同学们,从今天起,我们要开始进入「出游专题」的节奏啦~ 之前也说过我十一要去地中海等国家耍一耍,所以最近即使是在看一些运动健身的相关论文研究时,我脑子里也都是在想:出去玩的时候,该怎么玩、怎么吃、怎么练…… 现在已经踏上去程,所以先来第一弹: 给大家带来一个,能在居家训练中、旅途中,甚至学生宿舍里替代「杠铃卧推」的好动作! 健身房第一动作杠铃卧推,无法替代?如果我说「杠铃卧推」是健身房的第一动作,这应该没人反对吧。 每周一,健身房的平板卧推凳前面,永远排满N多人……说是健身房最受欢迎的动作之一,完全不为过。
此外,「杠铃卧推」也是一个很难在居家训练中复制的动作,「哑铃卧推」并不能替换。
你说你可以弄个50公斤的哑铃? 你家就百十来平米,你妈答应吗?你媳妇答应吗? 50公斤哑铃快一千人民币了,你钱包答应吗? 你扔哑铃时候,你地板答应吗?你楼下邻居答应吗? 那用「俯卧撑」来居家替代杠铃卧推?对不起,虽然很相近,但也不行!
所以一般来讲,「杠铃卧推」对胸大肌的激活要高于「俯卧撑」。
那么,说了这么多,有没有什么动作,能够在居家和旅途中完美的替代杠铃卧推呢? 还真有,那就是「弹力带俯卧撑」。 完美替代杠铃卧推,「弹力带俯卧撑」!我们之前教过大家,如果你一个俯卧撑也做不起来,该怎么使用弹力带来助力↓
上述这种方式,虽然能灵活地调整训练重量,但只能减,很难加…… 如果你在家练,一个标准俯卧撑都做不起来,这种「弹力带助力俯卧撑」的确更适合你。 但如果你做自重俯卧撑很轻松,想增加更多训练负荷,同时更好的模拟杠铃卧推。那下面这个「弹力带俯卧撑」,就值得你好好学习了。
弹力带俯卧撑·动作特点: 加了弹力带or乳胶带的俯卧撑,和常规俯卧撑主要有以下几点不同↓ ❶ 「弹力带俯卧撑」:弹力带改变了肌肉的发力方式,近远固定都兼顾,也就很好的兼顾了卧推和俯卧撑的练胸效果。 ❷ 「弹力带俯卧撑」:等动收缩训练,动作过程中,随着胸肌发力推起,弹力带形变越大,阻力越大,训练效果更好。 另外,动作过程中,你还可以通过调整弹力带or乳胶带的长度(手中多拿一点弹力带,缩短长度增加训练重量等),或者换更重or更轻的弹力带来调整重量~ 弹力带俯卧撑VS杠铃卧推 科学家还研究对比了「弹力带俯卧撑」和「杠铃卧推」这两个动作,对相关肌群激活水平的影响↓ 由于弹力带俯卧撑无法精确地测量重量,研究者让被试都以 6RM做为一组(即做6个就会力竭的重量),也算是相当公平了~
「弹力带俯卧撑」,改变肌肉发力模式,兼顾俯卧撑和卧推的练胸优势; 「弹力带俯卧撑」,阻力随胸肌发力变化,等动收缩训练,练胸效果更好。 适用人群:出门在外,学生党条件不允许,能做起俯卧撑,想更好模拟杠铃卧推的童鞋们。 如果你是女生,标准俯卧撑本来就较难完成。或者你希望更好的激活胸部,那你还可以做「跪姿弹力带俯卧撑」or「弹力带推墙」。 「跪姿弹力带俯卧撑·好处」:跪姿卸掉了一部分身体力量,女生也能轻松做起。而中高阶训练者,则可以通过添加弹力带的重量来更针对胸部进行激活,是一种很好的变形。 当然啦,如果在家有条件的,「弹力带横杆卧推」能更好的还原杠铃卧推,是最好的。 另外,如果是想要更高的胸部激活水平的,我更推荐「弹力带夹胸」哦。 ● ● ● 最后补两句“废话”: 从今天起,我要进入休假模式啦~~ 由于很多时间在邮轮上,WiFi信号什么的可能不太好…… 所以会不定期更文……不定期回后台……请大家多包涵^^ 也提前祝大家节日快乐呀~ 参考文献:Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 246. |
|