训练| 腹直肌训练秘籍之卷腹

腹肌到底应该如何训练？

每天训练还是一周两至三次？

大重量低次数还是自重多次数？

为什么每次锻炼腹肌的时候总是颈部酸痛

腰部也会酸痛，腹肌却没多少感觉？

相信很多朋友也有这样的困惑

到底是为什么？一起来看！

在健身房看到很多人在练腹肌的时候也许是肌力不足，做了几下之后，姿势已经完全跑掉，头颈部位随意晃动，或变成身体起不来，只有头在往上顶，这样当然容易导致头颈不适的情况发生。

如果你也有这样的情况，那你该好好注意一下这些细节了！

“大家都在关注腹肌

有些人可能拥有一个发达的手臂和粗壮的大腿，但是腹部，尤其是腹直肌，是否得到了应有的重视，是否也足够发达？类似的现象还可能出现在。

说起腹肌，就必须要说腹直肌，因为他占据了身体前侧核心区的大部分面积。而且也是腹部的主要“颜值担当”。不管是6块还是8块，都说明了他在大家心目中的重要性。但其实对这个部位的训练误区是最大的。

仰卧卷腹、悬垂举腿都是刺激腹直肌非常好的经典动作。如果这些动作你都有尝试，但却收效甚微的话，那就是说你在进行腹直肌动作过程中，肯定有出问题的地方。暂时忘掉以往所有的经典训练动作，了解薄弱部位的解剖本质，看看什么样的动作是最合适的。有些动作可能是你熟悉的，有些动作可能是你从未见过的，我们都会给出相应的提示。

“误区最多的腹直肌

我先看看腹直肌主要能做些什么。腹直肌起于耻骨联合和耻骨嵴（A），肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面(B)（见图：腹直肌解剖）。他主要的收缩功能就是可以让骨盆朝向胸骨方向收缩，通常体现在悬垂举腿动作总。或者反过来让胸腔朝向骨盆方向收缩移动，常见于仰卧卷腹动作中。当然，保护脊柱、内脏和身体躯干的稳定功能自不用说。

▲腹直肌解剖

了解完功能后，对于腹直肌经常用到的刺激方式有两大类：一种是卷腹类，一种是抬腿或举腿类。这两种类型都可以通过改变身体的不同角度例如平躺、上斜躺和下斜躺来改变刺激的效果。但对于这两种形式，误区非常的多，我们逐一来讲解。

“怎样卷腹更有效?

常见的问题

腰部核心力量不够，脖子借力

首先腹肌并不是非常有力的肌群，尤其对大多数普通人来说，腹部力量都是很弱的，光靠腹肌的力量做卷腹还是比较困难的，此时就会很容易借助脖子发力带动身体起来。

很多人做卷腹时喜欢双手抱头，以手拉头部带动上半身坐起来，这个动作是很容易造成脖子疼的。因为此时你的颈椎被强行往前拉，颈椎处在一个非正常姿势，严重的还会造成颈椎病。正常情况下，颈椎有一个自然的弧度，太弯或太直都是病。

注意力不集中，动作太快

意念是十分关键的，不仅是腹肌训练，其他部位也一样，意念一定要集中在目标肌群，不要神游。腹部要始终保持紧张，其他身体部位放松，孤立腹部，只用腹肌的力量来完成动作。没有把注意力集中在腹部上，还有可能动作太快，只想着完成动作，却没有掌握动作要领和腹肌收缩的感觉。

训练的时候使腹部肌肉收缩，身体其他部位尽量处于放松状态。气沉丹田收紧腹部不放松。记住是利用腹肌收缩的力量卷起身体。

错误的动作

你能从下面的两张图中看出有什么问题吗？这是我们最常见的卷腹动作（如图：错误动作）。

▲错误动作

腹部与身体骨骼大致有两个连接点A和B（如图：腹直肌A和B点），这两点非常重要，我们的目的就是要通过收缩腹直肌，让AB两点的距离尽可能的变短。

▲腹直肌A和B点

我们再分析刚才问题图后发现，实际我们平时进行卷腹动作时，只是让AB两点间的距离发生了非常小的变化（如图：错误动作AB距离变化）。并且，因为AB两点距离变化非常小，导致腰部在动作过程几乎没有发生弯曲（如图：错误动作的腰部），这些都说明，这个动作并没有让腹直肌发生充分的收缩。就好像刺激肱二头肌的时候，抬起哑铃的幅度非常小（如图：类似于肱二头肌）。固然这样执行是一个非常好的核心区稳定训练动作，但是我们今天要说的是如何更好的刺激腹直肌，所以这样做显然不够。

▲错误动作AB距离变化

▲错误动作的腰部

▲类似于肱二头肌

如何更好的刺激？

想要更好的刺激腹直肌，应该更多的让躯干朝向膝盖方向，而不是朝向天花板方向，从而让AB两点距离更近（如图：正确动作收缩AB幅度）。并且你会发现腰部会出现非常柔和的曲线（如图：正确动作腰部）。这就说明腹直肌进行了非常充分孤立的收缩。另外在动作过程中，不要拉或者拖拽头部（如图：不要用双手按头）。

▲正确动作收缩AB幅度

▲正确动作腰部

▲不要用双手按头

注意事项

① 为了避免或者尽量减少脖子发力，大家可以在下巴下夹一个网球，避免借力。

② 双手放耳边的卷腹较双手放胸前的简单些，这个动作中背阔肌发力负担了一部分上身的重量，腹部力量差的朋友可以选择这个姿势。

③ 光靠腹肌锻炼是减不掉小肚子的，无论你做了多少个卷腹，体脂含量不够低，那顶多也只是个有腹肌却被肥肉盖住的胖子。要想见到自己的腹肌，就得进行全身减脂运动＋饮食控制

卷腹加强版

除了仰卧卷腹还不够哦，腹肌需要全方位多角度去训练才能够明显深刻，以下锻炼腹肌的动作，从简单到困难分为三个水平等级，可以说整个腹肌的训练都包含在内了，你可以根据自身水平进行选择。

一级：简单基本

1、反向卷腹

2、仰卧对角交替收膝

3、平板支撑

二级：中等难度

4、空中蹬车

5、仰卧交替抬腿

6、侧平板支撑

三级：较大难度

7、仰卧屈膝顶髋

8、侧支撑抬手抬腿

9、平板交替伸手抬腿

训练安排：

整套动作根据自身训练水平，选择三级难度中一级。

第一种锻炼方式：每个动作做一组15-30次，然后接着做下一个动作，直到所有动作完成，一个循环结束后休息1-2分钟，接着第二个循环。建议一次完成３-５个循环训练。

第二种锻炼方式：每个动作完成规定的次数（50-100次），每个动作可以分2-4个小组，组间休息10秒，一个动作完成后可以休息1-2分钟，接着做第二个动作，直到完成所有动作，一个循环就可以了。

以上就是卷腹的常见问题和训练加强版，在训练中采取多样的方式，规避错误动作，腹肌出来只是时间问题。

下一期，咱们在分析一下另一种模式：举腿动作。