大腿肌肉练好，膝盖无忧，这5个动作随时随地练！

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作为骨科大夫，听到患者说的最多的一句话就是“大夫，膝盖不好，有什么好办法?”

答

作为一名骨科医生，有必要告诉您，如果膝盖已经出现退化，其实没有什么更好的办法可以让膝盖恢复到以前的样子，因为膝盖软骨磨损后，很难再生。

所以，我们只有在生活中多预防，尽量减少关节的磨损，只有这样才能最大限度的减少关节炎的发生。

减少关节软骨的磨损，除了避免下蹲、爬山、剧烈运动等体育锻炼外，把膝盖周围的肌肉练强壮，从而让膝盖更加稳定，这也是保护膝盖，减少关节磨损非常好的一个方法。

——骨科医生

1、锻炼大腿后侧的肌肉

双手扶住椅子的靠背站立，两个膝盖尽量靠拢，然后屈膝往后抬起一只脚，但是角度不要超过90°，你的两支腿从侧面看起来会像阿拉伯数字“4”，保持这个姿势5秒钟后左右交替。

2、锻炼大腿前面肌肉

自然仰卧平躺在床上，抬起一只腿成30°，两条腿都保持伸直的状态，持续5秒以后，左右交替。

3、锻炼大腿前面肌肉

背对墙站直，两只脚分开的距离与肩膀同宽，脚后跟与墙面维持约15厘米的距离，然后慢慢往下蹲，直到大腿和小腿约呈100°左右。

背靠墙壁，好似自己坐在一个无形的凳子上，维持这个姿势10秒，然后慢慢站起来。往下蹲时，要注意别让你的膝盖往前超过了你的脚尖，以免给膝盖造成过多负担。

4、锻炼大腿和臀部肌肉

把两只椅子背对背地对放，中间大约留半米的距离，然后你站在两个椅背中间，一只手扶住一个椅背，向前抬起一只 腿，另一只腿弯曲下蹲，只需下蹲几厘米便可，注意让你身体的重量落在支撑脚的后跟，而非膝盖上。保持这个动作5秒钟，然后左右交换。

5、锻炼臀部肌肉

并腿站立，挺胸收腹立腰，臀部肌肉用力收缩向中间夹，维持这个姿势10秒钟，然后放松。