 每天叫醒你的不止有闹钟和梦想， 还有早起的第一坨便便。 昨天，同事小涛来寻求帮助： 早上，我最害怕的事，并不是要早起……而是，起床后要和老爸抢厕所，因为他一蹲就要半个小时！而且，好不容易等他从洗手间出来，却是一脸的不愉快——毕竟，「大事」没解决，一整天都会不舒服。 我老爸这种情况是便秘吗？有没有什么办法能帮他？ 来，下面咱就一次性把「便便」这个有味道的话题聊清楚。 1 如何判断自己有没有便秘？  食物经过充分消化吸收后，剩余的食物残渣通过肠道的蠕动到达结肠，开始聚集变成便便，积累到一定量才排出——这整个过程平均需要1~3天。 关于拉便便的健康频率，医学上并没有绝对标准。从一周拉 3 次到每天拉 3 次都是正常的。 对我们来说，重要的是「便便要规律」。 所以，如果没有特别不舒服的感觉，也没有便意，没必要非得每天便1次。当然，假如能养成定时排便的习惯是最好的。 便秘的主要表现有： 每周大便少于3次、便便干硬、排便困难。 2 便便拉多长时间最好？  「占着茅坑不…」的行为不仅对别人有影响，更会损害自己的健康。无论是早上、中午还是晚上，优质的排便时间都是 3~5 分钟。 因为，不论你是便秘还是在玩手机，保持便便的姿势越久、越用力，脱肛、痔疮等问题越容易找到你。 另外，久蹲会使大脑反应迟钝、头晕脑涨，让眼睛疲劳、干涩，引起颈椎间盘突出、颈椎不稳，双腿肿胀、发麻……等 所以，如果蹲了 5 分钟还没解决问题，结束「战斗」，出来走一走，揉揉肚子喝杯水，等有了便意再来。 特殊人群的排便时长： 有便秘的人最多不超过10分钟。 已经有痔疮的朋友，更要缩短时间，最好别超过3分钟。 3 拉不出来该怎么办？  便便太用力会引起肛裂或脱肛，对原本就有心脑疾病的中老年人来说，还有诱发心梗、中风的危险。 所以，拉不出时千万不能靠蛮力解决，试一试下面的办法吧！ 科学地「吃喝」： 膳食纤维不能缺：膳食纤维有吸水膨胀、细菌发酵的特点，有助于刺激肠蠕动，帮助排便。缺乏膳食纤维会导致大便干燥、便秘等。 世界卫生组织提倡每天吃30克膳食纤维，国营养学会推荐膳食纤维摄入量为25~35克/天。  例如，每天吃： 100克粗粮+200克细粮 = 约6克膳食纤维 500克蔬菜 = 约10克膳食纤维 300克水果 = 约6克膳食纤维 再加30克大豆或其制品 = 约5克膳食纤维 加起来大约就有27克了  水要喝够：摄入充足的水分才能够使得肠腔内保持有足够的水分来软化大便；而且当水分不够时，膳食纤维促进肠道蠕动的作用也会被限制。  一般情况下： 正常男性每天至少要喝进1700毫升的水 健康女性也最少要喝水1500毫升 如果天气特别干燥或者运动出汗多 还要在此基础上增加喝水量 B族维生素要充足：尤其是维生素B1，对于食物的消化吸收与排泄有促进作用。  维生素B1含量最丰富的食物是： 葵花子仁、花生仁、大豆、瘦猪肉 其次是带皮的全谷类食物 例如粗粮、全麦粉、小米、玉米等 给肠道加点油：减肥者严格控制油脂，导致脂肪吃的太少，也可能会让肠道缺少脂肪的润滑而排便困难。可以每天吃一小把坚果（25~35克），同时补充优质脂肪和维生素。  补充低聚糖和益生菌：在低聚糖的作用下，益生菌在肠道内生长、繁殖和活动时，能够转化形成或产生多种营养物质如氨基酸、短链脂肪酸、促生长因子等。 可以控制肠道内产毒微生物的繁殖，同时调整肠道微生态还可以刺激肠道蠕动，从而起到调节肠胃、防治便秘的作用。  有技术地「拉」： 别带手机进厕所：手机带到厕所里不但会粘上病毒、细菌，更会分散我们的注意力，让便便时间成倍延长。 注意姿势：坐不如蹲。 平时做运动：如果平时没有运动习惯，可多出去散步、慢跑、练瑜伽，选择舒缓一点的运动，可以帮助促进肠道蠕动。 提肛训练：夹紧肛门保持 5 秒后再放松，每组10~15 次，每天做 3～8 组。 最 后 你还可以在晚上睡觉前试一试这个动作 千万不要每次便便一闹情绪，就马上去喝通便茶。 不明确切原因就乱用通便茶，效果其实往往不如意；如果产品里再滥用泻药，反而会给我们造成更大的麻烦。 毕竟，再倔强的便便，也需要被温柔相待，再坚强的人，也需要朋友的关怀。 想早日恢复菊部地区的通畅，纵享丝滑，需要我们用心呵护。  参考文献： [1] 慢性便秘的研究进展 [J]. 王佩佩. 罗雯. 禹铮. 李明玮. 中国全科医学. 2017(02) [2] 慢性便秘的诊断及治疗进展[J]. 包宏静,幺秀娟. 医学理论与实践. 2013(21) [3] 手机上的病菌可能比厕所多![N]. 艾泓. 大众卫生报. 2007-09-11 (016) |
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