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俗话说得好，平时不锻炼，腰酸背痛时徒伤悲，于是大家终于明白—— 该运动了。 虽然什么运动都比不运动好，但对于缺乏锻炼又满怀激情的你，贸然行动很容易受伤。 想预防腰酸背痛？想好好地运动？先打好基础——训练你的「核心」。  好的身体需要好的「核心」 首先我们先看看什么是「核心」。 从解剖学角度看，人体的「核心」即整个躯干，上至脖子下到髋关节，这其中所有的骨骼形成核心架构，韧带、肌肉等软组织把它们连接、加固。 不过核心部位的肌肉大多是深层肌肉，通常大家看不见，很容易被忽视。但这些肌肉决定了运动能不能很好地进行，就像建一栋大楼必须有好的地基，地基不稳，大楼也就建不起来。 好的「核心」对身体益处多多：
可惜，长期的忽视和久坐等不良生活习惯，让我们的「核心」越来越差，轻者腰酸背痛，增加运动中受伤的风险，重者会出现骨骼问题。 所以，在锻炼前一定要唤醒沉睡的「核心」。  3 个动作帮你强化「核心」 锻炼核心的方法多种多样，这里和大家分享 3 个最简单易学的动作。 动作一 呼吸练习 如图，仰卧，屈膝双脚平放在地面，骨盆紧贴在地面。吸气，让腹部鼓起来，保持 3～5 秒，然后缓慢吐气。 重复 10 次为 1 组，每次做 3 组。 很多朋友刚开始不能体会动作，可以把双手放在肚子上感受腹部向上向外鼓出来，同时要让腰部向下压尽可能贴近地面。 动作二 平板支撑  图片来源：丁香医生团队 如图所示，手臂平行撑开，双脚略分开撑在地面上，整个身体从头到肩、屁股、腿形成一条直线，腹部收紧。 从 10 秒开始保持，逐渐增加时间可到 2 分钟。 一组 30 秒，可进行 2 - 3 组，1 分钟可以进行 2 组。 这个动作要求正常呼吸不要憋气。做完可赶紧身体微微发热。对于新手可能用脚支撑困难，可以先采取用膝支撑。 很多朋友自诩平板支撑可以撑半个小时，其实是种误解。平板支撑的目的是激活核心深层肌肉，而不是借助腹直肌等大肌肉来保持这个动作。 动作三 侧桥支撑 图片来源：丁香医生团队 这个动作和平板支撑类似，唯一的不同就是从面朝地面变成了面朝侧方，双前臂支撑变成了单前臂支撑。 双脚可以一前一后支撑，也可以两脚并排支撑。其他关键点和平板支撑一样。 图片来源：丁香医生团队 如图，侧撑起身体，让整个躯干（头、肩、屁股、腿）成一条直线，腹部收紧，从 10 秒开始保持，逐渐增加到 2 分钟即可。 一组 30 秒，每次做 2～3 组，1 分钟可以做 2 组。 做这个动作时正常呼吸不要憋气，如果刚开始做觉得困难，可以先用膝盖支撑。 图片来源：丁香医生团队 你的「核心」怎么样？ 如果从来没锻炼过，今天就开始练习吧。 |
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