久坐人群、健身人群：六个动作缓解下背部疼痛

下背部的不适、疼痛已成为现代人最严重的通病之一

不管是久坐人群疼痛还是高水平的训练者，都有可能经历下背部疼痛。

每天坐着吃早餐，坐着开车上班，坐着办公开会，坐着吃午餐，坐着结束一天的工作，坐着车回家，最后又坐着吃晚餐，度过了劳累的一天你肯定还会选择坐在舒服的沙发上看会儿电视……

从解剖学的角度来看，由于持续了数小时的坐姿，腘绳肌和髂腰肌被缩短了，这就给下背部产生了压力。

那么不属于久坐人群的健身者为什么也有可能经历下背部疼痛呢？

任何负重的运动，涉及跑步、跳跃的训练，或者快速、充满活力的运动都会使下背部紧张。

当这一类运动在长时间内循环重复，并且这些过度使用的肌肉没有得到正确恰当的拉伸舒解时，损伤就会发生。

·对长期久坐的上班族来说，运动是缓解下背部疼痛的关键，规律适度的运动还能降低心脏病和糖尿病的风险；
·如果你不属于久坐人群却经历着背痛，也可以在下述瑜伽动作的基础上增加一些心肺运动；·如果你有腰间盘突出或坐骨神经痛，一定要避免任何深度体前屈动作，它们会加重你的病情。

下面这套舒缓瑜伽每天进行一次，可以放在正常训练结束后进行，注意全程用鼻腔进行深呼吸。

1

仰卧腘绳肌拉伸

仰卧，弯曲右膝并提至胸前，将弹力带或拧成一股的毛巾的中部踩在右脚底，双手握住两端，向天花板伸直右脚，双脚的脚后跟都用力蹬；如果下背部感到不适，弯曲左膝，将左脚掌放在地面上；保持30秒，换边进行。

2

双膝转体

仰卧于地面，抱双膝于胸前，呼气，双膝向右边地面下放，保持双肩紧紧压住地面，如果左肩翘起，降低双膝提起的高度；保持30秒，换边。

3

斯芬克斯式

俯卧于地面，用前臂将上半身支起，手肘放在肩膀正下方；手掌和脚背紧紧压住地面，耻骨前压，你会感到下背部略有压力，调整呼吸；保持30秒-1分钟。

4

鸽子式

四肢触地，形成下犬式，右膝上提放在右手腕后面，臀部向地面靠近，如果臀部无法接触地面，可以在右侧大腿下面放一些坐垫；身体前倾，手肘向两侧伸，双手交叠，前额放在手背上；保持30秒，换边。

5

穿针式

如果鸽子式对你的膝盖有较大压力，那就进行穿针式：仰卧于地面，弯曲双膝，全脚掌着地，提起右脚放在左侧大腿上；提起左脚，使左侧小腿与地面平行，同时右手穿过双腿间的空隙与左手一起环抱住左侧大腿；保持30秒，换边。

6

双腿靠墙

仰卧于地面，臀部抵住墙根，双脚上抛直立靠在墙上；这个姿势非常有利于放松下背部的肌肉，在完成较有挑战性的训练内容或下飞机之后，可以进行这个姿势来放松身体。