问题的答案得根据你呼吸的深度，以及膈肌部位而定。膈肌是一片圆拱形的肌肉（当放松时）。

当膈肌收缩时，形状会变平，往腹部的方向下推。

此时会产生吸气负压（negative inspiratory pressure, NIP），将空气吸往肺部。

潮气呼吸（tidal breathing）或平静呼吸（resting breathing）会让膈肌的移动比较小，

而肺活量呼吸（vital capacity breathing）（就像很深的膈肌呼吸）则会让膈肌的移动大得多。因为你必须吸气吸得很完整。

后侧膈肌有最大的移动幅度，其移动的量会随着往前而逐步递减。下方图2说明了这件事。

MRI的研究（被认为是最精淮的方式）量化了深呼吸的过程中，膈肌的移动幅度。在吸气和吐气之间，后侧膈肌的移动幅度平均为10公分。

移动幅度会随着位置往前移而逐步递减，在膈肌的最前侧，其移动幅度约莫仅有后侧的一半。

在坐姿中，膈肌的移动幅度大约比躺姿少了三分之一。

△ 图2.

膈肌（侧视图）：

P=posterior（后侧）；

D=dome（圆顶）；

A=anterior（前侧）。

图中可观察到后侧的移动幅度是最大的。

当我们呼吸时，

心脏会跟着膈肌一起移动吗？

[ 是的 ] 但移动幅度不像后侧横膈膜这么大。包覆在心脏周围的心包膜与膈肌之间有着筋膜连结。

因此，呼吸时心脏确实会跟着移动。心脏的位置偏膈肌的左前方，因此他的移动范围会比后侧膈肌的幅度来得小。

下方的视频说明了呼吸时，膈肌与心脏的运动。

（建议你从大概40秒的位置开始看，大约在4:00时会出现深呼吸的影像）

这个由射线活动摄影术（cineradiography）所拍摄的影片清晰地显示了呼吸的过程。

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