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深蹲硬拉号称下肢训练的王者动作，可以说是发展下肢力量最重要的训练手段。 屈髋提起（例如深蹲硬拉）作为人体基本动作模式之一，是我们日常生活中使用很频繁的动作，甚至可以说是与生俱来的一种技能。 它对动力链强化，力量提升，姿态控制等方面有很多的贡献。同时，当负重做屈髋提起时它几乎能刺激到全身所有的主要肌肉。 深蹲硬拉虽好，但每个人的身体结构都是存在特异性的，那么为了让每一个人都能安全高效的做深蹲硬拉训练，针对每个人的功能性筛查评估就显的非常重要。 不然练残练废都有可能。  动作筛查 动作筛查有助于教练观察客户执行许多日常生活活动的能力与效率。但动作筛查要求适当的运动技能与体能水平，并且要符合客户的实际需求。 几乎任何筛查项目都能对功能能力进行评估，前提是筛查项目与客户的需求与挑战相关，并且能对动作效率提供有用的反馈。一般来说，筛查项目是让健康的客户执行最基本的动作并评估其在整个运动链内（即足部、膝关节、腰 - 骨盆 - 髋复合体、肩关节与头部）示范适宜稳定性与灵活性动作的能力。 如果客户在动作筛查过程中出现疼痛，则应停止筛查并将客户转介给专业医疗保健人员对疼痛部位进行评价，否则在将来的运动训练中不得执行此类动作。  要点 人体动作可划分为日常生活活动（ADL）中执行的五种基本动作： ● 屈髋 - 提起动作（例如，蹲） ● 单腿动作 ● 推（垂直面与水平面）及其合成动作 ● 拉（垂直面与水平面）及其合成动作 ● 旋转动作 日常生活活动都是由上述一个或多个基本动作组合而成。例如，抱起小孩并转身将小孩放在汽车座椅上的一系列动作涉及：屈髋提起、旋转动作动作，如果迈步的话，还涉及单腿动作及推的动作；最后，将小孩放到座椅的过程中还要通过拉的动作来克服重力影响。 屈髋—提起动作筛查 今天我们就来详细讲讲屈髋 - 提起动作筛查，也就是“蹲” 目标：在执行屈髋 - 提起动作过程中检查下肢对称的灵活性与稳定性，及上肢在动作过程中的稳定性。 设备： ● 2 个 2-4 英尺（0.6-1.2 米）长的轻杆或帚柄 筛查步骤： ● 对筛查方案进行简要讨论，以便客户明确该动作筛查的要求； ● 客户取站姿，双脚距离同肩宽，双臂自然下垂于身体两侧； ● 两杆置于地板上并靠近双足外侧； ● 让客户执行一系列屈髋 - 提起动作（即蹲起动作），下蹲抓取并提杆离地，保持半蹲姿势 1-2 秒钟，以便在回复起始姿势前教练能进行快速观察； 动作重复次数取决于哪些方面需要评估。 ○ 让客户假想杆子重量为 25 磅（22斤左右） ○ 不要提示客户使用良好的动作技巧，相反，要观察其自然动作，记住这一点很重要。 观察事项：  ● 前面观 ○ 第 1 个动作：观察足部的稳定性（检查是否存在内旋或外旋、外翻与内翻的现象）。 ○ 第 2 个动作：观察膝部与第二趾是否对齐。 ○ 第 3 个动作：观察支持面以上的全身对称状况（检查是否存在侧移或旋转的现象）。  ● 侧面观 ○ 第 1 个动作：观察过程中脚后跟是否始终接触地板； ○ 第 2 个动作：观察并判断客户是否存在股四头肌（膝前移）或臀肌（髋部后移）优势状况； ○ 第 3 个动作：观察胫骨与半蹲的躯干是否平行（该动作常称为“4 字姿势”）、执行该动作时能否良好控制动作以避免股后肌群接触小腿； ○ 第 4 个动作：观察受试者在下沉身体的过程中及取半蹲位时腰椎 / 胸椎的前弯程度（即脊柱平直、正常或前弯程度增大），并观察半蹲位时是否存在胸椎过伸状况； ○ 第 5 个动作：观察身体在下沉过程中头部姿势的变化； 一般性说明： ● 识别动作受限或动作代偿的根本原因； ● 评估对整个运动链的影响； 下面，让我们来划重点！！！来看看通过筛查可以评估出来的问题！    深蹲到底该如何发力?   蹲过程中的动作模式 臀肌与核心肌群在蹲的过程中发挥着重要作用，人们在执行蹲动作时可能会出现“腰部优势”、“股四头肌优势”或“臀肌优势”。 ● 腰部优势：是指在蹲的动作中，核心的腹肌与臀肌将骨盆向前 牵拉，但因缺乏肌力而不足以对抗髋屈肌与竖脊肌。这种情况下，当运动者腰椎逐渐伸展时，腰椎会承受过大负荷。 在这种情况下，腹壁肌群与臀肌无法充分为背部分担负荷并执行恰当的蹲动作。屈髋肌群长期紧张（例如每天长时间久坐者）也可能会产生这个问题。 ● 股四头肌优势：股四头肌优势是指在蹲动作中身体依靠股四头肌承受负荷。下蹲的前 10-15 度阶段是通过向前驱动胫骨来驱动动作的，股骨头滑过髌面时会在膝关节产生剪切力。在身体半蹲姿 势下，臀大肌无法离心收缩并且在起身阶段无法产生较大的力。这样，股四头肌将更多的压力传递至膝关节，从而对前十字韧带（ACL）产生更大的负荷。 ● 臀肌优势：是指在蹲的过程中依靠臀大肌承受负荷。下蹲的前 10-15 度阶段是通过后推髋部来启动动作的，产生屈髋动作（图 7-25）。身体的半蹲姿势使臀大肌离心收缩产生巨大的上行力。臀肌优势下的蹲动作是一种较理想的动作模式，因为它能减轻腰椎的负荷并缓解膝关节的压力。臀肌优势还有助于激活股后肌群，而股后肌群则牵拉胫骨背面并帮助消除前十字韧带的负荷，从而对潜在损伤起到预防作用。 想知道如何解决上述问题？可以来3HFIT学习ACE （American Council on Exercise）美国运动委员会的课程～ 3HFIT是谁？ 教练权威认证职业规划机构 3HFIT专注于提供国际权威的、系统科学的私人教练培训及营养课程培训，旨在提供私人教练国际认证证书及后续教育相关培训，帮助私人教练成长及自我提升，是美国运动委员会（ACE）全球教育合作伙伴。如今全国超过98%拥有ACE执照的健身教练都来自3HFIT。 |
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