 现实 状状况 01 前言 前几天带一位8岁的会员上课，他老爹跟我讲学校的“运动制度”太落后了，现在还在要求小学生做仰卧起坐....确实落后，就这一个仰卧起坐的体育成绩要求，落后欧美国家50年以上。是文化落后吗？是思想落后吗？NO！ 也许屏幕面前的小伙伴们也都知道了，仰卧起坐训练动作有欠妥当。仰卧起坐“统治”腹部训练的时代结束，但取而带之的腹部训练之神技在中国广为流传。作为生活在这个健身大浪潮的中国时代，如果没有做过平板支撑，请不要告诉我，你有过运动经验！ 我们再看看社会高层的人们对于平板的热爱。  平板支撑，商业地产大亨潘石屹VS奥运冠军林丹，前者获胜。这个结果，让大部分吃瓜群众大跌眼镜：世界冠军的运动能力干不过一个商人？是冠军不行还是这个商人太腻害？读完本文，答案自然揭晓。  与健身 竞技 02 如果有人觉得潘石屹能撑十分钟，已经非常厉害了。那我们再看一个平板支撑8小时的记录，那你的心中立马会浮现出充满古老中国的文化气息：天外有天，人外有人。或者来一句：牛逼！中国解放军牛！  中国人民解放军毛卫东同志，于去年5月份刷新平板支撑世界纪录，8小时01分。并且如此成绩的诞生，是基于毛卫东同志对于党的敬忠，也是八一建军节之军魂创造了这个属于中国人的世界纪录。八个小时的平板支撑，面对所谓比较厉害的10分钟记录完胜世界冠军，那只是小巫见大巫而已，后面的成绩可以忽略不计。 同样是人类！ 为何会产生如此大的时间差距？  没有神效 平板撑 03 众所周知，之所以大家追风一般的去练这个平板支撑，因为平板支撑一度被评为核心训练的最佳动作。通常大家所认为的核心，即我们的腹部肌群。于是，平板撑能够练就腹肌，它也就成了大家共同的目标和运动实力的彰显。我们练平板支撑练到多少分钟？或者每天练？就能练就腹肌？这是谣言，也是吃瓜群众的误传。  平板撑动作的坚持过程中，只是腹肌的静态收缩。肌肉的静态收缩，并不会让你刻画出肌肉线条。就如你想通过每天愤怒握紧拳头的坚持，练就麒麟臂一样困难。
 异常解读 平板撑的 04 阅读于此的小伙伴们，看以下图片。请仔细的对比自己的平板支撑的动作状态。如果符合如此，并且经常坚持，你是否已经有过了腰痛的经历，后背痛的经历或者肩颈疼痛的经历？ 我们分别通过三个常见平板撑异常模式，进行细致分析。
 解析一：这是最为常见的错误平板支撑，女性居多，即腰部下塌。这种现象我们通常称其为骨盆前倾，就即腰部曲度变大。这种现象的情况下，腰部肌肉通常过度缩短，并且腰椎椎体之间的空间变的狭窄。这类动作的坚持也许让你产生腰部紧张或者腰痛
 解析二：这是许多人在支撑不住或者肩膀力量薄弱的人群中国经常出现的动作。这不仅失去了平板支撑的意义，反而会让你在不良姿态下一味的耗光自己的能量
 解析三：大众健身的小伙伴们，九层以上的人都会出现这个姿态，即头往前探。头相对于胸廓往前移动，这会加剧肩膀的负担以及颈椎后侧肌群的负担。造成肩膀的持续负荷产生慢性损伤，颈椎的紧张引发慢性颈痛。  “潮流”现象 平板撑的 05 当今的社会变化太大，以至于我们真的来不及分清新鲜事物的对与错，潮流成为一种以错误方式大面积蔓延的现象，平板支撑就是如此！大众化的潮流动作有一些特点，小伙伴们一定要擦亮双眼了看到下面的总结： ⑴非常好模仿，非常好复制 深蹲：翘臀利器 一个大众化的动作，几乎每个人都能快速去模仿并且列入自己的训练计划。但如果我们像婴儿一样，去做一个身体发育初期的正确深蹲，8层以上的人群是无法完成的。无法完成又要强制性去复制粘贴到自己的训练计划上。这会导致运动效率低下，翘臀没翘起来腰膝关节先开始出现劳损了，并且运动损伤将反复的陪伴着你的“运动生涯”。 ⑵噱头大于实际，无法细入分析 波比跳：减脂利器，一天十分钟练就猛男美女 这是大众觉得非常消耗体能的一个动作，教练也非常喜欢将这个动作超强的运动体验感（只是累而已）带给会员。实际上，8层以上的错误动作让减脂利器变成了损人利器。我也相信练过这个动作的人，没有坚持下来的原因可能是脚踝疼痛，膝盖疼痛，腰痛，肩膀疼痛。如果没有这些感受，你肯定会感觉到这个动作累成狗。这种疲惫和极端的身体负荷，却跟搬砖倒土的性质没什么两样。我们试图回想起这个动作的过程，有正常的关节活动度带来的肌肉感受吗？有动作控制和呼吸感受的一个过程吗？有姿态维持的一个过程吗？有可能，你只剩下了喘气和所谓的“坚持”。 心理学大师阿德勒曾说：“很多时候，目的是正确的，只是是选择了错误的方法。你要清楚自己应该怎样过好这一生！” ⑶容易被量化。比如动作个数或者动作时间 俯卧撑：胸肌进化器 几个小伙伴聊到健身，这是不得不谈的训练动作。谈到激情处，我们往往想以个数来征服他人。但其中的动作水平和标准程度却没人愿意去思考去谈论，就像如今的社会大多人特别喜欢钱，却从来没有想过赚钱的本质是提升自己的过程。以个数为基准的大众版俯卧撑，只会带来伤痛与失败。没有一个错误的动作模式，可以练就美好的胸肌，因为只有在关节良好的运动模式下，才有可能刺激到胸大肌的各个部位。 关于动作与训练计划的选择，我们应该深入思考而不是跟风于潮流。每个人都是个体，动作的选择也是如此。如果几个动作的模仿与复制就能打造完美身材或者强壮的身体，那么我们将迎来新的时代：智能机器人主宰地球的时代。
本质与优化 平板撑的 06 任何动作都应该在正常的身体模式下运行，并且这种模式是可以通过关节肌肉细入分析，并且进行动作规范的。即实践的产生，我们需要知道产生实践的原由和道理，这样我们才得以让普通大众得益于这个动作带给身体的好处。平板撑再有噱头的好处，也逃不过这个动作的本质：
①核心肌群的强化以及腹壁肌群的强化 ②消耗能量,减脂塑性以及运动精神 核心肌群的功能是帮助我们身体产生核心区域的稳定，以及产生四肢力量的支柱力量。而核心肌群的这种稳定工作方式是有频率的，这个频率就是呼吸。核心肌群的训练中如果没有感受到或者控制到呼吸的变化，那么这个核心的动作基本可以当做失败。 我们将枯燥的平板撑进行呼吸优化： 支撑之后，我们不能憋气。在吸气的过程中将气体吸到胸腹腔体，这个过程中胸腹腔体扩张，并且腹壁肌群整体产生拉长式收缩，也就是我们通常所说的离心收缩。在呼气的过程中，气体从胸腹腔体中通过呼吸道呼出，胸廓下降胸腹腔收缩，这个时候腹壁肌群产生用力的缩短式收缩。这个技术请慎用，很容易让腹部肌群产生痉挛。 如果想产生所谓的减脂塑性，无非就是让身体的做工以及能量消耗的增加，即在平板撑的过程中增加难度即可。比如平板撑的支点改变，阻力平板撑以及平板撑姿势维持下的各种动作。 平板撑 改版 07 我们谈了这么多，也许很多人就更难去面对现实了，到底我的平板撑还做不做？如果你能够很好的控制身体姿态和动作细节的情况下完成平板撑，你训练核心的目的只需要在两分钟之内，超过了两分钟也不会带给你其他动作的运动表现，更不会通过十分钟的平板撑带给身体多大的减脂效果。如果你无法完成标准的平板撑超过30s，请按照下面动作示范展开平板撑训练计划。
如果你还纠结于商人与运动员的平板撑数据，答案很简单： 竞技运动是基于积年累月的练习与强化，这种强化也会导致身体的整体结构产生变化以适应竞技需求。 平板支撑代表不了其他项目运动水平；平板支撑也不能完全代表核心力量的强弱；平板支撑的成绩在大众训练与大多数运动项目里的运动表现甚至不需要超过两分钟.... 运动没有捷径，时常感知自己的身体。关于动作，就算模仿复制跟风，也需你的认真对待。 平板撑技术精炼提取： 姿态维持，时间控制， 身体感受，呼吸体验。 长 按 关 注 一生一事，愈健康 Trainer to Master 专注筋膜康复培训 公众号 : jijimnolian 欢迎咨询：18811447627 官 网： http://www. |
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