比下蹲更有用的腿部力量训练动作，跑者必做

原创 2017-06-25 慧跑原创 

如果说小白跑者只知道跑步就是撒开腿跑的话，成熟跑者则深知力量训练对于跑步的重要性。力量训练对于跑步有四大好处：提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、让你跑得更轻松。

力量训练对于跑步具有以下四大好处

一、下蹲训练不够跑步专项化

跑步是一项全身运动，所以上肢、腰腹和下肢都需要进行一定的力量训练，下肢当然是跑步力量训练的重点，跑友最熟悉的两个下肢力训练动作就是下蹲和靠墙静蹲。

对于初跑者而言，上述两个动作可以提高力量，但对于成熟跑者，上述两个动作作用就很有限了。为什么这样说？

因为下蹲和靠墙静蹲动作模式与跑步相去甚远，靠墙静蹲是静力性练习，而跑步是动力性活动；此外，下蹲是双腿对称运动模式，而跑步是双脚交替运动，属于不对称运动模式。所以说，下蹲动作模式不符合跑步动作特点，做下蹲练力量还不够“专项化”，换句说下蹲属于一般力量训练，不是跑步专项力量训练。对于跑者而言，你需要的是跑步专项力量训练。

二、弓箭步训练更加结合跑步

因此，只有模拟跑步动作的力量训练才是真正高效的力量训练。跑步动作的核心特征是什么？那就是始终是单腿发力，双腿交替后蹬前摆。

因此，模拟一侧腿前摆，一侧腿后蹬的动作才是跑步专项力量训练，什么样的力量训练动作更加模拟跑步动作呢？另一款经典下肢力量训练动作——弓箭步练习与跑步动作相似度更高。

因此，我们有理由认为弓箭步训练比下蹲、靠墙静蹲更加有效，对于提高跑步专项力量更有帮助。

三、弓箭步训练方法大全

弓箭步有很多变化，怎样才能让弓箭步更加贴近跑步？下面这套动作为跑友们提供了一套很好的方法。

动作1：原地弓箭步

跑步结合度：☆☆☆☆★

难度：☆☆☆☆★

适用对象：初级跑者、膝痛跑者

锻炼价值：用于初跑者学习动作，也用于膝痛跑者在无痛情况下进行腿部锻炼。

动作2：弓箭步

跑步结合度：☆☆☆★★

动作难度：☆☆☆★★

适用对象：初级跑者、进阶跑者，

锻炼价值：这就是最经典的弓箭步训练，这个练习对于身体重心控制也有一定要求。

动作3：行进弓箭步

跑步结合度：☆☆★★★

动作难度：☆☆★★★

适用对象：进阶跑者，高级跑者

锻炼价值：跑步是一直向前的运动，所以行进弓箭步这个练习更结合跑步，行进弓箭步对于身体稳定控制有较高要求。

动作4：向后弓箭步

跑步结合度：☆☆☆★★

动作难度：☆☆★★★

适用对象：初级跑者、进阶跑者

锻炼价值：向后弓箭步一般做得不多，其实向后弓箭步对于身体重心控制能力有很好的锻炼作用。

动作5：前后弓箭步

跑步结合度：☆☆★★★

动作难度：☆★★★★

适用对象：进阶跑者、高级跑者

锻炼价值：这个动作是把向前弓箭步与向后弓箭步结合起来，对于身体重心控制要求较高，同时对于身体平衡能力的要求也较高。

动作6：侧弓箭步

跑步结合度：☆☆☆☆★

动作难度：☆☆☆★★

适用对象：初级跑者、进阶跑者

锻炼价值：侧弓步虽然看上去与跑步动作有一定差距，但可以有效锻炼内收肌。

动作7：多方向弓箭步（始终面朝前）

跑步结合度：☆☆★★★

动作难度：★★★★★

适用对象：高级跑者

锻炼价值：始终面朝前方，连续做向前、向斜前方、侧方、斜后方、后方等五个方向的弓箭步，这个练习对于下肢协调性、力量、平衡都提出了较高要求。

动作8：多方向弓箭步（面朝跨步方向）

跑步结合度：☆☆★★★

动作难度：★★★★★

适用对象：高级跑者

锻炼价值：与上一个动作相比，这个动作在完成过程中，要求面部要朝向跨步方向，这就意味着脚下要碾转地面，因此难度更大，很难保持平衡，需要有非凡的协调性和平衡能力。

动作9：弓步接抬腿

跑步结合度：★★★★★

动作难度：☆★★★★

适用对象：全体跑者

锻炼价值：这个动作模拟蹬腿后接前摆抬腿动作，是一个高度结合跑步的专项力量训练动作，在田径队中使用频率很高。

动作10：弓步跳起接抬腿

跑步结合度：★★★★★

动作难度：★★★★★

适用对象：高级跑者

锻炼价值：这个动作是在上一个动作基础之上，增加了跳起，相当于是一个爆发力练习，同时动作也高度结合跑步，难度较高。

动作11：弓步交替跳

跑步结合度：☆★★★★

动作难度：★★★★★

适用对象：高级跑者

锻炼价值：这个动作是一个爆发力训练动作，同时跳起后还需要缓冲，对于下肢力量及协调性要求较高，没有一定力量训练水平不要轻易尝试，是否容易受伤。

上述动作，一般完成12-24次之间，看个人能力。

弓箭步是一个比下蹲更结合跑步，也更有效提高跑者专项力量的训练方法，但如果动作不正确，则容易受伤，以下是常见错误动作。

两脚距离过小

两脚距离过大

身体过度前倾，膝盖超过脚尖，含胸弓背

膝盖内扣

四、总结

是不是被眼花缭乱、各式各样的弓箭步看花眼了，小小的弓箭步也有如此多的变化，跑友们可以根据各自能力选择不同难度动作，但是我们还是忍不住要废话一句：做弓箭步的过程当中脚尖始终指向身体的正前方，同时膝盖指向脚尖方向不要内扣，上身垂直地面不要前倾太多！这一期的跑步力量训练就这么多啦！亲爱的跑友们快去消化一下吧！希望能最大程度的帮助各位跑友提高下肢力量与跑步成绩，同时预防膝伤。