后仰支架式Purvottanasana不适宜人群：膝部受伤者，高血压患者，眩晕患者。 生理功效：消除疲劳，扩展胸腔，增大肺活量，伸展腿部、腹部、喉部，锻炼手腕和脚踝，增强手臂力量，提升臀围线；缓解生理期不适。 做法：1、直角坐姿准备； 2、将双手掌放于臀部后侧，离臀部约一个手掌的距离，手指向前； 3、呼气，弯曲双膝，脚掌踩于臀部前侧适当位置，双脚平行分开与髋同宽； 4、吸气，手推地面，打开肩膀，抬起臀部向上至身体约平行地面（初学者可做到此阶段）； 5、呼气，伸直双脚，脚尖自然着地，内收双腿，面部朝上，保持自然呼吸。 6、呼气，臀部放于地面，屈膝盖，手抱着小腿，坐于地面休息。 后仰支架式肌肉用力图 注意事项：收紧腹部和大腿内侧，避免双腿外旋；打开胸腔和肩膀，头部不要往后掉，保持与脊柱一条直线伸展。手臂垂直地面，手腕在肩膀的正下方，尽量让手臂内旋。肩胛内收，打开胸部向上，肩头向地面伸展。 动态练习：对于不能长时间保持的练习者，采用动态方式练习此体式，可以很好的加强核心和手臂力量。吸气时抬高臀部，呼气时放于地面，重复多组练习。不能控制双腿要分开的，可以在膝盖处夹一个瑜伽砖，提高大腿内收的意识。 瑜伽箴言：一百个人练习瑜伽，就有一百种瑜伽。用自己的方式，灵活自由的练习，享受瑜伽带给你的美好。 描述有出入或错误的地方，欢迎瑜伽爱好者提出。 |
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