|
现代男性压力大，身体耗损加速，许多人在30岁的黄金年龄，就开始陷入“体力大不如前”的窘境。事实上，男性30岁后的整体生理状况，正如抛物线般，每年以一个百分点递减。瑜伽可以活动到全身组织肌肉，除了保持体态与健康，瑜伽的最大贡献就是助你远离压力、心脏病和忧郁症。瑜伽缓和廷伸的肢体动作，可以柔软筋骨，让平常注重肌肉发展的男性，兼顾平衡、协调的发展。你在几岁开始练习瑜伽，你的身体状况就会维持在那个年龄，想要阻挡老化的滚滚洪流，聪明的男性，你应该要有去亲身尝试的勇气。 Hot Yoga的全套动作及要点（一）
山式站立，眼睛平视前方，十指相交抵住下巴（肩膀绕后帮助展开胸腔），吸气时肘关节向上夹耳朵（脊柱拉长），呼气时肘关节夹紧指向前，头后仰，喉咙发出“哈”的声音（肩膀下沉），做10轮。 吸气，头立直，手肘指地面，呼气，松开双手，活动肩膀。 针对颈椎有问题的练习者的改良动作：十指交叉保护颈椎后侧，吸气，打开手肘，呼气，手肘向前伸展。
➊半月式 Half Moon Pose：加强整条脊椎的强度及柔韧度，令腰腹更苗条。 山式站立，双手从两侧举过头顶，手指相扣，伸出食指，大臂夹耳朵，手腕靠在一起，注意不要耸肩，吸气，脊柱拉长，胸腔打开，呼气，臀部向左推，手臂带动身体向右侧弯，保持5个呼吸，感受侧腰的拉长。收颔保护颈椎，肩膀展开，大腿夹紧，平视前方。吸气，身体立直，向上伸展，呼气，倒向左侧，臀部向右推，大腿始终夹紧，重心在脚掌内侧。吸气，身体立直，胸部向前向上挺，呼气，大腿夹紧，臀部向前推，身体向后弯，保持3个呼吸。颈部后侧拉长，眼睛向上看，重心移到脚跟。吸气，腹部收紧，身体立直，呼气，弯曲双膝，手指点地，交替立脚尖，活动髋关节，蹲起，活动膝盖。 ➋直立手碰踝式 Hands to Feet Pose ：增强脊柱及坐骨神经的柔韧度，加速腿部血液循环 。 微微弯曲膝盖，腹部贴大腿，双手抓脚跟（或者小腿后侧），小臂贴小腿，吸气，向前看，脊柱拉长，呼气，身体折叠，慢慢蹬直双腿，尾骨指向天花板。保持5个呼吸，感受腿部后侧的伸展。大腿向内夹紧，腹部不能贴大腿的练习者，弯曲膝盖多一点，保证脊柱没有压力。 吸气，眼睛向前看，松开双手体前合掌，大拇指相扣，呼气，低头收腹拱背，手臂带动身体一节一节地直立，最后是头部，活动肩膀。
➌蹲坐式 Awkward Pose ：强化腿部肌肉及加强盆骨关节柔韧度。 双脚分开与胯同宽，脚趾指向前方，吸气，手臂前平举，掌心朝下，呼气，弯曲膝盖下蹲，膝盖不要过脚尖，就象坐在凳子上。保持呼吸，感觉大腿肌肉的紧张，肩膀下沉，后背立直，收腹保护腰椎。呼气，身体立直。吸气，身体向上，脚尖立到最高处，呼气，弯曲膝盖下蹲，膝盖正对脚尖，背部立直，平视前方。吸气，身体立直，呼气，身体立直，脚跟回到地面。膝盖并在一起，吸气，再次立脚跟，呼气，下蹲，大腿与地面平行，肩膀下沉。吸气，立脚跟慢慢站立起来，呼气，放松双手，活动肩膀。
➍鹰式 Eagle Pose ：加强人体骨架中最主要的14个关节的柔韧度，并改善生殖器官循环。 山式站立，右手立掌于胸前，左手向外打开，吸气，左手至下而上缠绕右手臂，掌心合拢，大拇指相扣，呼气，弯曲膝盖，右腿从前至后缠绕左腿，右脚趾冲前。吸气，背部立直，臀部微微往前推，呼气，手臂下沉，手指低过鼻尖，重心在脚跟。保持呼吸，骨盆摆正，鼻尖，手肘和膝盖在一条垂直线上。简易动作：手臂的缠绕，脚尖点地。
➎直立头碰膝式 Standing Head to Knee Pose：透过伸展膝部关节及腿部每一组肌肉，从而发展平衡力、集中力、耐性及决断力。 山式站立，身体前屈背部与地面平行，重心放到左脚，吸气，抬右腿大腿与地面平行，十指交叉套住右脚掌，呼气，蹬右腿与地面水平，钩脚尖，吸气，腿部肌肉用力收紧，保持稳定。呼气，额头触碰小腿，背是拱起来的。保持呼吸，腹部收紧，右脚掌向前蹬，左脚掌向下踩，手肘夹紧，肩膀向后拉，去找到相对用力的方向。简易动作：双手抱小腿后侧，或者双手托在膝关节大腿下方。
➏站立拉弓式 Standing Bow Pulling Pose ：含氧量高的血液循环至身体内的每一个器官及腺体，令手臂、大腿、腹部肌肉更结实。 山式站立，左手向上伸展，吸气，右手向外打开，呼气，曲右膝，右手抓脚踝内侧（有经验的练习者抓小腿），膝盖并在一起，吸气，左肩向前，右肩向后，手臂双肩在一条直线上，呼气，右腿向上蹬，上半身向前，眼睛看左手指尖。保持呼吸，吸气，左手继续向前伸，胸腔向前向上挺，左腿用力踩向地面，呼气，髋关节伸展，右腿继续向上蹬。 吸气，身体立直，膝盖并在一起，呼气，放松手脚，活动肩膀。反侧的练习。
➐平衡木式 Balancing Stick Pose ：透过训练身体的强度及平衡，藉此强化心脏肌肉及心肺系统。 山式站立，双手向上伸展，大臂夹耳朵，手腕相靠，食指伸出，其余手指扣在起，吸气，抬右腿，小腿与地面垂直，骨盆摆正，呼气，左脚向前迈一步，手臂带动身体向下，顺势抬起左腿，整个身体与地面平行，象一个T字，低头看地面一点。吸气，右边大腿向内旋，帮助骨盆正对地面，呼气，肩膀远离耳朵，腹部向内收，右腿继续向用力，感觉前后两个方向对抗的力量，保持平衡。吸气，抬头向前看，呼气，手臂带动身体向上立直，吸气，再次向上伸展，臀部收紧，右腿向后抬高，呼气，撤右脚撤左脚，放松双手，活动肩膀，反侧的练习。
➑直立分腿式 standing separate leg stretching pose ：预防坐骨神经痛，加强臀部及盆骨的柔韧度。 山式站立，右腿打开三尺到三尺半，脚趾冲前，吸气，手臂展开，脊柱拉长，呼气，身体向前向下折叠，双手扶在脚踝后侧，吸气，抬头向前看，脊柱延伸，呼气，手臂贴小腿，额头贴向地面，坐骨指向天空。保持呼吸，感觉大腿后侧肌肉的拉伸，髂腰肌的折叠。腹部收紧，帮助脊柱向下延伸。吸气，抬头向前看，脊柱拉长，呼气，松开双手侧平举，身体回到与地面平行，吸气，身体立直，曲膝盖右脚轻轻蹬地，双脚并拢，呼气，放松双手，活动肩膀。
山式站立，右腿打开四尺到四尺半，转右脚趾向右，左脚趾略微回扣，吸气，双手侧平举，后背立直，呼气，曲右膝，膝盖没有过脚尖，右手臂贴大腿内侧，指尖正对大脚趾缝，吸气，左手指向天空，转头看向左手指尖，下巴贴左肩膀。保持呼吸，感受身体在一个平面上，左侧腰部的力量上提，左脚用力踩向地面，重心没有集中在右脚上。呼气，转头看地面，吸气，腹部收紧带动身体立直，呼气，蹬直右脚，放松手臂，转右脚趾回扣，左脚趾转左，反侧的练习。（膝盖正对脚趾，在脚踝的正上方，大腿与地面平行。）呼气，转头看地面，吸气，核心肌肉用力带动身体立直，双手展开，呼气，蹬直右腿，吸气，蹬右腿双脚并拢，双手合掌向上伸展，呼气，放松双手，活动肩膀。
❿直立分腿头碰膝式 Standing Separate Leg Forehead to Knee Pose ：促进新陈代谢，平衡血糖及体重，令腰部纤细更健美。 山式站立，左脚向外转45度，右脚向前迈一尺，脚跟在一条直线上，骨盆摆正，吸气，手臂从两侧带动身体向上伸展，合掌扣大拇指，呼气，低头拱背弯腰向下，指尖点地，额头碰膝盖，保持呼吸。腹部内收，背部向上拱，右侧盆骨向后拉，左侧盆骨向前送，骨盆面向正前方，重心在后脚跟。吸气，抬头向前看，呼气，收腹，从尾骨开始，腰椎、胸椎、颈椎、头和手，一节节回到直立。吸气，伸展，呼气，撤右脚，松开双手，活动肩膀。反方向的练习。简单动作：双手分开触地。
⓫树式 Tree Pose ：改善平衡及美化姿态，强化腿部肌肉及关节。 山式站立，重心移到左脚，抬右腿，双手从下托住脚背外侧，将脚背放在腹股沟上方，膝盖指向地面，吸气，脊柱拉长，右手立掌于胸前，呼气，臀部微微向前用力，从侧面看，两个膝盖和身体在一个平面上，保持呼吸。（有经验的练习者做趾尖式）简单动作：右脚掌抵在左腿内侧。
⓭仰卧放松式 Dead Body Pose ：令全身血液循环恢愎正常，令全身辙底放松。 脚冲前，头冲后，仰卧放松，调整呼吸，保持能量
⓮屈膝式：加强臀部关节柔韧度及力量，强化消化器官及排泄器官。 双脚并拢，骨盆摆正，吸气，曲右膝，十指交叉抱小腿前侧，呼气，将腿下压，膝盖指向右肩膀。保持呼吸，感受大腿与腹部的紧压。肩膀贴在地面，左脚尖回钩。吸气，腹部收紧，带动上半身卷起，下巴碰右膝盖，颈部没有用力。呼气，放松，反侧的练习。吸气，曲双膝，双手绕过小腿前侧抱肘，呼气，抱紧大腿紧压腹部，保持呼吸。吸气，腹部收紧，上半身卷起，下巴碰膝盖中间，颈部没有用力。呼气，放松，平躺回垫子上。
⓯仰卧起坐式 Sit Up ：强化及收紧腹部，加强下脊椎柔韧度。 脚跟并拢钩脚尖，收紧腿部肌肉，双手在胸前合掌举过头顶，扣大拇指。吸气，腹部收紧带动身快速坐起，手抓脚趾，呼气，上半身向前向下挤压腹部，嘴巴发出吹气声。吸气，双手带动后背立直向上，呼气，从尾骨开始，腰部，胸部，肩膀，头，身体一节节地平躺回地面，脚跟始终在地上。（重复3－5次，最后一次坐立起来）
下巴点地，双腿双脚并拢，仿佛蛇的尾巴。手掌放在胸部两侧（指尖不超过肩膀），吸气，腹部收紧，背部肌肉用力，上半身卷起来，肋骨离地。呼气，肘部夹紧靠向腰椎，手掌离地，眼睛向上看。保持呼吸，胸部向前向上挺，颈部后侧拉长，肩膀打开远离耳朵，腹部收紧保护后背，脚后跟并在一起。呼气，身体慢慢回地面，头转向另一侧，放松后背，放松肩膀。
⓱蝗虫式 Locust Pose ：强化上脊椎柔韧度，治疗肩、肘、腕部有关的病痛。 下巴点地，掌心朝下塞到骨盆下方，小拇指靠在一起，双腿并拢，脚背贴地，吸气，抬右腿向上高于45度角，右大腿内旋，骨盆没有掀起来，保持5个呼吸，呼气，放下右腿，吸气，反侧练习。嘴唇触地，手掌推地，重心移向肩膀。吸气，双腿夹紧离开地面，大腿离开地面，保持5个呼吸。呼气，放松双腿，松开双手。
⓲全蝗虫式 Full Locust Pose ：强化中脊椎柔韧度，收紧腹部。 下巴点地，手臂侧平举打开，双腿双脚并拢，吸气，腹部收紧，背部用力，臀部收紧，上半身和腿部同时离地，眼睛向上看。保持呼吸，始终收紧腹部保护腰椎。
⓳弓式 Bow Pose ：强化整条脊椎，改善肾脏功能。(生理期不可以练习) 下巴点地，弯曲双膝，双手从外侧抓脚踝，有经验的练习者抓小腿，大脚趾并在一起，膝盖与肩同宽，吸气，收腹挺胸抬头，呼气，大腿和肋骨离开地面。保持五个呼吸，小腿不断向上蹬，胸部向上挺，肩膀打开，脖子后侧拉长。重复3－5次。呼气，放松下来，手掌推地，臀部坐脚跟，婴儿式休息，放松背部
⓴屈膝仰卧式 Reclining Hero Pose：强化臀部及膝、踝的柔韧度，能增强免疫系统，改善脾脏功能。膝盖并拢，双脚分开在臀部两侧，脚背贴地，脚趾指向后方，臀部坐到垫子上。两个选择，臀部不能着地的练习者保持坐姿，用手握拳轻轻撑地，保持后背立直。臀部坐在垫子上的练习者，吸气，后背立直，呼气，手抓脚掌，肘部撑地，平躺在垫子上。松开双手，在头顶抱肘。保持呼吸，膝盖保持并拢，肚脐压向地面，腰椎没有压力，收颔，放松颈部后侧。保持5个呼吸后，松开双手抓脚掌，肘部撑地，腹部内收，带动身体坐立起来。（顺势向前趴，婴儿式放松一会）
㉑半龟式 Half Tortoise Pose ：改善脑部血液循环，强化肺部，改善作息。跪到垫子中间，膝盖脚跟并在一起，手臂举过头顶，大拇指相扣，吸气，脊柱向上伸展，没有耸肩，呼气，身体向前向下，手指触地，继续向前伸展，吸气，额头鼻尖点地，呼气，身体两侧拉长，臀部始终在脚跟上，保持呼吸，吸气，腹部收紧，上半身立直向上，呼气，放松双手，活动肩膀。
㉒骆驼式 Camel Pose （生理期不能做，婴儿式休息）：透过伸展整条脊椎，刺激腹部的所有器官，改善便秘。臀部抬高，小腿分开与胯同宽。柔软的练习者脚背着地，其他练习者脚趾点地，双手放在腰的后侧，大拇指朝外。吸气，收腹挺胸，脊柱拉长，呼气，松开双手抓脚跟，头部后仰。保持呼吸，大腿肌肉收紧，臀部向前用力，肩膀展开。吸气，大腿用力夹，腹部收紧，上半身立直。呼气，松开双手，向前趴，婴儿式放松。
㉓白兔式 Camel Pose ：透过加强整条脊椎的柔韧度及灵活度，改善消化系统，治疗伤风，促进头部血液循环。臀部坐脚跟，拿起双手，大拇指冲外抓脚跟，注意，脚跟始终并在一起保持稳定。吸气，后背立直，呼气，低头拱背收腹，额头贴膝盖，手不要松开脚跟。吸气，臀部离开脚跟，头顶向前滚头顶心着地，保持呼吸，臀部慢慢坐回脚跟，松开双手，额头鼻尖点地，婴儿式放松。(针对手抓不到脚跟的改良动作：用毛巾包住脚跟。)
㉔头碰膝式 Head to Knee Pose with Stretching Pose ：调整血糖度，强化坐骨神经、踝、肘及臀部。坐立在垫子上，分开双腿到90度，钩脚尖保护膝关节，曲左膝脚掌抵住右大腿内侧，身体转动正对左腿的方向。吸气，手臂伸展，脊柱拉长，呼气，十指相交套住右脚的前脚掌，低头拱背收腹，额头贴向膝盖，保持呼吸。手肘向下，耳朵远离肩膀。吸气，抬头向前看，呼气，手臂带动身体立直，伸直左腿，反侧的练习。
㉕双腿背部伸展式 Intense Back Stretch Pose：促进肝脏、脾脏血液循环，伸展腿部、臀部及下脊椎。双脚并在一起，食指中指扣大脚趾，吸气，脊柱拉长，肩膀展开，呼气，转动骨盆，腹部贴大腿，胸部贴小腿。保持呼吸，重点是腹部贴大腿，收腹帮助脊柱伸展，肩膀远离耳朵。吸气，抬头向前看，呼气，腹部带动上半身直立，吸气，伸展，呼气，放松手臂，活动肩膀。
㉖脊柱转动式 Spine Twisting Pose ：改善脊椎循环系统，为脊椎提供足够养分，将脊椎之间的各部份及软骨位置排列整齐。双腿伸直并拢，身体立直，右脚踩在左膝的外侧，曲左膝脚跟靠向臀部，脚背在地上，坐骨没有离地。吸气，左手向上伸展，呼气，左手臂贴在右大腿外侧，腰部带动身体向右后方拧转，左手指点地，头部转向右肩。吸气，头顶向上拉长，呼气，脊柱再转动多一点。保持呼吸，肩膀水平展开，坐骨重心一致，脊柱与地面是垂直的。吸气，身体向上伸展，呼气，放松回来，交换双腿，反侧的练习。（生理期的躺下来，做仰卧的蝴蝶式，下面的呼吸练习不可以做）
坐立式呼吸法：帮助血管，改善哮喘，强化腹部肌肉，调整消化系统。跪坐在垫子上，双手放在大腿上，微微收颔，视线看向地面。快速收缩肚脐，向外吹气，先做40次，注意节奏。 （最后的休息式）
五旬男半小时做30多个高难动作被赞“瑜伽哥”
半小时内做了30多个高难动作 10日，杨大哥向记者展示了他的过人本领。侧身、抬脚、头部悬空……这些在年轻人经常做的瑜伽动作，杨大哥很轻松地做了一遍。 “这都是最基本的，我还要展示我练了近10年才练好的动作，就是双腿在脑后交叉。”说话间，杨大哥开始调整呼吸，只见他轻轻搬起自己的右腿，脑袋略微低下，右腿就放过去了，不到10秒的时间，杨大哥把两条腿全部绕在脑后交叉，双手支撑着地面，身体离地。 “我还能用单手支撑整个身体”，说着杨大哥还展示了“孔雀式”、“桥式”和“倒立式”，杨大哥做完高难动作，脸上始终表情轻松。 “虽然我做的都是高难度动作，但我做的不费劲，从不呲牙咧嘴的。”杨大哥说。 经过记者粗略计算，不到半个小时的时间，杨大哥做了30多个高难度动作。 他每天骑车上下班不用手机 每天练习1个小时瑜伽、平时骑自行车上下班、不用手机远离辐射…… 杨大哥告诉记者，自从十多年前接触瑜伽后，他就开始健康的生活方式，“1996年，我在日本工作时接触到瑜伽，回国后我就开始在家练习，从开始断断续续的练到后来系统的练习，粗略算下来已经有14年了。” 杨大哥回忆起他第一次走进瑜伽会馆时的情景，“很多女顾客看到我都让教练撵我出去，因为大家穿得少，有我在觉得不自在。”随着认识瑜伽的人越来越多，杨大哥再出现在瑜伽会馆里，没人再撵他，相反不少人还主动请他当教练。 “瑜伽让我摆脱了胃病、关节炎、静脉曲张等很多疾病，我原来160多斤的体重，而现在只有120斤，腰围也只有二尺一，现在我精神抖擞，一点病都没有。”目前，杨大哥是一家私企的办公室主管，他表示，他业余时间练习瑜伽有很多追随者，“我希望更多的人有健康的生活方式，只要每天动员全身上下的组织一起动起来，人就不易得病和衰老。” 男性练习瑜伽有助减压、提高自控力 “男士练瑜伽没什么好别扭的。在印度练瑜伽的大都是贵族男士，练习瑜伽是很好的一项运动，瑜伽的创始人就是男性。”杨大哥介绍说，其实，瑜伽是一种讲究自然平衡的养生健身法，对于男性来说，瑜伽可以帮助改变浮躁的性格，提高自控能力，修正不良的生活习惯，从瑜伽中获得的好处可能更多，他们的体力会变得更好，心态会更平和，还有助减少压力。 杨大哥说，瑜伽人人都能练，不管男女老少，有病无病，且任何时候练都不算晚。练瑜伽贵在坚持，最好有空就练，至少每天也要抽出1~2小时，并在空腹时练。
|
|
|
