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在第14期的微课堂中，张肖老师，为我们详细的解答了，关于腿部训练的热身与激活，面对小伙伴们各式各样的问题，张肖老师把每一个问题，都进行了细致入微的解答，精细程度不亚于张肖老师上课的状态。 下面带着各位小伙伴们一起来温习一下。 上期张肖老师微课堂的问题解答吧 问题一：练习之前做多久的腿部激活？要做些什么动作？ 腿部的激活可以做一些关节的灵活性训练（踝关节，膝关节，髋关节），核心区域的激活训练。 在训练前可以用泡沫轴进行放松，比如腓肠肌小腿肌肉的筋膜放松，踝关节的放松，股四头肌的放松等等，不过在泡沫轴放松的过程中幅度可以适当增大，但速度不要太快，前后滚动大约五次，在酸痛点可适当做膝关节的屈伸。 如果在训练中产生膝关节的内扣，可适当你的放松阔筋膜张肌，也可以适当的放松大腿内收肌群，做法是每侧腿慢慢滚动做5次。 在做完髋部肌群放松后，因为腿部训练免不了深蹲，而深蹲也是需要肩背部肌肉配合的，所以建议大家同样对上背部肌群进行放松。 这样整套的泡沫轴放松动作，大概做10分钟左后就好了，但一定要认真对待放松这个过程。 问题二：股四头肌分离度如何训练？ 首先分离度训练的动作要多样化一点，对于初学者，不要一开始就追求腿部的分离度，先以力量和耐力训练为主比如深蹲；对于已经不是初学者，且腿部训练也有了一定基础的人，这时可以减少深蹲，让更多的体力去做一些弓步蹲，哈克深蹲，倒蹬之类的训练动作，让刺激多样化一些。 问题三：深蹲时感觉左右腿发力不一致，总是强侧腿有较强的发力感，如何改善? 想要改善的话首先左右两边的灵活性要一致，都要去做拉伸训练，如果已经出现不一致的现象，可以适当的增加一些单侧腿的训练，比如后腿抬高蹲，箭步蹲等方法。 问题四：箭步蹲弱侧腿在前时，总是后蹬腿的发力感明显，请问如何改善这种情况? 出现这样的情况说明做箭步蹲的时候，两条腿的间距不一样，可以适当调整动作距离，标准的箭步蹲动作是动作完成时，一侧腿的小腿和另一侧腿的大腿要完全垂直于地面。 问题五：硬拉深蹲腰酸怎么解决？ 首先建议把重量降低一点，这样腰椎可以在一个安全的范围内进行训练，其次要加强腰椎的灵活性，增加核心的训练，最后如果在硬拉深蹲中出现腰酸现象，可以适当的减小深蹲幅度，来改善这样的情况。 |
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