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工欲善其事，必先利其器，糖友在家科学运动降糖，需要有这三样——垫子、哑铃、健身球，这样就能组建一个家庭健身房了。 垫子、哑铃、健身球怎么选择，如何用呢? 1.原地跑：垫子可以模仿塑胶跑道，缓冲家里的瓷砖地面对踝关节、膝关节、足底的冲击，是简便易行、以最小的投资和场地，解决居家周围没有大学或是运动场标准跑道的问题。 2.静力性抗阻运动：比如卷腹、普拉提等。相对床上、沙发，垫子可挑选软硬，能随意放在家里一处空地上，运动起来更方便。 3.做伸展运动：促进关节、韧带的活动度，比如瑜伽。 自重仰卧卷腹(目标肌肉腹直肌—锻炼人鱼线) 动作要领：仰卧瑜伽垫上，双脚自然分开，双臂屈肘，双手放于头部两侧，向上至肩胛骨离开训练垫，腹直肌充分收缩，向下还原至初始位置，头部不能碰触垫子。 动作轨迹：由下至上。 动作节奏：向上2～4秒，向下2～4秒。肌肉向心收缩和离心收缩避免惯性，做8～10组。 呼吸方法：向心呼气(完成动作呼气)，离心吸气。 一款合适的瑜伽垫长度不应短于身高，初学者建议选择6毫米厚以上的瑜伽垫，有利于防止运动损伤。 在有一定运动基础和经验之后，需要体会“抓地”的感觉，可以改用3.5毫米至5毫米厚度的瑜伽垫。 建议选择PVC发泡材质和TPE材质的垫子。 哑铃用于做肌肉锻炼。 锻炼腹内、外斜肌：手握哑铃的体侧屈或转体运动。 锻炼下肢肌肉：手持哑铃、双脚蹲跳等。 练习时每天5～8组，每组动作6～12次，动作速度不宜过快，每组间隔2~3分钟。如果是为了减脂，建议练习时应做到每组15~25次甚至更多，每组间隔控制在1~2分钟。 次序：每天选择2-3个部位，先练大肌群再练小肌群;循环交叉练，如这次上肢练习为主，下次以腰腹或下肢的练习为主。 适宜度：肌肉应有酸胀感，有疼痛感则减量或停止。 哑铃颈后臂屈伸：(目标肌肉肱三头肌—消除蝴蝶袖) 动作要领：向上至肘关节自然伸直，肱三头肌充分收缩，向下还原至初始位置，肘关节成九十度，大臂始终垂直于身体。 动作轨迹：由下至上。 动作节奏：向上2～4秒，向下2～4秒。肌肉向心收缩和离心收缩避免惯性，做8～10组。 呼吸方法：向心呼气(完成动作呼气)，离心吸气。 哑铃需要选择65%～85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量。 举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。 健身球趣味性强，可以用来协助锻炼身体的平衡感，增强对肌肉的控制能力，包含了伸展、抗阻、耐力多种运动形式，提高身体的柔韧性和协调性。健身球可以做很多伸展身体的运动，不但能避免肌肉酸痛，还能很好地对人体进行按摩。 健身球练习要循序渐进，可以先将健身球放置在狭窄空间里，如顶着墙，或放在床边，以减少其滚动。练习从简单的坐位开始，逐步升级到仰卧位或俯卧位，以腰背或腹部压在球体上，再做其他动作。 健身球深蹲：(目标肌肉臀大肌—锻炼蜜桃臀) 动作要领：健身球靠近墙壁，上背贴着球的边缘。双手平伸，背部挺直，用股四头肌肌力收缩的力量缓慢的下蹲，向下至大腿与地面平行，向上至身体直立，膝关节自然伸直，臀大肌充分收缩;向上时膝关节不超伸不锁死，向下时膝关节不超过脚尖，运动过程中膝关节不外翻不内扣，脊柱保持挺直，不弯腰弓背。 动作轨迹：由下至上。 动作节奏：向上2～4秒，向下2～4秒。做8～10组。 呼吸方法：向心呼气(完成动作呼气)，离心吸气。 根据身高和下肢长度来选择适合自己的健身球，初学者、体重较大及平衡能力不特别好的人，应该选择柔软的球。 作者：牟利宁 济南市中心医院主任护师 |
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